11 alimentos que ayudan a aumentar los niveles de ferritina y mejorar las reservas de hierro en el organismo

La fatiga persistente, la sensación de frío, las dificultades para concentrarse y la caída del cabello pueden aparecer cuando las reservas de hierro del organismo comienzan a agotarse.

Estos síntomas pueden presentarse incluso cuando los análisis de hemoglobina todavía muestran valores normales, por lo que la ferritina constituye un indicador importante para evaluar la disponibilidad de este mineral.

Una alimentación que incluya fuentes variadas de hierro puede contribuir a mejorar esos niveles con el tiempo. Según especialistas consultadas por Vogue, incorporar determinados alimentos y prestar atención a las combinaciones que favorecen su absorción son dos aspectos importantes para mantener las reservas del organismo.

Qué es la ferritina y por qué importa para la salud

La ferritina es una proteína que almacena hierro y permite estimar las reservas disponibles en el cuerpo. Aunque está estrechamente relacionada con este mineral, no representa lo mismo que el hierro circulante en la sangre.

La nutricionista Karishma Shah explicó a Vogue que la ferritina es la forma en que el organismo almacena el hierro. Amy Shapiro, experta en nutrición, comparó esas reservas con una cuenta de ahorros: medir la ferritina sérica permite obtener una referencia de la cantidad de hierro almacenado.

Según Shapiro, los niveles bajos pueden ser una de las primeras señales de que esas reservas disminuyen, incluso antes de que aparezca la anemia. En esa etapa, algunas personas pueden experimentar cansancio, dificultades para pensar con claridad, sensación de frío o pérdida de cabello.

Los 11 alimentos que aportan hierro

La nutricionista deportiva Roxana Ehsani señaló a Vogue que es posible aumentar la ferritina mediante el consumo regular de alimentos ricos en hierro. Para quienes presentan valores bajos, recomendó incorporar una comida con un aporte importante de este mineral por día.

Entre las opciones mencionadas por las especialistas se encuentran las siguientes:

1. Carne de res: es una fuente de hierro hemo, presente en los alimentos de origen animal. El organismo absorbe esta forma del mineral con mayor facilidad que la que procede de fuentes vegetales.
2. Aves de corral: el pollo y otras aves forman parte de las alternativas de origen animal que aportan hierro hemo.
3. Cerdo: también integra el grupo de carnes que pueden contribuir a la ingesta de este mineral.
4. Mariscos: son otra fuente de hierro hemo y permiten diversificar las opciones de origen animal dentro de la alimentación.
5. Cereales fortificados: algunos productos incorporan hierro durante su elaboración y pueden ayudar a incrementar el consumo diario del mineral.
6. Crema de trigo: este cereal, mencionado por Ehsani, figura entre las alternativas que pueden aportar hierro cuando está fortificado.
7. Melaza: este producto derivado del procesamiento del azúcar aparece entre las fuentes alimentarias de hierro no hemo, presente en los alimentos de origen vegetal.
8. Porotos: las legumbres aportan hierro no hemo y pueden incorporarse en distintas preparaciones para sumar este mineral a la dieta.
9. Lentejas: al igual que otras legumbres, contienen hierro de origen vegetal y ofrecen otra alternativa para diversificar las comidas.
10. Espinaca: esta verdura de hoja verde contiene hierro no hemo y puede formar parte de platos que combinen diferentes fuentes del mineral.
11. Tofu: elaborado a partir de soja, es otra opción de origen vegetal señalada por las especialistas para aumentar la ingesta de hierro.

Cómo favorecer la absorción del hierro

La cantidad de hierro que aporta un alimento no es el único factor relevante. También importa cuánto puede absorber el organismo. El hierro hemo, presente en carnes y mariscos, tiene una absorción más sencilla.

El hierro no hemo, que se encuentra en vegetales, legumbres y cereales fortificados, requiere prestar mayor atención a las combinaciones alimentarias.

Ehsani recomendó acompañar las fuentes de hierro con alimentos ricos en vitamina C, como tomates, frutillas, morrones y naranjas, para favorecer su absorción. Shapiro también aconsejó combinar fuentes animales y vegetales dentro de una misma comida.

Qué productos pueden interferir con la absorción

Las especialistas indicaron que no es necesario eliminar determinados alimentos de la dieta, aunque sí prestar atención al momento en que se consumen.

El café y té contienen taninos y polifenoles que pueden reducir la absorción del hierro. Por ese motivo, Shapiro recomendó tomarlos al menos una hora antes o después de una comida rica en este mineral.

Los alimentos y suplementos con calcio también requieren consideración, porque este nutriente puede competir con el hierro durante la absorción. La nutricionista sugirió separar los suplementos de calcio de las comidas destinadas a aumentar su aporte.

El salvado de trigo, algunos granos y las legumbres contienen fitatos, compuestos que pueden dificultar la absorción del hierro. Para reducir ese efecto, Shapiro recomendó remojar los granos y las legumbres antes de cocinarlos o elegir productos fermentados cuando sea posible.

Los huevos contienen una proteína que puede unirse al hierro, por lo que la especialista recomendó evitar consumirlos junto con comidas cuyo objetivo sea aumentar su absorción. El vino tinto, por su contenido de polifenoles, también puede interferir con ese mecanismo.