La elección de frutas y verduras es imprescindible a la hora de realizar una compra
La elección de frutas y verduras es imprescindible a la hora de realizar una compra

Tener más tiempo en el hogar permite, entre otras cosas, poder dedicarle a la preparación de los platos una atención especial. Al disponer de un plan de alimentación semanal se puede ir al supermercado a hacer una compra consciente para poder tener a mano los ingredientes necesarios.

“Se puede comer saludable, rico y a un precio accesible estando en cuarentena, para ello es fundamental tener la alacena, la heladera y el freezer bien equipados”, afirma la nutricionista Valentina Martínez, en charla con Infobae.

“Hay ingredientes fáciles y que nos puede salvar de más de un apuro, como harina preferentemente integral, polvo de hornear o harina leudante, endulzante o azúcar preferente integral, legumbres ya sean secas o en latas como de lentejas, arvejas, porotos, garbanzos, etc y por último es fundamental contar con un par de condimentos como orégano, pimienta, provenzal, pimentón, ají molido”, afirma la profesional, que a través de su cuenta de Instagram @cocinandoando_ presenta tips y preparaciones.

Las frutas y verduras son la base de la alimentación y, como afirma, “en la heladera está bueno siempre contar con verduras de hoja, como lechuga, rúcula o espinaca, y aquellas de estación que cuando se acerca el frío comenzamos a acceder, como remolacha, brócoli, coliflor, zanahoria, hinojo, puerro, entre otras. También las frutas son un pilar fundamental para obtener todas las vitaminas y minerales, más puntualmente la vitamina C que ayuda al sistema inmunológico, la cual está en todos los cítricos (naranja, limón, pomelo, mandarina,) y en el kiwi que son de las estaciones más frías”.

También, un aliado en el hogar es el freezer, para el que brinda técnicas a tener en cuenta: “Las verduras de hoja, el brócoli, las chauchas, las arvejas y los granos de choclo deben ser blanqueados previamente, hay que pasarlos por agua hirviendo durante 30” y luego pasarlos por agua helada inmediatamente, escurrir y frezar en tuppers o bolsas”.

Las verduras que se usan para wok se pueden freezar salteadas (morrón, cebolla, zanahoria, zucchini, berenjena, etc). El morrón se frezar crudo directamente, simplemente hay que lavarlo y cortarlo en tiritas para optimizar el espacio”, aclara, a la vez que detalla que en el caso de las legumbres, se debe “dejarlas en remojo toda la noche en la heladera, hervirlas y luego freezarlas en porciones de 200gr.”.En lo que respecta a las carnes, Martínez afirma que “se puede freezar cualquier tipo de carne, sólo debemos recordar que el pescado es el que menos tiempo dura (aproximadamente 2 meses) y luego cocinarlas directamente sin dejar descongelar. O en caso de que la pieza sea muy grande, descongelar en la heladera, nunca al aire libre”.

En exclusiva para Infobae, Valentina Martínez presenta, como ella misma afirma, “recetas sencillas y a buen precio, y es importante tener en cuenta que si no se tiene alguno de estos ingredientes se puede reemplazar por alguno similar, la idea es animarse a cocinar saludable y rico”.

PANCAKES DE CHOCOLATE

Pancakes de chocolate
Pancakes de chocolate

Ingredientes

2 huevos

½ taza de agua (o leche, o bebida vegetal)

⅔ taza de harina integral

4 cdas de azúcar (o edulcorante)

1 cda de cacao amargo

Procedimiento

Batir todos los ingredientes hasta que no queden grumos. Con la ayuda de un cucharón, prepararlos en una sartén bien caliente, vuelta y vuelta.

SCONS DE CHOCOLATE

Scons de chocolate
Scons de chocolate

Rallar 50gr de chocolate, agregar 1/3 taza de harina integral, una cucharada sopera de polvo de hornear, 1/4 taza de azúcar, un huevo y 5 cucharadas de agua. Unir, estirar y cortar en círculos.

En una placa antiadherente o con unas gotitas de aceite cocinar en un horno a temperatura media por unos 25 minutos. ¡Y listo!

