Cómo lograr beneficios para la salud con ejercicios breves y fáciles de incorporar a la rutina

Los “snacks” de ejercicios son breves ráfagas intencionadas de actividad física. Un estudio liderado por investigadores de España detectó que hacerlos de manera regular puede ser una vía eficaz para mejorar la aptitud cardiorrespiratoria en adultos físicamente inactivos.

Recientemente, científicos publicaron una revisión de estudios sobre esa estrategia en la revista British Journal of Sports Medicine.

Subrayaron que “la adherencia a los snacks de ejercicios a lo largo del día fue alta”. Ese resultado sugiere que ese método puede contrarrestar “la percepción de falta de tiempo y la baja motivación”, que son dos de los obstáculos más citados para cumplir con la cuota semanal recomendada de actividad física.

Los investigadores tuvieron en cuenta un contexto preocupante: “A nivel mundial, alrededor de un tercio de los adultos y el 80% de los adolescentes no alcanzan los niveles recomendados de actividad física de 300 minutos por semana de intensidad moderada, o 75 a 150 minutos por semana de intensidad vigorosa”.

Frente a este panorama, la evidencia acumulada indica que los snacks, como subir escaleras o levantar pesas, “tienen el potencial de mejorar la salud y contrarrestar los efectos perjudiciales del sedentarismo prolongado”, tal como indicaron los expertos.

Hasta ahora la mayoría de los estudios se habían basado en diseños cuasi-experimentales o análisis cualitativos.

Para abordar esta limitación, el equipo de investigación evaluó el impacto de los snacks de ejercicios sobre la aptitud cardiorrespiratoria, la resistencia muscular y factores cardiometabólicos como los lípidos sanguíneos y la distribución de la grasa corporal.

Tras revisar bases de datos científicas hasta abril de 2025, identificaron 11 ensayos clínicos realizados en Australia, Canadá, China y el Reino Unido, que involucraron a 414 adultos sedentarios o físicamente inactivos, de los cuales el 69% eran mujeres.

La definición operativa de los snacks utilizada en el estudio fue “ráfagas de actividad física de intensidad moderada a vigorosa de 5 minutos o menos, excluyendo calentamiento, enfriamiento y periodos de recuperación intermedios, realizadas al menos dos veces al día entre 3 y 7 días a la semana durante 4 a 12 semanas”.

En adultos jóvenes y de mediana edad, esas sesiones consistieron principalmente en subir escaleras, ya sea en series continuas o intervalos repetidos, mientras que en adultos mayores predominaron los ejercicios de fuerza centrados en las piernas y el tai chi.

La revisión de los datos reveló que “los snacks de ejercicios mejoraron significativamente la aptitud cardiorrespiratoria en adultos (con un nivel de certeza moderado)”, escribieron los investigadores.

Reconocieron que aún la evidencia sobre su efecto en la resistencia muscular de adultos mayores (de 69 a 74 años) es limitada.

Uno de los hallazgos más destacados fue la elevada tasa de cumplimiento: la adherencia fue del 91%, y la capacidad de mantener el programa alcanzó el 83%.

Para los investigadores, se destaca la viabilidad y aceptabilidad potencial de este enfoque en contextos reales sin supervisión.

¿Los adolescentes pueden hacer snacks?

El estudio se centró en adultos físicamente inactivos y presenta evidencia concreta sobre los beneficios de los “snacks” en ese grupo. No incluyó ensayos con adolescentes ni resultados específicos sobre esa población.

Sin embargo, los investigadores mencionan que la principal barrera para hacer ejercicio tanto en adultos como en jóvenes suele ser la falta de tiempo y motivación.

Los snacks de ejercicios, por ser breves, flexibles y fáciles de integrar en la rutina diaria, se proponen como una estrategia aplicable también para adolescentes, aunque la evidencia directa en ese grupo todavía es limitada.

Cuáles son las limitaciones del estudio

Los investigadores reconocen varias limitaciones en sus conclusiones, principalmente “el número limitado de estudios y el tamaño reducido de las muestras incluidas en la síntesis de datos”, así como la considerable variabilidad en el diseño y la metodología de los ensayos analizados.

A pesar de estas restricciones, los autores sostienen que “la naturaleza eficiente en tiempo de los snacks de ejercicios puede ayudar a superar barreras comunes a la actividad física, como la percepción de falta de tiempo y la baja motivación”.

Además, concluyen que “pueden mejorar la adherencia a la actividad física regular al ofrecer sesiones cortas y flexibles que resultan más fáciles de integrar en la rutina diaria”.