Una dieta vegana baja en grasa redujo cerca de un 30% la densidad energética de los alimentos consumidos por adultos con sobrepeso, un cambio asociado con una menor ingesta calórica y pérdida de peso sin necesidad de imponer límites de calorías.
La investigación publicada en JAMA Network analizó cómo la composición de la dieta modificó la cantidad de energía aportada por cada gramo de alimento consumido. Los autores definieron la densidad energética como la cantidad de calorías que contiene cada gramo de alimento y observaron que quienes siguieron una alimentación vegana baja en grasa redujeron de forma significativa la concentración calórica de los alimentos que ingerían.
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La autora principal del estudio, Hana Kahleova, médica, doctora e integrante del Physicians Committee for Responsible Medicine, afirmó que el trabajo respondió a una pregunta frecuente sobre la alimentación basada en plantas: cómo perder peso sin contar el aporte energético ni pasar hambre.
“La respuesta reside en la densidad energética. Los alimentos de origen vegetal son ricos en agua y fibra, por lo que puedes llenar tu plato, sentirte satisfecho y aun así consumir menos calorías”, explicó la especialista.
Cómo se diseñó el ensayo
El estudio retomó un ensayo aleatorizado de 16 semanas, en el que los investigadores asignaron a uno de los grupos una dieta vegana basada en frutas, verduras, cereales y legumbres, mientras que el otro continuó sin cambios en su alimentación habitual. Ninguno de los 2 grupos recibió indicaciones para restringir calorías.
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En la dieta baja en grasa se eliminaron productos de origen animal con alta concentración calórica, como carne, lácteos y huevos. Al mismo tiempo, aumentó de manera pronunciada el consumo de alimentos vegetales con mucho volumen, en especial verduras y legumbres.
Kahleova sostuvo que esto no tiene que ver con fuerza de voluntad ni con porciones más pequeñas, sino que “se trata de elegir alimentos que aporten naturalmente menos calorías por bocado. Una reducción del 30% en la densidad energética es un cambio sustancial que sería muy difícil de lograr y mantener solo con el control de las porciones”.
Menos calorías sin ordenar comer menos
La cantidad de calorías es uno de los factores que influye en cuánto come una persona. Según el estudio, consumir alimentos con menor concentración de estas permite mantener la sensación de saciedad sin la necesidad de achicar las porciones.
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La autora principal explicó que “cuando los alimentos que consumes tienen una menor densidad energética, las señales naturales de apetito de tu cuerpo funcionan a tu favor”.
Según el trabajo, la ingesta de energía cayó alrededor de 357 kilocalorías por día más que en el grupo de control y que las reducciones más amplias en la concentración energética se vincularon con una mayor pérdida de peso. Ese mismo resumen señaló que el peso total de los alimentos consumidos no disminuyó, un elemento que refuerza la sensación de llenura.
El foco puesto en la composición del plan alimentario
El artículo planteó que buena parte de las recomendaciones alimentarias suele centrarse en recortar calorías o moderar porciones. Frente a este enfoque, el estudio propuso centrarse en la composición de la dieta y priorizar alimentos vegetales.
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“Desde un punto de vista clínico, centrarse en la densidad energética ofrece una estrategia realista para la pérdida de peso”, afirmó Kahleova. En vez de indicar a las personas que coman menos, la propuesta consiste en modificar qué alimentos integran el plan para favorecer opciones más saludables y nutritivas.
“No es necesario comer menos”, señaló Kahleova. “Se puede comer más, sentirse satisfecho y aun así perder peso, simplemente eligiendo alimentos con menor densidad energética”.
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