Entrenar en verano: la planificación perfecta para no sufrir el calor agobiante

El verano es el tiempo elegido por muchos para iniciar deportes varios. Ante la inminente llegada de época de vacaciones, aumenta el deseo de lucir un cuerpo trabajado y esbelto. Por lo tanto, horarios, ropa, una buena alimentación e hidratación son algunos de los indicios básicos a tener en cuenta a la hora de iniciar algún tipo de entrenamiento.

Desde el equipo de profesionales del Programa de Actividad Física y Deporte del Hospital de Clínicas a cargo del médico deportólogo y cardiólogo Jorge Franchella, compartieron una serie de recomendaciones esenciales para quienes deseen realizar deportes durante el verano.

En concreto, remarcan la importancia de elegir horarios convenientes, es decir, por la mañana temprano o por la tarde tras la caída del sol. Además, apuntan que es útil vestimenta adecuada a las condiciones meteorológicas (con ropa liviana, colores claros y telas que retengan la humedad).

"No pudiendo entrenar a la mañana o la noche, o prefiriendo el mediodía, tenemos que usar ropa clara, anteojos, gorro, cremas protectoras. Y siempre es conveniente mojarse la piel, que funciona como el regulador del auto que mantiene la temperatura corporal", apuntó en diálogo con Infobae el instructor personal Daniel Tangona.

Por otra parte, señalan que el entrenamiento debe ser individual, adecuado a la edad y estado de salud de la persona. La cantidad e intensidad de deben incrementarse en forma progresiva: primero aumentando la frecuencia semanal, luego el volumen y finalmente, la intensidad. ¿Qué tipo de modalidad? "Teniendo en cuenta que la mayoría de las plazas son de cemento conviene realizar deportes acuáticos donde el cuerpo pierde 25 veces más calor", argumentan.

"Hay que tener en cuenta que necesitamos al menos dos semanas de adaptación a la temperatura alta, que debe tomarse como parte del entrenamiento, bajando la intensidad del ejercicio y/o el tiempo de actividad, que luego los se irán aumentando gradualmente", dijo la doctora Magali Almada, médica especialista en Medicina del Deporte del Hospital Universitario Austral, que ahondó en los consejos.

Según explica la experta la temperatura ideal para hacer deporte al aire libre oscila entre los 20 y 24°C, mientras que superado los 25 grados y hasta los 28 se considera "peligroso". En tanto que si el termómetro marca 32 o más grados con una humedad relativa del 60%, está contraindicado.

El punto límite de trabajo, la señal de freno, son una serie de síntomas que ante su presencia "lo recomendable es suspender la actividad física, buscar un lugar fresco y a la sombra, hidratarse y consultar al médico", subrayó. Los avisos a los que alude son dolores de cabeza, mareos, presión baja, desorientación, deshidratación, calambres musculares, síncope por calor, golpe de calor, nauseas y vómitos.

Con respecto a la hidratación, la profesora de la Facultad de Ciencias Biomédicas de la Universidad Austral menciona que lo óptimo es beber entre 400 y 600 ml dos horas antes de iniciar la práctica. La mejor opción es agua, aunque depende de la extensión del entrenamiento: "Si dura menos de una hora o es de baja intensidad, hidratarse con agua. Si dura más de 1 hora o es de alta intensidad, utilizar bebidas deportivas isotónicas".

Post sesión de ejercicio, aconseja "reponer 1,2 a 1,5 litros de agua o bebida deportiva en el lapso de una hora". En ese sentido compartió la receta de una infusión deportiva "casera": se prepara con 500 cm3 de jugo de fruta exprimido, 500 cm3 de agua, una cucharada sopera de azúcar común y una pizca de sal.

Otro punto importante es sumar una colación previa al entrenamiento, consumiéndola unos 40 minutos antes de inicio. En particular, sugiere como opciones una o dos frutas frescas, 40 gramos de fruta seca, una barrita o yogurt con cereales, 50 grs. de dulce de batata o membrillo, tres galletitas de avena y chocolate, o un sándwich pequeño de pan árabe con jamón y queso.

"Es importante tener un buen plan nutricional para mantenerse con bastante energía, siempre dependiendo de la hora en que se va a entrenar", agregó Tangona, quien concluyó sugiriendo un estudio minucioso con profesionales de los diversos factores corporales (peso, altura, masa muscular, porcentaje graso) indispensables para prescribir un plan de ejercicios y de alimentación.

Aunando recomendaciones, a continuación los diez consejos de la doctora Almada para hacer actividad física con temperaturas altas.

1. Pautar los entrenamientos acorde a la temperatura y humedad.

2. Entrenar antes de las 10 de la mañana o después de las 20.

3. Usar protector solar factor 30 o más, anteojos de sol, gorra, buscar lugares frescos y con sombra.

4. Usar ropa de colores claros, de tela sintética de secado rápido, calzas cortas y remera de manga corta.

5. En los lugares del cuerpo de mayor roce se puede usar vaselina sólida para evitar paspaduras.

6. Elegir tipos de entrenamiento acorde a altas temperaturas como natación, correr en cinta, hacer gimnasia en lugares cerrados con aire acondicionado.

7. Tomar al menos 2,5 litros de agua por día para llegar bien hidratados al entrenamiento, más la hidratación específica para entrenar.

8. Hacer una colación pre-entrenamiento, y siempre luego de entrenar tomar 250 cm3 de yogurt bebible descremado para reponer glucógeno y proteínas musculares.

9. No saltear el desayuno, comer sano y liviano e incorporar al menos tres frutas al día.

10. Alternar un día de descanso en la semana y uno en el fin de semana.

LEA MÁS:

Mañana vs. noche: con el calor, ¿cuál es el mejor horario para entrenar?

Running: la hora más productiva para correr, según los expertos