¿El ayuno intermitente y la restricción calórica producen efectos similares en la salud?

El ayuno intermitente ha ganado notoriedad, pero para Miguel López, especialista en nutrición, se trata de una estrategia que define el momento en que se ingieren alimentos y no una dieta como tal. En una entrevista en el podcast Tengo un Plan, López sostuvo que la clave de la pérdida de peso y los beneficios asociados al ayuno proviene sobre todo de la restricción energética, es decir, la reducción de la cantidad total de calorías consumidas.

López desmitificó la percepción de que el ayuno es una dieta específica. “El ayuno es una estrategia para indicar cuándo comer, no el tipo de alimentos a consumir”, afirmó. El experto advirtió que muchas creencias sobre las ventajas del ayuno, como la biogénesis mitocondrial o la autofagia, vinculadas habitualmente a este método, tienen su origen en la restricción calórica y no necesariamente en el ayuno en sí.

Restricción calórica y procesos celulares

Respecto a la autofagia, proceso de limpieza celular asociado al ayuno, López precisó: “Esa autofagia celular, esa biogénesis mitocondrial, deriva fundamentalmente de la restricción energética”. Al reducir el tiempo disponible para comer, las personas tienden a disminuir su ingesta calórica, lo que genera los efectos observados en la literatura científica.

López remarcó que las investigaciones actuales no identifican grandes diferencias entre el ayuno intermitente y la restricción calórica convencional en cuanto a la pérdida de peso o la mejora de indicadores de salud. “Con la evidencia científica que tenemos hasta el día de hoy, no existen diferencias, por ejemplo, a nivel de peso corporal o a nivel de marcadores de salud”, señaló López en Tengo un Plan. Apuntó que la dificultad para medir procesos como la autofagia condiciona muchas de las afirmaciones otorgadas al ayuno.

El experto atribuyó los resultados de los estudios de ayuno a la reducción calórica: las personas suelen consumir entre 500 y 1.000 kilocalorías menos al día. “Existe un factor de confusión: no sabemos si los efectos se explican por el ayuno o por la menor ingesta. Cuando el consumo energético es igual, ya sea por ayuno o por restricción convencional, no observamos grandes cambios significativos”, explicó.

Ritmos circadianos y hambre emocional

Sobre los ritmos circadianos, López explicó que el organismo presenta mayor sensibilidad a la insulina durante la mañana, lo que favorecería el aprovechamiento de nutrientes en esas horas. Aunque este aspecto podría tener cierta relevancia, no existe evidencia suficiente para aconsejar una pauta alimentaria universal basada en la hora de la ingesta.

Durante la entrevista, López diferenció claramente entre hambre fisiológica—vinculada a las necesidades reales del cuerpo—y hambre emocional, asociada a costumbres, horarios o estados anímicos. Explicó que el organismo se adapta a determinadas rutinas y que tales respuestas pueden modificarse, tanto en la alimentación como en actividades como el ejercicio. “A nivel fisiológico incluso lo podemos educar y es cuestión de habituarse a esa circunstancia”, precisó.

Prioridad vegetal y alimentos saciantes

López recomendó dar prioridad a los alimentos de origen vegetal para lograr una mayor saciedad y, con ello, facilitar la pérdida de peso. Destacó que estos alimentos, por su baja densidad energética, permiten consumir mayor volumen con menos aporte calórico, lo que produce distensión abdominal y favorece la producción de hormonas que señalan al cerebro que el estómago está lleno.

Según el experto, las dietas ricas en vegetales integrales se vinculan con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad. López consideró irrelevante preocuparse por la cantidad exacta de vegetales, al ser mínima la diferencia calórica entre, por ejemplo, 100 y 200 gramos de tomate.

Entre los alimentos vegetales más saciantes, el especialista mencionó la papa y las legumbres, debido a su elevado contenido de fibra. Sumó a esta lista verduras y hortalizas como berenjena, zapallito, espárragos y brócoli, por su capacidad de aportar volumen sin apenas calorías.

Carbohidratos: calidad más que cantidad

Sobre el debate en torno a los carbohidratos, López subrayó que el impacto en la salud depende de la calidad de estos nutrientes, no solo de la cantidad consumida. “No comemos macronutrientes, sino alimentos”, señaló.

Recomendó elegir fuentes como cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas en lugar de ultraprocesados o bebidas azucaradas. “Cuando se introducen hidratos de carbono provenientes de cereal integral, legumbres, frutos secos o semillas, la salud mejora en lo relacionado con enfermedades crónicas no transmisibles”, indicó.

Atención a los hábitos y marcadores de salud

López resaltó la importancia de la atención a los hábitos durante la comida. Más allá de qué se ingiere, es relevante considerar cómo se consume y en qué cantidad. Recordó estudios que reflejan cómo quienes comen distraídos experimentan menor saciedad, a pesar de ingerir iguales cantidades que quienes prestan plena atención al acto de comer.

“En la actualidad, muchas personas comen mientras miran contenidos en plataformas o redes sociales, y esa inmediatez provoca una menor percepción de lo consumido”, afirmó el experto.

López afirmó que es posible observar mejoras en marcadores de salud—como colesterol total, triglicéridos, presión arterial o inflamación—en un período de tres a cinco semanas tras modificar la dieta. Aunque los parámetros clínicos pueden cambiar rápidamente, la percepción personal de bienestar depende del estado inicial de cada individuo.

Adaptación individual

La conclusión de López es clara: la alimentación debe adaptarse a las necesidades individuales y priorizar la calidad de los alimentos.

Ante la variedad de opciones válidas existentes, recomendó seleccionar la alternativa que genere mayor bienestar individual sin obsesionarse con detalles menores. “Lo positivo es identificar qué opción se adapta mejor a cada persona”, concluyó en Tengo un Plan.