BASTONCITOS DE REMOLACHA

Bastones de remolacha
Bastones de remolacha

Ingredientes

100g de puré de remolacha

100 ml de leche de vaca o bebida de almendras

20 gr de almidón de maíz

2 huevos

Sal

Pimienta

Orégano

Pan rallado

Procedimiento

Poner la leche al fuego con el almidón y revolver hasta que quede bien espesa, agregar el puré, los condimentos y los huevos. Dejar enfriar y agregarle 1 taza de pan rallado. Hacer bastones pasarlos por huevo y pan rallado y cocinar en el horno fuerte.

CREPES DE ESPINACA

Crepes de espinaca
Crepes de espinaca

Ingredientes

1/2 atado de espinaca

1 taza chica de harina

2 huevos

4 cucharadas de agua.

Relleno

250 gr de ricota magra

100gr de tomates cherry

Sal, pimienta y nuez moscada a gusto.

Procedimiento

Para los crepes, procesar la espinaca con los huevos (opcional sal y pimienta), agregar la harina y el agua y batir. Hacerlos sobre una sartén antiadherente

Para el relleno, mezclar la ricota con los condimentos. Sobre la mitad del panqueque colocar la ricota y los tomates doblar a la mitad y volver a doblar.

TARTA DE ACELGA Y TOMATE CAPRESSE

Tarta de acelga y tomate
Tarta de acelga y tomate

Ingredientes

1 cebolla grande

2 dientes de ajo

1 morrón rojo

1 atado de acelga cocido y picado

3 cdas de harina

4 cdas de agua

3 huevos

Pimienta

Nuez moscada

Sal

Procedimiento

Saltear la cebolla grande con el ajo y el morron (todo en cubitos), una vez que estén tiernos agregar la acelga.Por otro lado disolver el harina en el agua y agregarlas al relleno, llevar al fuego y revolver hasta que espese. Batir los huevos con pimienta, nuez moscada y sal y agregarlos a los vegetales. Colocar el relleno sobre una masa de tarta previamente estirada en un molde. Por arriba colocar rodajas de tomate, albahaca, opcional pesto y queso. Cocinar unos 30 minutos a horno fuerte. ¡Y listo!

FIDEOS CON BRÓCOLI

Fideos con brócoli
Fideos con brócoli

Lavar bien el brócoli, sacar arbolito por arbolito y cocinarlo en en el microondas en un plato hondo con media tacita de agua durante cinco minutos. En una sartén antiadherente o con unas gotitas de aceite saltear cebollita de verdeo picada y agregar el brócoli. Disolver una cucharada de harina en dos de agua y agregar a la cebollita y el brócoli y cocinar hasta que esté (opcional, agregar dos cucharadas de queso crema). Hervir los fideos y agregarlos al brócoli.

HAMBURGUESAS DE ZUCCHINI

Hamburguesa de zucchinis
Hamburguesa de zucchinis

Ingredientes

2 zucchinis rallados

1/2 taza de harina integral

1/2 taza de harina leudante

1 huevo

2 cucharadas de queso rallado

Condimentos a gusto

Procedimiento

Simplemente es unir todos los ingredientes, poner cucharadas de la mezcla en una sartén bien caliente o en una asadera para el horno. ¡Y listo!

MILANESAS VEGANAS

Milanesas veganas
Milanesas veganas

Ingredientes (para 12)

400 gr de porotos negros

200 gr de quinoa

100 gr de harina de garbanzos

Para rebozar

100 gr de harina de garbanzos 75cc de agua

C/N de semillas de sésamo, pan rallado y germen de trigo

Procedimiento⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Lavar los porotos, dejarlos en remojo toda la noche (dentro de la heladera) y hervirlos hasta que estén blandos (unos 20 minutos). Lavar la quinoa con abundante agua (hasta que no libere más espuma) y hervir 15 minutos. Procesar los porotos (en frío preferentemente) y agregar la quinoa lo más seca posible, agregar la harina de garbanzos (puede que necesiten un poco más) y condimentar a gusto (ajo, perejil, sal, pimienta y mostaza es lo que mejor queda). Hacer bolas y aplastarlas irregularmente, pasarlas por la harina de garbanzos con agua y luego rebozarlas con el mix.Llevar al horno bien caliente (¡esta es la clave para que se haga una costra y no se rompan!)

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