Cuáles son los tres ejercicios más eficaces contra el insomnio

Un nuevo estudio internacional identificó qué tipo de actividad física es más efectiva para tratar el insomnio, una condición que, se estima, afecta hasta al 22% de la población. El metaanálisis, publicado en la revista científica BMJ Evidence-Based Medicine y liderado por el Centro de Medicina China Basada en la Evidencia de la Universidad de Medicina China de Beijing, concluyó que el yoga, el Tai Chi y caminar o trotar son las opciones más eficaces para mejorar la calidad del sueño y reducir los síntomas del insomnio.

Hasta ahora, las recomendaciones clínicas indicaban el ejercicio físico como parte del tratamiento del insomnio, pero sin distinguir qué tipo era el más beneficioso. La investigación encabezada por Zhi-jun Bu y Zhao-lan Liu analizó 22 ensayos clínicos aleatorizados con 1.348 participantes adultos diagnosticados con insomnio y comparó 13 intervenciones terapéuticas, entre ellas siete basadas en ejercicio físico.

“Aunque las guías clínicas actuales apenas mencionan el ejercicio, este estudio ofrece evidencia comparativa relativamente completa que puede orientar el desarrollo de recomendaciones clínicas más específicas y aplicables”, señalaron los investigadores.

Las tres actividades que más ayudan a dormir

La revisión concluyó que tres ejercicios se destacan por sus beneficios consistentes: yoga, Tai Chi y caminar o trotar.

Yoga: los participantes que realizaron yoga sumaron casi dos horas más de sueño por noche, en comparación con los grupos de control. También mejoraron su eficiencia del sueño en un 15%, redujeron el tiempo que pasaban despiertos después de dormirse en casi una hora, es decir, que pasaban menos tiempo despertándose durante la noche, y tardaron en promedio 30 minutos menos en conciliar el sueño. Según el estudio: “El yoga es probablemente la intervención más eficaz para aumentar el tiempo total de sueño”.

Tai Chi: esta práctica tradicional china aumentó el sueño total en más de 50 minutos por noche, disminuyó el tiempo despierto tras dormir y acortó la latencia de sueño en aproximadamente 25 minutos. Además, se observaron mejoras sostenidas en la calidad y estructura del sueño, incluso uno o dos años después de terminar la práctica. Los autores destacaron que “el Tai Chi superó de forma significativa a los tratamientos existentes en todos los resultados evaluados subjetiva y objetivamente, hasta dos años después”.

Caminar o trotar: esta actividad aeróbica se asoció con una reducción significativa en la gravedad del insomnio, con una mejora cercana a 10 puntos en el ISI (Índice de Gravedad del Insomnio). También se reportaron beneficios en el funcionamiento diurno y en el bienestar general. “Caminar o trotar puede aliviar la disfunción diurna, lo que es especialmente relevante para quienes sufren fatiga y problemas de concentración durante el día”, explicaron los autores.

Por qué estas actividades resultan efectivas

El equipo propuso algunas hipótesis biológicas para explicar los resultados. En el caso del yoga, su enfoque en la conciencia corporal, la respiración controlada y la atención plena podría modificar la actividad cerebral y reducir la ansiedad y los síntomas depresivos, factores frecuentes en el insomnio. En cuanto al Tai Chi, destacaron su capacidad para reducir la actividad del sistema nervioso simpático, lo que “ayuda a calmar la hiperalerta mental y física que impide conciliar el sueño”.

Sobre el impacto de caminar o trotar, los autores indicaron que estas actividades mejoran el sueño al aumentar el gasto energético, reducir los niveles de cortisol, promover la regulación emocional, estimular la secreción de melatonina y favorecer un mayor porcentaje de sueño profundo.

Cómo se hizo el estudio

El equipo revisó seis bases de datos científicas hasta abril de 2025 y seleccionó únicamente ensayos clínicos aleatorizados en adultos con insomnio. Las intervenciones evaluadas duraron entre 4 y 26 semanas, y se midieron con herramientas como el Índice de Calidad del Sueño de Pittsburgh (PSQI), el ISI, diarios de sueño, polisomnografía y actigrafía.

Además del ejercicio, otras intervenciones estudiadas incluyeron la terapia cognitivo-conductual (TCC), la higiene del sueño, el ayurveda, la acupuntura, el masaje y distintos tipos de cuidados habituales. En general, la TCC fue la intervención más eficaz, pero los autores advirtieron que “el acceso limitado a esta terapia por falta de profesionales calificados la convierte en una opción poco realista para muchas personas”.

Limitaciones y próximos pasos

El análisis también identificó varias limitaciones metodológicas. El 68% de los ensayos incluidos presentaban riesgo de sesgo, debido, entre otras razones, a la dificultad de enmascarar las intervenciones físicas. Además, la cantidad de estudios disponibles para cada tipo de ejercicio fue desigual y no se pudo determinar con precisión la dosis o la intensidad óptima de cada práctica.

“Aunque nuestros resultados son sólidos, se necesitan ensayos más grandes y de alta calidad para confirmar y afinar estas conclusiones”, advirtieron los autores.

El hallazgo sobre ejercicios accesibles y de bajo costo como el yoga, el Tai Chi o caminar pueden mejorar el insomnio tiene implicancias directas. “Dado su bajo costo, efectos secundarios mínimos y alta accesibilidad, estas intervenciones son adecuadas para integrarse en la atención primaria y programas de salud comunitaria”, concluyó el estudio.