El ejercicio nórdico, una opción para fortalecer los isquiotibiales y reducir el riesgo de lesiones musculares

Los isquiotibiales, ubicados en la parte posterior de los muslos, cumplen una función fundamental al correr, acelerar, frenar y cambiar de dirección. Sin embargo, también se encuentran entre los grupos musculares más expuestos a lesiones durante la actividad deportiva, especialmente en disciplinas como el fútbol.

Una de las estrategias utilizadas para fortalecerlos es el ejercicio nórdico, un movimiento que aprovecha el propio peso corporal para generar resistencia. Su particularidad consiste en trabajar los músculos mientras se alargan bajo tensión, un mecanismo conocido como contracción excéntrica.

Una revisión científica publicada en Healthcare analizó investigaciones sobre esta técnica y encontró beneficios sobre la fuerza, la estructura muscular y la prevención de lesiones. Estudios de 2026 aportaron nuevos datos sobre su frecuencia de práctica y su comparación con otros programas preventivos.

La evidencia científica sobre el ejercicio nórdico

La revisión de 2024 reunió 10 revisiones sistemáticas que abarcaron 125 estudios y 17.260 participantes. Los investigadores identificaron mejoras en la fuerza excéntrica, la activación muscular y determinadas características estructurales de los isquiotibiales.

El análisis señaló que los programas que incorporan este movimiento pueden asociarse con reducciones de hasta el 51% en las lesiones musculares. Sin embargo, esa cifra corresponde a resultados agrupados de investigaciones anteriores y no representa una garantía individual.

La mayoría de los participantes eran deportistas jóvenes, predominantemente hombres, por lo que los resultados deben interpretarse con cautela en personas sedentarias o de mayor edad.

Una investigación publicada en septiembre de 2026 en Sports Medicine - Open incorporó otro elemento. El trabajo comparó distintos programas preventivos mediante un metaanálisis de 11 ensayos clínicos con 9.282 futbolistas.

Los resultados favorecieron especialmente al programa FIFA 11+, que combina fuerza, equilibrio y control neuromuscular. El ejercicio nórdico mostró una tendencia favorable, pero su reducción de lesiones no alcanzó significación estadística en ese análisis particular.

Los autores advirtieron que las diferencias metodológicas y la escasez de comparaciones directas limitan las conclusiones sobre qué intervención resulta superior.

Cómo realizar correctamente el movimiento

El ejercicio comienza de rodillas sobre una superficie acolchada, con los tobillos sujetos firmemente por un compañero o un dispositivo diseñado para esa función.

Desde esa posición, se mantiene una línea recta entre rodillas, caderas y hombros. Luego, el tronco desciende lentamente hacia delante mientras los músculos posteriores de los muslos controlan el movimiento.

La clave consiste en resistir la caída durante el mayor tiempo posible, sin flexionar excesivamente la cadera ni arquear la espalda.

Cuando ya no es posible sostener el descenso, las manos deben apoyarse delante del cuerpo para amortiguar el peso y facilitar el regreso a la posición inicial.

Quienes no tienen experiencia pueden comenzar con un recorrido reducido, asistencia profesional o bandas que disminuyan la exigencia. La técnica requiere fuerza considerable y no debe ejecutarse de manera brusca.

Cuántas veces por semana conviene practicarlo

Un ensayo clínico publicado en junio de 2026 en Sport Sciences for Health comparó dos frecuencias durante diez semanas en deportistas amateurs de futsal y básquetbol.

Inicialmente participaron 35 hombres, aunque solo 17 completaron los requisitos del análisis final. Un grupo realizó el ejercicio una vez por semana y otro lo practicó dos veces.

Ambas modalidades mejoraron la capacidad muscular de los isquiotibiales, sin diferencias significativas entre las respuestas al entrenamiento. Tampoco se observaron ventajas claras en velocidad, salto o cambios de dirección.

Los investigadores consideraron que una sesión semanal podría resultar suficiente para determinados objetivos de fortalecimiento, aunque el tamaño reducido de la muestra impide establecer una recomendación universal.

La revisión de 2024 identificó protocolos habituales de entre una y tres sesiones semanales, con distintas cantidades de series y repeticiones.

La progresión y el descanso son fundamentales

El trabajo excéntrico puede provocar dolor muscular posterior al entrenamiento, especialmente durante las primeras sesiones. Por eso, conviene introducirlo gradualmente y evitar aumentos repentinos de volumen.

Las personas con lesiones recientes, dolor persistente o antecedentes de problemas musculares deberían consultar con un profesional antes de incorporarlo.

La evidencia disponible respalda su utilidad para desarrollar fuerza, pero la prevención depende también del calentamiento, la carga deportiva, la recuperación y la constancia. Integrarlo dentro de una planificación más amplia resulta preferible a considerarlo una solución aislada.