¿Pan integral o blanco? Cuál es realmente más saludable, según expertos

El pan saludable depende menos de una descalificación general del alimento que del tipo de pan, la cantidad y el resto de la dieta, según expertos citados por TIME. La diferencia principal está entre el pan integral o de grano entero y el blanco refinado, que pierde parte importante de los nutrientes del grano.

Sí, comer pan puede ser saludable, pero no de cualquier forma ni en cualquier cantidad. Según el medio citado, el pan integral suele aportar más fibra, vitaminas y minerales que el pan blanco, y su lugar en una dieta sana también depende de la porción, del sodio, de las calorías y del patrón general de alimentación.

La dietista titulada, investigadora en salud pública y exprofesora asistente de la Universidad de Arkansas para Ciencias Médicas, Stephanie Lopez-Neyman, dijo al medio que las investigaciones apuntan a beneficios de los granos enteros sobre la glucosa, el colesterol y hasta el peso. Aun así, advirtió que esos estudios incluyen varios granos y no solo pan.

Para la dietista titulada y profesora asistente, Candida Rebello, directora del Programa de Nutrición y Enfermedad Crónica del Centro de Investigación Biomédica Pennington de la Universidad Estatal de Luisiana, el análisis debe hacerse dentro del conjunto de la dieta.

Jason Ewoldt, dietista de bienestar de la Clínica Mayo, añadió a TIME que no hay alimentos “buenos” o “malos” por sí mismos y que el problema está en patrones de alimentación alejados de lo que la investigación considera beneficioso.

Qué distingue al pan integral del pan blanco

El pan blanco se elabora con harina refinada, mientras que el integral conserva el grano y aporta más fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos. Esa composición hace más lenta la absorción de carbohidratos durante la digestión.

Las Guías Alimentarias de Estados Unidos recomiendan granos enteros, incluido el pan, y el medio citado señala que las dietas que los incluyen se asocian con menores tasas de diabetes, cardiopatías y muerte prematura. Aun así, esa relación corresponde a los granos enteros en general, no exclusivamente al pan.

La fibra aparece como uno de los criterios más útiles para comparar opciones. Ewoldt resumió esa idea con una fórmula simple: “Cuanta más fibra, mejor”.

Una rebanada de pan integral puede aportar hasta cinco gramos de fibra, frente a un gramo en una de pan blanco. La Escuela de Salud Pública de Harvard propone una referencia práctica: por cada 10 gramos de carbohidratos, el producto debería aportar al menos un gramo de fibra.

La fuente añade que solo alrededor del 16% de la ingesta total de granos de los adultos estadounidenses procede de granos enteros. Ese dato ayuda a explicar por qué el cambio de tipo de pan ocupa un lugar central en la discusión nutricional.

Qué revisar en la etiqueta antes de comprar pan

El exceso de pan blanco o refinado puede volverse problemático con el tiempo, sobre todo si se combina con acompañamientos menos saludables. Lopez-Neyman dijo al medio que algunos estudios vinculan los granos refinados con mayor riesgo de mortalidad y de eventos cardiovasculares mayores.

Los carbohidratos no son dañinos por sí mismos, aunque Ewoldt señaló que suelen formar parte de los alimentos que muchas personas comen en exceso. El experto dijo que prefiere un enfoque mediterráneo en el que los carbohidratos ocupen solo un cuarto del plato.

Médicos o dietistas pueden recomendar limitar carbohidratos a personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. La cantidad adecuada también cambia según cada persona y sus objetivos.

Rebello indicó que le preocuparía el contenido energético si una sola rebanada ronda las 200 calorías. Añadió que dos o tres rebanadas elevan con rapidez la ingesta total.

Otro punto de control son los endulzantes añadidos, como la melaza o el jarabe de maíz de alta fructosa, que suman calorías sin mejorar el valor nutritivo. Según TIME, algunos panes procesados también incorporan vitaminas y minerales, y los panes enriquecidos recuperan parte de los nutrientes que se pierden al refinar el grano.

El sodio merece una revisión aparte. Una sola rebanada, blanca o integral, puede superar los 200 miligramos de sodio, y Lopez-Neyman dijo al medio que ese contenido cambia mucho entre marcas y tipos de pan.

Qué opciones pueden ser mejores según tus objetivos

Rebello mencionó panes reformulados con ingredientes como harina de altramuz, que elevan el contenido de proteína y fibra. También citó panes con avena o cebada, que contienen beta-glucano, una fibra soluble asociada con una reducción del colesterol LDL.

La especialista también aludió a panes de centeno u otros granos ricos en fibra, que hacen más lenta la digestión. Añadió que los panes de granos germinados pueden mejorar la biodisponibilidad de nutrientes.

También recomendó comprobar que el primer ingrediente de la etiqueta sea trigo integral u otro grano entero. De lo contrario, el producto puede seguir refinado aunque tenga color oscuro.

Entre las alternativas aparece el pan de masa madre, que Lopez-Neyman presentó en TIME como una opción intermedia para quienes no consumen granos enteros por alergia u otra aversión. Ewoldt mencionó posibles beneficios, aunque aclaró que aún hace falta más investigación y que será una opción más favorable si se hace con harina integral.

Rebello también describió una forma de aumentar el almidón resistente del pan: congelarlo, descongelarlo y tostarlo. Ese tipo de carbohidrato actúa más como fibra y suele digerirse más despacio, con efectos más suaves sobre la glucosa.

La fuente añade que otras fuentes de fibra pueden ocupar el lugar del pan. Lopez-Neyman afirmó a TIME que las legumbres, como las lentejas, suelen producir una respuesta glucémica más lenta y aportar más fibra y proteína por porción que muchos panes, incluidos algunos integrales.

Aun así, los especialistas subrayan que la elección más útil suele ser la que una persona puede mantener con el tiempo. Según el medio, para muchos consumidores cambiar del pan blanco a una opción integral puede resultar más viable que rehacer toda la dieta de una vez.