Cuáles son las frutas y verduras que ayudan a cubrir el aporte necesario de hierro

Pensar que la carne es la única fuente de hierro en la dieta constituye un error frecuente. Especialistas en nutrición afirman que numerosas frutas y verduras aportan cantidades relevantes de este mineral esencial, lo que permite mantener una alimentación saludable incluso sin productos animales.

De acuerdo con una investigación difundida por Real Simple, respaldada por dietistas y fuentes como Harvard Health, existen alimentos y estrategias de origen vegetal fundamentales para optimizar tanto la ingesta como la absorción del hierro.

Kristen Lorenz, dietista registrada y fundadora de Kristen Lorenz Nutrition, explicó al medio que el hierro resulta indispensable para funciones como el mantenimiento de la inmunidad, el desarrollo cognitivo y la producción de energía.

Según Lorenz, este mineral integra la hemoglobina, la proteína encargada de transportar oxígeno en los glóbulos rojos. “Sin suficiente hierro, el cuerpo no puede producir suficientes glóbulos rojos sanos, lo que puede provocar debilidad y deterioro del sistema inmunitario”, señaló en declaraciones recogidas por Real Simple.

Tipos de hierro dietético y recomendaciones de absorción

Las especialistas consultadas distinguen dos formas principales de hierro dietético. El hierro hemo, presente en carnes rojas, mariscos y aves, se absorbe mejor, con una tasa cercana al 25%; y el no hemo, típico de frutas, verduras y legumbres, presenta una absorción inferior, próxima al 17% o menos.

Samantha Snashall, nutricionista del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio, recomendó potenciar la absorción de hierro vegetal combinándolo con alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, morrones y tomates.

Asimismo, Lorenz añadió que emplear sartenes de hierro fundido para cocinar vegetales es un método sencillo para aumentar el aporte de este mineral.

De acuerdo con Harvard Health, la absorción del hierro no hemo puede incrementarse notablemente al consumirlo junto con vitamina C y evitar el consumo simultáneo de café o té, que dificultan su asimilación.

Las necesidades diarias de hierro varían según el grupo poblacional. Según datos del Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) citados por Real Simple, los hombres adultos requieren 8 mg al día, mientras que las mujeres adultas hasta los 50 años precisan 18 mg y las embarazadas, 27 mg diarios.

Alimentos vegetales ricos en hierro

El informe señala doce alimentos vegetales ricos en hierro e incluye recomendaciones prácticas para su consumo:

1. Espinaca

Esta lidera la lista, con cerca de 6,5 mg de hierro por taza cocida. Lorenz destacó su elevado contenido en antioxidantes como la luteína y en folato, clave para la formación de glóbulos rojos. Sugirió consumirla salteada con ajo y limón, en batidos o como base para ensaladas.

2. Lentejas

La lentejas portan casi 7 mg de hierro por taza cocida. Snashall indicó que también contienen fibra, vitaminas del grupo B y proteínas vegetales. Se utilizan en guisos, sopas, platos tradicionales como el dal y ensaladas.

3. Espárragos

Una taza cocida de espárragos proporciona aproximadamente 2 mg de hierro. Esta verdura incluye folato y antioxidantes como el glutatión. Lorenz recomendó asarlos con aceite de oliva y limón o incorporarlos fríos en ensaladas.

4. Pasas de uva

Entre las frutas deshidratadas, las pasas destacan como fuente vegetal de hierro: un cuarto de taza aporta 1 mg, junto con fibra, potasio, carbohidratos y calcio. Snashall sugirió añadirlas a ensaladas o combinar con apio y mantequilla de cacahuete.

5. Remolachas

Las remolachas ofrecen cerca de 1 mg de hierro por cada taza cruda. Snashall resaltó su aporte de folato, manganeso y vitamina C. Este tubérculo puede utilizarse en batidos, como guarnición o en ensaladas con hortalizas de hoja amarga.

6. Palta

La palta aparece también entre las frutas con hierro, con cerca de 1 mg por unidad. Además, contiene vitamina C, grasas saludables y potasio. “Hay muchísimas cosas que se pueden hacer con el aguacate: preparar guacamole, untarlo en tostadas, servirlo en una ensalada o simplemente comerlo solo con condimentos”, afirmó Snashall al medio.

Existen alternativas eficaces a la carne para alcanzar el consumo recomendado de hierro. La diversidad de opciones vegetales y los consejos para maximizar su absorción demuestran que es posible cubrir las necesidades de este mineral esencial con una dieta bien estructurada.

Consejos para potenciar la absorción del hierro vegetal

Real Simple y Harvard Health coinciden en que, para mejorar la biodisponibilidad del hierro no hemo, resulta aconsejable combinar vegetales ricos en hierro con ingredientes que aporten vitamina C y emplear sartenes de hierro fundido en la preparación.

La variedad en el consumo de alimentos y la aplicación de técnicas culinarias adecuadas también favorecen la absorción. “Disfruta de las espinacas salteadas con ajo, aceite de oliva y un chorrito de limón fresco”, propuso Lorenz, al destacar la importancia de unir fuentes de hierro vegetal con ingredientes que optimicen su aprovechamiento.

Una alimentación basada en fuentes vegetales, bien planificada y diversa, permite mantener niveles adecuados de hierro y gozar de buena salud sin recurrir a la carne.