A qué hora hay que dejar de tomar café para dormir mejor

El experto en sueño y doctor en Filosofía, Michael Breus, mejor conocido como “El Doctor del Sueño”, advierte que uno de los mayores errores que las personas cometen en relación al consumo de café es tomarlo después del mediodía.

Tal afirmación proviene de investigaciones publicadas en 2024 que muestran que la cafeína tiene una vida media que puede variar entre 1,5 y 9,5 horas, dependiendo de la persona. La vida media de una sustancia se refiere al tiempo que tarda en reducirse a la mitad en el cuerpo.

Breus enfatiza que el café, aunque tiene muchos beneficios para la salud, como antioxidantes y antiinflamatorios, puede afectar negativamente la calidad del sueño si no se consume de manera adecuada.

El posponer el consumo de café más allá de las 2 de la tarde puede interferir con el sueño nocturno debido a que la cafeína es un estimulante que bloquea la adenosina, un neurotransmisor que regula los ciclos de sueño y vigilia. El experto menciona que la acumulación de adenosina a lo largo del día ayuda a señalar al cuerpo que es hora de dormir. Pero, la cafeína puede interrumpir este proceso. “La cafeína bloquea aspectos promotores del sueño de la adenosina“, explica el doctor.

Para aquellos que necesitan ese impulso de energía por la tarde, Breus sugiere detener el consumo de café antes de las 14 como el límite extremo, sugiriendo: “La mayoría de los bebedores de café cometen este error, impactando negativamente su sueño nocturno”.

La recomendación no solo incluye limitar el café, sino también revisar otros alimentos y bebidas que contengan cafeína. Este cambio en los hábitos de consumo puede reducir el riesgo de insomnio, tal como señala Breus: “El efecto estimulante de la cafeína puede perdurar y aumentar el riesgo de insomnio si se consume demasiado tarde en el día”.

Algunos consejos para beber café y poder conciliar el sueño

1. Establecer un tiempo límite de cafeína

Decidir a qué hora del día dejar de consumir cafeína y respetar ese horario. Generalmente, evitar la cafeína al menos ocho horas antes de acostarse. El mediodía o las 2 de la tarde suelen ser buenos puntos de referencia.

2. Controlar el consumo de cafeína

Llevar un registro de la cantidad de productos con cafeína consumidos y la dosis probable de cafeína en cada uno. Recordar que la cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, no solo en el café.

3. Retrasar el consumo de café 90 minutos después de despertar

Esperar 90 minutos después de despertarse para comenzar a tomar café. Este retraso ayuda a equilibrar las hormonas, especialmente los niveles de cortisol.

4. Saltarse los complementos de café azucarados

Evitar los complementos de café azucarados, ya que el aumento del consumo de azúcar puede afectar negativamente la calidad del sueño y aumentar los efectos inflamatorios en el cuerpo.

5. Mantener una rutina constante a la hora de acostarse

Intentar irse a dormir y levantarse a la misma hora todos los días. Antes de acostarse, relajarse haciendo algo que promueva una mentalidad adecuada para dormir.

6. Mantener las vueltas en la cama al mínimo

Al descubrir que cuesta conciliar el sueño, no permanecerá despierto en la cama. Después de 20 minutos, levántese y haga algo tranquilo y relajante hasta sentir sueño nuevamente.

7. Limitar el consumo de cafeína a la mañana

Excluir el consumo de café después de las 2 pm, siendo ideal hacerlo antes del mediodía, para minimizar los efectos residuales de la cafeína en el cuerpo.

8. Considerar la sensibilidad personal a la cafeína

Determinar la propia sensibilidad a la cafeína y ajustar el tiempo límite de consumo basado en esa sensibilidad para evitar interferencias con el sueño.