La cafeína no genera energía, solo retrasaría la fatiga, según estudios científicos

La imagen del café como aliado indiscutible de la salud se debilita ante la evidencia científica más reciente. Investigaciones publicadas por el Journal of the International Society of Sports Nutrition y StatPearls/National Library of Medicine advierten que, lejos de ser un estimulante inofensivo, el café —a través de la cafeína— puede ocasionar efectos secundarios y riesgos que la mayoría de los consumidores desconoce o minimiza.

La cafeína funciona como un estimulante del sistema nervioso central que no aporta energía real, sino que bloquea la acción de la adenosina, una sustancia que genera la sensación de cansancio. Al inhibir la adenosina, la cafeína provoca un estado de alerta y concentración, sin resolver el agotamiento subyacente. Según el Journal of the International Society of Sports Nutrition, “la cafeína es un amplificador de señales, no una fuente de energía”. Además, su efecto estimula la liberación de adrenalina, eleva la frecuencia cardíaca y sitúa al cuerpo en un estado leve de estrés.

Aunque el café suele asociarse con un aumento de energía, la literatura científica enfatiza que esta percepción es engañosa. La cafeína sólo disimula la fatiga, sin aportar calorías ni restaurar la energía física, como resalta el estudio. Por ello, la sensación de vitalidad es pasajera y artificial: la fatiga persiste, aunque no se perciba de inmediato.

El consumo continuado de cafeína produce tolerancia. Es decir, cada vez se requieren dosis mayores para lograr el mismo efecto, ya que el organismo adapta sus receptores. Los estudios mencionan que la abstinencia repentina suele provocar dolor de cabeza, fatiga e irritabilidad en consumidores habituales.

La cafeína tiene impactos negativos en el ciclo sueño-vigilia. Ambas fuentes destacan que la cafeína puede retrasar la conciliación del sueño y disminuir la profundidad del descanso varias horas después de su ingesta, deteriorando la recuperación física incluso sin que la persona lo perciba. Los investigadores aconsejan evitar su consumo al menos seis horas antes de dormir.

Sobre la posible relación entre la cafeína y la deshidratación, los científicos sostienen que el efecto diurético de la cafeína en dosis habituales, por debajo de 400 mg diarios, es leve y no incrementa de for

ma significativa el volumen de orina en personas consumidoras regulares. Solo ingestas elevadas, a partir de 500 mg, pueden causar un aumento transitorio en la eliminación de líquidos. La hidratación, en la práctica, depende más de otros factores como el ejercicio y la genética.

No existen pruebas sólidas sobre el uso de la cafeína como quemador de grasa o adelgazante. Aunque ciertos estudios reportan una ligera elevación en la oxidación de grasas durante el ejercicio, el Journal of the International Society of Sports Nutrition subraya que los resultados son contradictorios y que la reducción de peso de forma sostenida por la cafeína aún no se ha demostrado.

El vínculo entre la cafeína y la salud mental presenta matices. Ambas fuentes reconocen que el consumo moderado podría tener efectos positivos en el ánimo, pero advierten que dosis altas pueden aumentar la ansiedad, el nerviosismo y la irritabilidad, además de agravar los trastornos del sueño y complicar cuadros depresivos. El riesgo se incrementa notablemente cuando se superan los 400 mg diarios o en personas con sensibilidad especial.

Según los estudios citados, la cafeína eleva transitoriamente la presión arterial y la frecuencia cardíaca. La mayoría de los adultos sanos puede tolerar hasta 400 mg diarios, pero las personas con enfermedades cardíacas o factores de riesgo pueden experimentar taquicardias o arritmias si exceden esa cantidad. La dosis máxima recomendada internacionalmente para adultos es de 400 mg al día, y para embarazadas no debería superar los 200 mg.

Durante el embarazo, el consumo de cafeína s asocia, según ambas fuentes, a un mayor riesgo de bajo peso al nacer, aborto espontáneo y retrasos en el desarrollo fetal. Las principales agencias sanitarias como el NIH y la EFSA recomiendan evitar superar los 200 mg diarios en gestantes. Para mujeres en periodo de lactancia, ingestas elevadas pueden causar insomnio o irritabilidad en el recién nacido.

El Journal of the International Society of Sports Nutrition señala que consumir cuatro tazas de café al día (aproximadamente 400 mg de cafeína), sobre todo en mujeres, puede incrementar el riesgo de reducción de la densidad mineral ósea y fracturas. Este efecto podría deberse a alteraciones en los receptores de adenosina y en la asimilación de calcio y vitamina D. Sin embargo, la evidencia es variable y no permite generalizar conclusiones.

Aunque la cafeína genera síndrome de abstinencia y dependencia física, su clasificación como sustancia “adictiva” sigue en debate científico. En las investigaciones se explica que no cumple todos los criterios médicos para ser considerada adictiva plenamente, aunque sí puede generar dependencia significativa en parte de la población.

La intoxicación por cafeína ocurre, principalmente, tras consumir preparados concentrados o supleentos y no suele deberse al consumo de bebidas comunes como el café o el té. La dosis letal estimada en humanos supera los 10 gramos, equivalentes a unas 100 tazas de café. Aunque es poco frecuente, en casos graves pueden presentarse convulsiones, arritmias y muerte, especialmente si se ingieren polvos y comprimidos de forma accidental o intencionada.

El café y sus derivados forman parte de la dieta global y son seguros en cantidades moderadas, pero la literatura científica subraya la presencia de riesgos, sobre todo en poblaciones vulnerables y ante consumos elevados. Aunque la percepción popular tiende a exagerar sus beneficios, los efectos secundarios y los peligros potenciales están bien documentados y la ciencia continúa explorando sus verdaderos límites.