Para desarrollar los miembros inferiores no son absolutamente necesarias las máquinas de gimnasio. Al menos no para cuando se empieza a entrenar, momento en el que se trabaja con una carga ligera, que puede ser el propio peso del cuerpo.
En esa línea, el profesor de educación física Francisco Ozores compartió con Infobae un mix de ejercicios principalmente aeróbicos para ejercitar las piernas involucrando en algunos casos los miembros superiores.
A continuación, la compilación de las siete variantes integrales que conjugan cardio, fuerza, dinámica, intensidad y potencia. Y además son convenientes para mejorar la coordinación y el equilibrio.
Vitalizaciones con salto
El primer ejercicio centra el trabajo tanto en los miembros inferiores como en los superiores. El uso del step incrementa la dificultad de la tarea y requiere un esfuerzo extra para las piernas.
Puntos claves de la ejecución: flexionar las rodillas sin superar los 90º, la espalda recta y los brazos completamente extendidos en todo momento. El movimiento del peso sostenido (en este caso un disco) finaliza justo encima de la cabeza.
Skipping con rodilla al pecho
Técnica de carrera por excelencia, también es conocida como skipping alto.
Es utilizado en calentamientos para activar la circulación y como medio para mejorar la coordinación y fortalecer el tren inferior. El trabajo se centra principalmente en gemelos, sóleos, psoas ilíaco y cuádriceps.
Se trata de sostener la verticalidad activando la zona media. Las rodillas se elevan por encima de la altura de las caderas, mientras que los brazos siguen el movimiento de la carrera. El apoyo es sobre la punta de los pies.
Estocadas con salto
Esta variante está basada sobre la pliometría, un tipo de entrenamiento físico que consiste en ejercitar saltos con desniveles para mejorar la fuerza del tren inferior. Brinda estabilidad a los tobillos, rodillas y caderas.
Para saber hasta donde bajar, se flexiona la pierna que está atrás hasta que la rodilla quede lo más cerca posible del suelo.
Es necesario activar completamente el abdomen, y también mantener en todo momento una buena propiocepción (la conciencia de la posición corporal en el espacio).
Salto estrella
Esta variante clásica también se denomina jumping jack. Básicamente, consiste en saltar separando brazos y piernas al mismo tiempo. Exige potencia, equilibrio y coordinación.
En movimiento debe ser explosivo, tratando de llevar el cuerpo lo más alto posible. En mayor o menor medida, trabaja deltoides, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, abdominales y aductores.
Sentadillas y rodillas arriba sobre step
El quinto ejercicio supone un trabajo más complicado, que requiere mayor precisión para la ejecución. La rodilla se eleva hacia el lado contrario, mientras el otro pie funciona como apoyo sobre el step. Este elemento, más el agregado de las tobilleras, aumentan el grado de exigencia en una variante de fuerza, potencia, resistencia y coordinación.
Repetir la secuencia para cada lado.
Skipping con talones atrás
Habiendo incursionado en la forma tradicional, otra modalidad de esta técnica de carrera es llevando los talones hacia atrás.
En cuanto a la disciplina, es importante aterrizar siempre con la punta del pie en el suelo, concentrarse en mantener la espalda erguida (sin inclinarla hacia adelante) y activar la musculatura del core.
Vitalizaciones con giro
Para finalizar nuevamente un ejercicio de vitalizaciones que trabaja miembros inferiores y superiores, y el tronco aunque en este caso con un medio giro extra.
La ejecución es similar al primer ejercicio de la serie. Se baja hasta que las piernas formen un ángulo de 90 grados, como si fuese una sentadilla. Luego subir y llevar el disco sostenido ligeramente hacia el costado. Los brazos permanecen en todo momento completamente estirados.
Agradecimiento: Mir Fitness
Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona
SEGUÍ LEYENDO:
Plan fit para el verano: 9 minutos para estar en forma sin salir de casa
El video de una rutina completa de elongación, el "menospreciado" último paso de cada entrenamiento
Últimas Noticias
Alineaciones de Perú vs Senegal HOY: posibles titulares para duelo amistoso por fecha FIFA 2026
Hay mucha expectativa por conocer cuál será el primer once inicial de Mano Menezes, quien debuta en la ‘bicolor’, frente al cuadro africano, que no tendrá a Sadio Mané. Conoce cómo jugarían ambas selecciones
Perú vs Senegal EN VIVO HOY: minuto a minuto del partido amistoso por fecha FIFA 2026
La selección nacional tendrá su primera prueba en la era de Mano Menezes. Hay mucha expectativa por este encuentro internacional en París. Sigue todas las incidencias
No es caos, es contradicción: Hegel para leer la era de conflictos
Permite ver algo que muchas lecturas superficiales no alcanzan a captar: que cada intento de dominación produce también la semilla de su propia crisis
Temblor en México hoy: se registró segundo sismo en Oaxaca, ahora de magnitud 4.7
Sigue en vivo todas las actualizaciones sobre movimientos telúricos emitidas por el SSN
A qué hora juega Perú vs Senegal HOY: partido amistoso en París por fecha FIFA 2026
Llegó el momento del debut de Mano Menezes al mando de la selección peruana, que presentará varios rostros jóvenes de cara a la próxima Eliminatoria Sudamericana. Conoce los horarios del encuentro
