Rutina fit y consejos alimenticios: cómo llegar en forma a las fiestas y lograr mantener la línea

Los encuentros festivos del cierre de año llevan a un inevitable sinfín de comidas abundantes y pesadas, que, si se exagera, pueden generar unos kilos de más.Tres expertos realizaron una lista con recomendaciones para no perder los progresos acumulados durante el año y llegar al verano con una figura envidiable

Generalmente, las épocas de las fiestas de fin de año dejan unos kilos de más (Getty)
Generalmente, las épocas de las fiestas de fin de año dejan unos kilos de más (Getty)

A medida que se aproxima el fin de año, el cansancio acumulado durante 12 meses genera que el ajetreo cotidiano parezca el doble de exigente. La ansiedad y el estrés invaden los ánimos, mientras que los eventos y las reuniones invitan a olvidar cualquier hábito saludable y degustar en exceso de platos abundantes. En definitiva, diciembre es un mes que aúna un combo de atenuantes para la intención de mantenerse sano y activo.

Para muchos, los encuentros por las fiestas desembocan en un inevitable aumento de peso. Se estima que los atracones pueden generar dos kilos más. La especialista en nutrición Andrea Natal compartió con Infobae una serie de tips para mantener el número en la balanza, mientras que el profesor de educación física Lucas Pinter elaboró para este medio una rutina física óptima para llegar preparado para la ocasión y que ello no afecte la línea.

La mayoría de la gente consume en exceso en los encuentros festivos (Getty)
La mayoría de la gente consume en exceso en los encuentros festivos (Getty)

Claves de un plan alimentario adecuado

Para Natal debe primar la moderación debido a que en una cena navideña completa se pueden superar las 5000 o 6000 calorías, "casi lo que debería consumirse en una semana". Por ende, dio algunos consejos útiles para no experimentar un desequilibrio considerable en el peso.

Comer en plato pequeño (del tamaño como para el postre).

– Si bien en otros lugares las comidas son muy calóricas por el frío intenso que hace, con nuestro clima hay que elegir preparaciones mas livianas.

Priorizar la ensalada de vegetales con muchos colores, pudiendo ser combinadas con pescados, quesos magros, huevos.

– Preferir carnes sin grasas y fiambres magros como el pastrón, jamón, lomito, pavo y pavita.

– Con el calor agobiante de estas épocas, la fruta es una opción conveniente. Cerezas, melón, mango, frutos rojos, ananá pueden ser una alternativa para el festejo en pleno verano. Y así dar paso a una mesa saludable que permitiría sentirnos bien al otro día.

Los expertos aconsejan platos de tamaño menor y cantidad moderada de alimentos (Getty)
Los expertos aconsejan platos de tamaño menor y cantidad moderada de alimentos (Getty)

– Con respecto al pan dulce, el turrón y demás consumos tradicionales, elegir porciones pequeñas y para compartir. Y si hay excesos recordar volver al plan alimentario inmediatamente en la próxima comida.

– Siempre es bueno una ensalada con alguna proteína, como huevo, pollo, pescado, o consumir un licuado de frutas y verduras para desintoxicar.

"Si los días previos al festejo comeríamos de esta manera, se puede empezar el año con el mismo peso del año anterior. Mantener el peso en estas épocas ya es un logro", concluyó Natal.

Por su parte, la especialista en nutrición Romina Stoppani señaló además la importancia de hidratarse, debido a que las pérdidas de agua a través de la sudoración se incrementan. Y, en referencia a las comidas, apuntó que también es fundamental continuar la rutina y cotidianidad frecuente (desayuno, almuerzo, merienda y cena). "Suele pasar que porque como te vas a matar a la noche, comés desordenado. Lo ideal sería seguir manteniendo el ritmo de las comidas que se venía teniendo habitualmente, pese a que sean eventos especiales", dijo la directora de Nutrición Simple.

Para no aumentar de peso en esta época es importante continuar entrenando (Getty)
Para no aumentar de peso en esta época es importante continuar entrenando (Getty)

La rutina física para permanecer en forma

El profesor Lucas Pinter, coach de actividad física en Espacio PronoKal compartió un entrenamiento mixto combinando ejercicios cardiovasculares junto con un circuito de tonificación muscular utilizando el peso del cuerpo y las bandas elásticas. Un circuito compuesto por un bloque de actividad aeróbica y otro de anaeróbica, que se puede realizar en algún espacio hogareño, con una duración de 20 a 40 minutos según cada persona.

La rutina se inicia con una entrada en calor moviendo las articulaciones del tren inferior (piernas y caderas) y tren superior (cuello, hombros, brazos y muñecas). "De esta forma preparamos a las bisagras de nuestra maquinaria física para el movimiento, previniendo lesiones. Luego activaremos los músculos con una caminata rápida o trote de tres minutos con movimientos pendulares de nuestros brazos", detalló el instructor.

La sentadilla es una variante fácil y sencilla de realizar (Getty)
La sentadilla es una variante fácil y sencilla de realizar (Getty)

En el bloque cardiovascular serán 5 minutos de caminata rápida, trote moderado o bicicleta fija. Luego, sin descansar, se pasa al bloque de tonificación muscular, que incluyen cinco ejercicios.

1. Sentadillas. "Flexionamos las rodillas en conjunción de las caderas, generando la anteversión pélvica (sacar cola) durante el proceso de descenso, manteniendo la columna vertebral derecha. Luego extender las rodillas", ejemplificó Pinter. Ejecutar 15 repeticiones con banda elástica o el peso del propio cuerpo.

2. Extensiones de brazos. Recostados boca abajo de forma horizontal, extender y flexionar los brazos, llevando el pecho hacia la superficie. También se puede ayudar apoyando las rodillas y generar menos carga corporal. Nuevamente, 15 repeticiones.

3. Abdominales estáticos. También denominado plancha o isométricos, "se trata de mantener una postura rígida sosteniendo el cuerpo con dos puntos de apoyo: los pies y los antebrazos", explicó. Ejecutar durante 20 segundos.

Los abdominales isométricos son los más valorados entre los expertos (iStock)
Los abdominales isométricos son los más valorados entre los expertos (iStock)

4. Remo bajo. En este caso se necesitará una banda elástica, colocada sobre los pies con las piernas extendidas. "Desde esta posición, se llevará a cabo una extensión de los hombros conjuntamente de la flexión de los codos tirando de la banda hacia la zona media del cuerpo". 15 repeticiones.

5. Press de hombros. También utilizando una banda elástica (colocada debajo del asiento) "hay que tirar de la banda elástica hacia arriba de la cabeza, generando una abducción de la articulación del hombro y la extensión total del brazo". 15 repeticiones.

"La idea es repetir el circuito 3 o 4 veces, siempre dependiendo de la capacidad de cada persona. Para garantizar la eficacia del entrenamiento hay que realizarlo de forma continua y descansar 2 minutos entre cada vuelta", añadió Pinter. El mínimo semanal es de tres veces.

En tanto, para aquellas personas que tienen el hábito del gimnasio o de algún entrenamiento como crossfit, zumba, funcional, o simplemente realizan actividades aeróbicas, el experto indicó que pueden emplear como estrategia aumentar la intensidad de ejercitación. "Con eso lograremos gastar más energía, quemar más grasa periférica, y llegar preparados al banquete, además de tonificar toda la musculatura de nuestro cuerpo", concluyó.

Los resultados no son típicos y pueden variar de persona a persona.

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