Cuál es el endulzante natural que puede brindar una recuperación energética rápida tras los entrenamientos

Una cucharada de miel antes de entrenar puede aportar 20 gramos de carbohidratos y ofrecer una fuente rápida de energía comparable a la de los geles deportivos, aunque su mayor aporte podría estar en la recuperación después del ejercicio, según Henry Chung, docente de la Universidad de Essex, y Charlotte Gowers y Justin Roberts, investigadores de la Universidad Anglia Ruskin, en un artículo publicado en The Conversation.

De acuerdo con los autores, la miel se usa desde hace miles de años como endulzante natural y fuente de energía para sostener el trabajo físico y el rendimiento, y recientemente volvió a ganar atención en redes sociales como opción natural para impulsar el ejercicio. Su composición explica esa capacidad: está formada principalmente por carbohidratos, en especial glucosa y fructosa, dos azúcares simples que el cuerpo puede utilizar con rapidez.

El organismo almacena carbohidratos en forma de glucógeno en los músculos y el hígado. Durante ejercicios de intensidad moderada o alta, sobre todo si duran más de 60 minutos, esas reservas disminuyen, aumenta la fatiga y cae el rendimiento.

Consumir carbohidratos antes o durante la actividad física ayuda a mantener disponible la energía y permite sostener el esfuerzo por más tiempo. En ese punto, la miel ofrece una combinación natural de glucosa y fructosa que resulta relevante porque ambos azúcares se absorben por vías diferentes en el intestino.

Cómo actúa la miel durante el ejercicio

La glucosa y la fructosa se absorben por rutas distintas en el intestino, lo que permite usar ambos azúcares al mismo tiempo, elevar la cantidad total de carbohidratos absorbidos, reducir la carga sobre el intestino y sostener mejor el aporte energético a los músculos durante el entrenamiento. Ese mecanismo también podría retrasar la fatiga.

El mismo principio explica por qué muchas bebidas deportivas y geles energéticos incluyen varias fuentes de carbohidratos. Los investigadores señalan que la miel representa una versión natural de ese enfoque, respaldado por la evidencia científica.

En términos prácticos, una cucharada abundante de miel aporta alrededor de 20 gramos de carbohidratos, una cifra comparable a la de un gel comercial. Tomar entre una y una cucharada y media antes de entrenar puede ayudar a reforzar las reservas de glucógeno, en particular las del hígado. Ese punto es relevante en los entrenamientos matutinos, cuando el glucógeno hepático suele estar más bajo tras el ayuno nocturno. Aun así, los autores aclaran que una cosa es suministrar energía y otra distinta mejorar el rendimiento de forma medible.

La evidencia recogida no es uniforme. Una investigación previa que usó una bebida con miel antes y durante 75 minutos de entrenamiento de fútbol, con un total de unas cuatro cucharadas colmadas por participante, no encontró mejoras en el rendimiento. En esa misma prueba también se evaluó una bebida deportiva comercial con la misma cantidad de carbohidratos. Ni la bebida deportiva ni la miel mostraron ventajas frente al placebo, que en ese caso fue agua sola.

En cambio, otro estudio con ciclistas que recibieron 15 g de miel cada 16 km durante una contrarreloj de 64 km mostró resultados distintos: en el último tramo, los participantes que consumieron miel registraron mayor potencia que quienes recibieron placebo.

Por su parte, un estudio con ciclistas entrenados que consumieron 90 gramos de miel por hora durante tres horas. En ese ensayo, el rendimiento fue comparable al obtenido con geles deportivos tradicionales.

Dónde la miel muestra su mayor ventaja deportiva

Los investigadores señalaron que una bebida a base de miel consumida tras el ejercicio ayudó a mantener niveles más altos de glucosa en sangre, un efecto que puede influir en el rendimiento posterior, sobre todo cuando el cuerpo está sometido a estrés adicional como el calor.

En uno de los estudios citados, 10 corredores recreativos realizaron dos carreras de una hora en condiciones de calor, separadas por un descanso de dos horas. Después de la primera, recibieron una bebida con miel, y se identificó que en la segunda prueba corrieron alrededor de un 10% más de distanciadistancia que en la primera.

Ese resultado sugiere que la miel puede ser especialmente útil para restaurar energía entre sesiones de ejercicio, efecto que se atribuye a su combinación de glucosa y fructosa, que ayudaría a reponer con rapidez las reservas energéticas del cuerpo.

Además de carbohidratos, la miel contiene pequeñas cantidades de vitaminas, minerales, aminoácidos y compuestos vegetales como flavonoides y ácidos fenólicos. Esas sustancias pueden tener efectos antioxidantes, antimicrobianos y potencialmente antivirales, algo que los autores consideran de interés para atletas sometidos a períodos de entrenamiento exigente.

No todas las mieles son iguales

La composición de la miel no es uniforme. Su sabor, textura, perfil de azúcares y contenido varían según el origen floral, el clima y los métodos de procesamiento, y los investigadores mencionan que las mieles de Malasia y la manuka presentan niveles más altos de compuestos antibacterianos y antiinflamatorios.

Algunas investigaciones también indican que ciertos tipos de miel pueden influir en las vías de señalización de la inflamación y ayudar a regular esa respuesta, lo que podría reducir el dolor muscular y mejorar la recuperación. El mismo texto aclara que todavía hay poca prueba para afirmar que una variedad sea claramente superior a otra como combustible para el ejercicio.

Con la evidencia disponible, el balance de los autores es más prudente que categórico: la miel parece comparable a otros productos deportivos, como los geles energéticos, y puede funcionar como una alternativa natural y de bajo costo para los atletas.