Qué ejercicios pueden mejorar el ánimo durante la menopausia

La menopausia no solo implica transformaciones físicas. Los cambios en el estado de ánimo, las alteraciones del sueño y el estrés también forman parte de una etapa que, para muchas mujeres, representa un desafío para su bienestar emocional. En este escenario, surge una pregunta: ¿hasta qué punto la actividad física ayuda a mejorar la salud mental durante esta transición?

Para explorar esa relación, una revisión sistemática y metaanálisis dirigida por la psicóloga clínica Simone Saidel, entonces investigadora del University College London, reunió los resultados de 12 ensayos aleatorizados con 1.003 mujeres de entre 40 y 65 años de siete países. Las participantes atravesaban la perimenopausia o se encontraban dentro de los primeros cinco años posteriores a la menopausia.

La investigación, publicada el 13 de octubre de 2026 en la revista Menopause, comparó distintas intervenciones de ejercicio con la atención habitual y otras estrategias. El objetivo fue evaluar qué efectos tiene el movimiento sobre el bienestar psicológico y su posible utilidad como complemento de la atención médica, sin reemplazar los tratamientos indicados cuando los síntomas afectan la vida cotidiana.

Según informó Good Housekeeping, la síntesis halló mejoras en síntomas depresivos, estado de ánimo y calidad de vida, tanto durante la perimenopausia como en la posmenopausia temprana. Los resultados se agruparon en dos grandes categorías:

• Actividades de base aeróbica: como caminar o bailar
• Prácticas que combinan movimiento y atención corporal: como yoga o tai chi

Las primeras mostraron mayor asociación con la reducción de síntomas depresivos y calidad de vida general. Las segundas se vincularon con mejor bienestar emocional y mayor capacidad de afrontamiento. Sin embargo, la revisión no permitió establecer que una disciplina concreta sea superior para todas las personas.

La calidad de la prueba obliga a interpretar los hallazgos con cautela

Diez de los 12 estudios incluidos fueron clasificados con alto riesgo de sesgo. Entre las limitaciones figuran que las participantes sabían si realizaban ejercicio, que varios resultados se basaron en autoinformes y que hubo datos incompletos.

Además, los programas duraron entre seis semanas y seis meses, con frecuencias de dos a siete sesiones semanales, por lo que no se puede fijar una rutina única ni anticipar cuándo podrían percibirse cambios.

Saidel advirtió que las mujeres no deberían concluir que necesitan entrenar más si continúan con malestar psicológico. La autora señaló al medio que los síntomas tienen múltiples factores, entre ellos variaciones hormonales, trastornos del sueño, molestias físicas y presiones de la vida cotidiana.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) reconoce que la actividad física regular puede reducir síntomas de depresión y ansiedad y favorecer el bienestar. Para las personas adultas aconseja entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además de ejercicios de fortalecimiento muscular dos o más días por semana. La recomendación general puede adaptarse a la condición y posibilidades de cada persona.

El ejercicio no corrige por sí solo los cambios hormonales

La endocrinóloga Katya Rubinow, de UW Medicine en Seattle, explicó que la actividad física no modifica los cambios de las hormonas ováricas propios de esta etapa. Por esa razón, según dijo en declaraciones recogidas por el medio, el ejercicio por sí solo puede no ser suficiente, sobre todo ante síntomas moderados o graves.

Los cambios del estado de ánimo durante la perimenopausia pueden incluir irritabilidad, baja energía, llanto fácil, dificultades de concentración, ansiedad o síntomas depresivos.

El Colegio Estadounidense de Obstetras y Ginecólogos advierte que la transición puede elevar el riesgo de depresión y recomienda hablar con un profesional de salud ante molestias persistentes o que interfieran con el trabajo, los vínculos o el autocuidado.

La guía clínica de esa institución considera que el ejercicio puede contribuir a mejorar alteraciones del sueño y del ánimo relacionadas con la menopausia, aunque califica la recomendación como condicional, debido a la calidad limitada y a la heterogeneidad de los estudios. También contempla alternativas como terapia cognitivo-conductual, intervenciones basadas en atención plena y tratamientos médicos según cada caso.

La elección de una actividad sostenible y acorde con los síntomas, la condición física y las preferencias personales puede ser un punto de partida. Si el ánimo bajo, la ansiedad o los problemas de sueño persisten pese a esos cambios, corresponde consultar para evaluar un abordaje integral.