El cansancio es el principal enemigo al momento de afrontar una carrera. A su vez, es también una de las primeras incógnitas que merodean por la mente de quienes planean participar en un desafío con un alto grado de exigencia, como por ejemplo una maratón.
Al momento de iniciar un tramo de competencia o entrenamiento, la incertidumbre sobre el límite de resistencia física que se podrá sostener durante el trayecto genera dudas, especialmente en aquellos que no tienen mucha experiencia.
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Sin embargo, para los expertos, con solo adoptar simples hábitos alimentarios es posible mejorar la performance, haciendo mucho más placentera la actividad. En concreto, existen algunos alimentos que sirven como aliados en la previa para incrementar la resistencia y postergar el agotamiento durante más tiempo.
"En líneas generales, es conveniente comer balanceado durante todo el proceso de entrenamiento: hidratos de carbono, proteínas, vegetales. Ahora bien, hay productos como las verduras verdes o choclo que inflaman y no se digieren fácilmente. Eso haría que estemos irritados del estómago e ir al baño con más frecuencia", aseguró a Infobae el triatleta Guillermo Balmas.
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La principal recomendación es el consumo de carbohidratos. Sucede que al ingerirlos, estos son degradados a pequeñas unidades de azúcares que entran al torrente sanguíneo. La glucosa que no se usa inmediatamente es almacenada en el hígado y en los músculos esqueléticos en forma de glucógeno. Y las reservas de azúcar son esenciales, debido a que el cuerpo depende de la glucosa para producir energía.
En línea con ello, la licenciada en nutrición Denise Ferrero (MN. 8428) precisó a Infobae: "Por lo general, la dieta rica en carbohidratos se realiza 48 horas antes de la carrera. Es lo que se recomienda antes de las competencias, por que da más energía y es el primer nutriente que se gasta". Y especificó: "Los hidratos se encuentran en cereales como arroz, fideos, pastas, pan (de preferencia no integrales) para que llegue la energía mas rápido".
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Yasmín Jalil, experimentada en carreras de trail, coincidió y recomendó para antes de la carrera sumar papas, arroz, fideos. También, avena (un carbohidrato sano). En diálogo con Infobae, llamó a evitar las harinas, las grasas, las frituras, el exceso de azúcar, el alcohol y las comidas pesadas.
En este punto, Balmas agregó como buena opción al pollo y al zapallo, y, por el contrario, señaló la importancia de "tratar de reducir las fibras y las verduras crudas y verdes". Además, señaló que es conveniente evaluar las frutas, ya que algunas pueden generar acidez (cítricos): mencionó a la banana, el durazno, la pera y la manzana como buenas alternativas.
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¿Qué pasa durante el día de la carrera?
En la misma línea y para los momentos previos a la práctica, desde la Universidad Estatal de Iowa también aconsejan una comida densa en carbohidratos, como pan de salvado y queso crema o fruta y yogur. La última ingesta que debe ser entre dos y cuatro horas antes de correr.
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"A una persona que está empezando le recomendaría, si es una actividad que va a superar la hora y cuarto, para después de los 40 minutos de ejercicio algunas comidas específicas, como geles, aunque también las golosinas livianas, una barra de dulce de leche, las 'gomitas' o medio turrón ayudan a que se mantenga la energía arriba", explicó Jalil.
En tanto, Ferrero acotó: "Durante el ejercicio es fundamental la hidratación, que puede ser con agua o si es de alto rendimiento con bebidas deportivas que te ayudan a recuperar los electrolitos perdidos".
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Por su parte, luego del running, es ideal consumir alimentos que contengan proteínas, por el desgaste realizado que provoca que los músculos necesiten de estos nutrientes para recomponerse, dijo a Infobae la nutricionista Ana Chezzi.
"Es muy bueno combinar esta proteína con algún hidrato de carbono, ya que este va a reponer el glucógeno (forma en la que el músculo reserva energía) utilizado", detalló. Un ejemplo de ingesta post ejercicio sería yogurt con fruta, pan con queso, yogurt y barrita, barritas proteicas. Siempre acompañado de mucha agua.
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