Cómo reducir la contaminación que se inhala al hacer ejercicio

El ejercicio al aire libre en ciudades con tráfico intenso expone al cuerpo a una dosis mayor de contaminantes que caminar o permanecer en reposo. Audrey de Nazelle, profesora asociada del Imperial College London que investiga los efectos de la contaminación durante la práctica deportiva, explicó a la BBC que correr o andar en bicicleta junto a vías de alta circulación multiplica el volumen de aire inhalado y, con él, la cantidad de partículas que llegan a los pulmones.

El hallazgo forma parte de un conjunto de recomendaciones que buscan ayudar a sostener los beneficios cardiovasculares de la actividad física sin exponer al organismo a un daño innecesario.

Durante el ejercicio, la respiración se acelera y se vuelve más profunda. Esto aumenta lo que los especialistas llaman ventilación por minuto, es decir, la cantidad de aire que entra y sale de los pulmones en ese lapso.

Una revisión sistemática publicada en 2022 en la revista Sports Medicine, que analizó 53 estudios sobre actividad física y contaminación, encontró que la exposición al ozono durante el ejercicio moderado o vigoroso tiene un efecto adverso constante sobre la función pulmonar y los síntomas respiratorios, mientras que la evidencia sobre otros contaminantes, como el monóxido de carbono o el dióxido de nitrógeno, resultó menos concluyente por la escasez de datos.

De Nazelle precisó que los efectos de la contaminación no se limitan al sistema respiratorio. Según explicó a la BBC, también se asocian con enfermedades cardiovasculares, diabetes, alteraciones cognitivas y problemas reproductivos.

El material particulado fino, conocido como PM2,5 por el tamaño de sus partículas, de hasta 2,5 micrómetros de diámetro, puede atravesar las paredes de los alvéolos pulmonares y pasar al torrente sanguíneo, desde donde se distribuye por el resto del organismo.

Alejarse del tránsito principal reduce la exposición hasta la mitad

La recomendación más citada por los especialistas consultados por la BBC es simple: elegir calles paralelas a las avenidas con más tráfico. De Nazelle indicó que desplazarse una o dos calles de distancia de una vía principal puede reducir la exposición entre un 20% y un 30%. Optar directamente por calles secundarias en lugar de recorridos congestionados puede bajar esa cifra hasta un 50 por ciento.

Las llamadas cañones urbanos, calles estrechas flanqueadas por edificios altos donde la circulación del aire es limitada, merecen especial atención. La European Respiratory Society recomienda evitar esas vías para caminar, correr o andar en bicicleta, sobre todo si además concentran semáforos y tránsito denso, porque los contaminantes tienden a acumularse en lugar de dispersarse.

El horario también influye. Haneen Khreis, epidemióloga de la Universidad de Cambridge, explicó a la BBC que los vehículos detenidos en embotellamientos generan lo que describió como focos de contaminación. Evitar las horas pico, cuando el tránsito se concentra y avanza con lentitud, disminuye el contacto con esas emisiones. Khreis añadió que conviene prestar atención a los picos de ozono, que suelen presentarse en las tardes calurosas y soleadas.

Qué hacer en los días de mayor contaminación

Consultar los índices locales de calidad del aire antes de entrenar permite ajustar el plan con información concreta. Rudy Sinharay, médico neumólogo especialista en cáncer de pulmón del Imperial College London NHS Trust, indicó a la BBC que en las jornadas con niveles elevados de contaminación conviene priorizar los parques o trasladar el entrenamiento a espacios cerrados.

Sinharay agregó un dato que contradice una percepción habitual: moverse en bicicleta no implica necesariamente una exposición mayor que viajar en auto, porque la circulación de aire alrededor del cuerpo durante el pedaleo dispersa parte de los contaminantes, mientras que el interior de un vehículo detenido en tráfico puede concentrarlos.

La calidad del aire en espacios cerrados también requiere atención. La European Respiratory Society advierte que, tanto en gimnasios como en los hogares, el humo de segunda mano, los productos de limpieza, los sistemas de calefacción y la propia contaminación proveniente del exterior pueden deteriorar ese ambiente, por lo que no toda actividad bajo techo garantiza una exposición menor.

Las personas con asma, enfermedad pulmonar obstructiva crónica o afecciones cardiovasculares previas requieren precauciones adicionales, ya que suelen experimentar efectos más marcados ante la misma dosis de contaminantes.

Para la población general, sin embargo, de Nazelle fue categórica: “Los beneficios que se obtienen al hacer ejercicio en ciudades contaminadas superan los riesgos”, afirmó a la BBC.

Según precisó, solo en los niveles de contaminación más extremos del planeta, como los registrados en algunas de las ciudades más contaminadas de India, el riesgo comienza a aproximarse o superar el beneficio de entrenar durante períodos prolongados.

Mientras la reducción de emisiones en el origen continúa siendo la medida más efectiva a largo plazo, los especialistas coinciden en que ajustar la ruta, el horario y, en los días más críticos, el entorno del entrenamiento permite seguir sosteniendo los beneficios de la actividad física al aire libre sin renunciar a ella.