Qué frutas se pueden incluir antes de dormir por sus nutrientes y compuestos naturales

Cuando aparece el hambre cerca de la hora de dormir, una colación puede parecer un detalle menor. Sin embargo, algunos alimentos aportan sustancias relacionadas con la relajación, la hidratación y el ritmo que alterna sueño y vigilia.

Eso no convierte a la comida nocturna en un tratamiento contra el insomnio ni garantiza un descanso mejor. Entre las opciones analizadas hay alimentos con melatonina, triptófano, magnesio o potasio, aunque el alcance de los estudios no es el mismo en todos los casos.

La diferencia es relevante: la presencia de un nutriente no prueba por sí sola un efecto sobre el sueño. La pauta sugerida es consumir estos alimentos entre una y dos horas antes de acostarse, aunque los casos con estudios concretos se distinguen de aquellos que todavía requieren más investigación.

Según información revisada por Smita Patel, médica osteópata, neuróloga y especialista en medicina del sueño, en Verywell Health, estas son las frutas que identifica como posibles opciones para una colación nocturna.

La banana concentra triptófano, magnesio y potasio

La banana combina tres sustancias vinculadas con el descanso. El triptófano es un aminoácido, es decir, una sustancia que el organismo utiliza en distintos procesos y que se relaciona con la relajación. El magnesio y el potasio son minerales asociados con un mejor descanso.

No se indica una cantidad necesaria ni se sostiene que la banana tenga un efecto superior al de otras opciones. Puede consumirse una o dos horas antes de ir a la cama, para dejar tiempo para la digestión.

Las uvas contienen melatonina en distintas partes del fruto

Las uvas aportan melatonina en la pulpa, la piel y las semillas. La melatonina es una hormona que participa en el ritmo del sueño y la vigilia. Consumir alimentos que la contienen podría aumentar su presencia en el organismo.

Las uvas también contienen resveratrol, una sustancia antioxidante. Los antioxidantes ayudan a proteger las células del daño.

El resveratrol se relaciona con una mayor duración del sueño y con menos inflamación, aunque no se cuantifica ese posible efecto ni se lo compara con el de otras frutas.

El kiwi cuenta con un estudio en deportistas de alto rendimiento

El kiwi se diferencia del resto, según se desprende de un estudio publicado en la revista científica Nutrients, sobre su consumo y la recuperación en deportistas de alto rendimiento.

Durante cuatro semanas, 15 atletas consumieron dos kiwis una hora antes de dormir. El trabajo registró más tiempo de sueño, menos despertares nocturnos y mayor eficiencia del descanso.

La eficiencia del sueño mide qué parte del tiempo que se pasa en la cama se destina realmente a dormir. Los resultados corresponden a atletas de élite, por lo que no pueden aplicarse de forma directa a toda la población.

El maracuyá y la planta de la que proviene no son lo mismo

La fruta de la pasión, también llamada maracuyá, exige separar el fruto de la planta de la que proviene. Se alude al consumo del maracuyá y también a las hojas de Passiflora incarnata, descritas como un sedante natural. Además, se menciona una infusión elaborada con sus flores.

Esos elementos no son equivalentes. El maracuyá aporta magnesio, un mineral vinculado con la calma del sistema nervioso y la relajación muscular. No se detallan estudios que permitan concluir un efecto específico del fruto consumido antes de dormir.

El ananá figura en la lista por su aporte natural de melatonina

Aparece por su contenido natural de melatonina. En este caso, no se citan ensayos sobre una porción determinada ni se propone un horario exclusivo para consumirla. Su inclusión se basa en la presencia de una sustancia relacionada con el ritmo del sueño.

Esa precisión ayuda a interpretar el dato: que un alimento contenga melatonina no demuestra, por sí solo, que mejore el descanso. Para el ananá se mantiene la pauta general de consumir fruta una o dos horas antes de acostarse.

Las cerezas ácidas tienen resultados que aún deben confirmarse

Las cerezas ácidas, en especial las de la variedad Montmorency, contienen melatonina y triptófano. Una revisión de estudios relacionó su consumo con un mejor descanso.

Los trabajos analizados tuvieron diseños diferentes entre sí. Esa limitación impide tomar los resultados como definitivos y deja abierta la necesidad de estudios más rigurosos.

Las cerezas pueden encontrarse frescas, congeladas, en conserva o en jugo, sin que esas presentaciones produzcan necesariamente el mismo resultado.

La sandía se distingue por su aporte de agua

La sandía contiene un 92 % de agua. Por eso, puede ayudar a evitar que la sed interrumpa el descanso durante la noche.

También aporta magnesio, potasio y licopeno. Este último compuesto se vincula con una mayor duración y calidad del sueño, aunque no se describen estudios específicos que permitan confirmar ese resultado. La sandía combina hidratación y nutrientes asociados con el descanso.