Cuánto cardio se debe hacer a la semana para perder grasa sin perder masa muscular

La recomposición corporal consiste en modificar la proporción entre el tejido adiposo y la masa libre de grasa, reduciendo el porcentaje de lípidos almacenados mientras se preserva o incrementa el tejido muscular. Aunque el trabajo de fuerza representa la piedra angular de este proceso, el ejercicio aeróbico puede acelerar los resultados al incrementar el gasto calórico total.

Especialistas en ciencias del deporte explicaron en Women’s Health Magazine cuál es la dosis óptima de cardio recomendada para maximizar la quema de grasas sin generar interferencia en las adaptaciones de hipertrofia.

El entrenamiento concurrente, que combina pesas y ejercicio aeróbico en el mismo programa semanal, cuenta con respaldo científico para la pérdida de grasa. Una revisión sistemática publicada en el Journal of the International Society of Sports Nutrition (JISSN) determinó que incluir cardio junto con el trabajo de resistencia logra una reducción de masa grasa superior a la que se obtiene mediante las pesas de forma aislada. La clave radica en programar la intensidad y el volumen para evitar la fatiga neuromuscular acumulada.

El entrenamiento con pesas debe liderar la planificación semanal

Para evitar que el cuerpo recurra al tejido muscular como fuente de energía durante un déficit calórico, el estímulo de fuerza debe ser la prioridad absoluta del programa. El investigador en biología muscular Brent Momb remarcó en la publicación estadounidense que las pesas junto con la ingesta proteica constituyen las dos palancas fundamentales que señalan al organismo la necesidad de conservar la masa magra mientras se restringen las calorías.

De acuerdo con las guías internacionales del Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM), los adultos deben ejercitar todos los grupos musculares principales al menos dos veces por semana con cargas progresivas.

Momb recomendó estructurar primero las sesiones de sobrecarga y, una vez asegurado ese volumen, acomodar las sesiones aeróbicas en momentos que no afecten el rendimiento con las barras o mancuernas.

Dos a tres sesiones semanales de intensidad moderada bastan para sumar gasto energético

El rol del ejercicio aeróbico dentro de un plan de recomposición corporal es elevar el gasto calórico diario sin generar una carga excesiva sobre las articulaciones ni comprometer la recuperación física.

El doctor en terapia física Ethan Young, propietario de Ascend Rehab & Performance, explicó que las recomendaciones deben personalizarse según el historial de lesiones, los niveles de estrés, la calidad del sueño y el volumen de pesas.

“Para muchas personas, un excelente punto de partida consiste en realizar entre dos y tres sesiones semanales de cardio de intensidad moderada, con una duración de 20 a 40 minutos cada una”, señaló Young al analizar los parámetros de seguridad.

Esta dosis permite alcanzar las pautas generales del ACSM —que aconsejan entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o entre 75 y 150 minutos de intensidad vigorosa— sin provocar el llamado “efecto de interferencia” metabólica que frena el desarrollo muscular.

La modalidad aeróbica elegida influye en la capacidad de recuperación muscular

No todos los tipos de cardio afectan de la misma manera a la musculatura. Los estudios de fisiología indican que las actividades de alto impacto, como correr largas distancias en asfalto, suelen generar mayor desgaste articular e interferencia en las piernas que las modalidades de bajo impacto.

En contraste, opciones como el ciclismo, la caminata en cinta con inclinación, el remo o la elíptica permiten quemar calorías con menor daño muscular residual.

Momb sugirió además que quienes disponen de poco tiempo pueden optar por sesiones breves de intervalos de alta intensidad (HIIT).“Dos sesiones semanales de 20 minutos de intervalos pueden aportar un beneficio cardiovascular equivalente sin insumir horas de entrenamiento”, ejemplificó el especialista.

La pauta central radica en elegir una actividad amigable que la persona disfrute y de la cual logre recuperarse sin acumular cansancio crónico.

La ingesta proteica y el descanso definen si la grasa disminuye sin perder músculo

Para que la estrategia funcione, el aporte nutricional debe acompañar al entrenamiento. La Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) recomienda una ingesta diaria de entre 1,4 y 2,0 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para personas físicamente activas. Este rango garantiza los aminoácidos necesarios para reparar las fibras musculares tras las sesiones de pesas.

Finalmente, los expertos advierten que un déficit calórico excesivo junto con un volumen exagerado de cardio altera el entorno hormonal, eleva el cortisol y aumenta el riesgo de lesiones.

Momb aconsejó monitorear la calidad del sueño, la energía diaria y la motivación como indicadores subjetivos de recuperación. Dejar al menos un día de descanso total a la semana resulta indispensable para consolidar las adaptaciones del entrenamiento y sostener la recomposición corporal en el tiempo.