Cómo mejorar el tránsito intestinal: qué dice la evidencia sobre la fibra, los fermentados y los probióticos

La búsqueda de una digestión más regular suele derivar en una lista extensa de alimentos, bebidas y suplementos. Sin embargo, los expertos explcias que los cambios cotidianos pueden acompañar el bienestar digestivo, pero no tienen el mismo alcance para todas las personas ni reemplazan la consulta profesional cuando las molestias persisten.

La fibra se suma de a poco y con líquidos

Según la guía sobre alimentación y estreñimiento del NIDDK, uno de los organismos de los Institutos Nacionales de Salud (NIH) de EEUU, conviene comer suficiente fibra y tomar líquidos para que la fibra funcione mejor y las deposiciones sean más blandas y fáciles de pasar. La misma guía indica que los adultos deberían consumir entre 22 y 34 gramos de fibra por día, según edad y sexo, y que hay que aumentarla de a poco para que el cuerpo se acostumbre.

Entre las fuentes que menciona figuran los granos enteros como la avena, las legumbres como lentejas y garbanzos, frutas como manzanas con cáscara y peras, verduras como zanahorias y brócoli, y frutos secos. Son alimentos habituales que pueden integrarse a las comidas sin recurrir a un suplemento.

Un metaanálisis publicado en 2022 en The American Journal of Clinical Nutrition por investigadores del King’s College London reunió 16 ensayos clínicos con 1.251 participantes. Evaluó suplementos de fibra en adultos con estreñimiento crónico y encontró mejoras en la frecuencia y la consistencia de las deposiciones, además de más flatulencia en los grupos que recibieron fibra.

Los mejores resultados se observaron con psyllium y pectina, con dosis superiores a 10 gramos diarios y tratamientos de al menos cuatro semanas, aunque los autores piden cautela por la heterogeneidad considerable entre los estudios.

Ese trabajo se centró en suplementos y en adultos con estreñimiento crónico. Sus resultados no equivalen a una recomendación para quienes no tienen ese cuadro, ni para la fibra que se obtiene de los alimentos. Tampoco evaluó si un aumento gradual reduce los gases: esa pauta proviene de la guía del NIDDK.

Fermentados y probióticos no son sinónimos

Mayo Clinic señala que los probióticos están presentes en algunos alimentos fermentados, como el yogur y el chucrut, pero aclara que la investigación todavía no demostró que mejoren la salud ni que sean seguros para todas las personas. Según la institución, la mayoría de los adultos sin problemas de salud puede incorporar estos alimentos sin riesgo, mientras que los suplementos no están regulados por la FDA y hubo casos de infecciones graves con probióticos en bebés prematuros.

La ficha de la Oficina de Suplementos Dietarios de los NIH (ODS) adopta la definición de probióticos de la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos: microorganismos vivos que, en cantidades adecuadas, aportan un beneficio al organismo. Aclara que no todos los fermentados con cultivos vivos contienen microorganismos probióticos. El pan de masa madre y la mayoría de los pickles comerciales se procesan después de fermentar y ya no tienen cultivos vivos al consumirse.

Otros, como muchos quesos, el kimchi, la kombucha, el chucrut y el miso, pueden contener cultivos vivos, pero no suelen incluir microorganismos con beneficios probióticos comprobados. En el caso del yogur, que sí puede ser una buena fuente, que aporte beneficios depende de los tipos y las cantidades de microorganismos que se le agregan.

Qué mirar en un suplemento

La ODS advierte que los suplementos etiquetados como probióticos contienen una gran variedad de microorganismos y cantidades, y que muchos no fueron estudiados. En Estados Unidos, la normativa solo exige que la etiqueta indique el peso total de microorganismos, una cifra que puede incluir vivos y muertos. Informar las unidades formadoras de colonias (UFC) es voluntario, y la ficha recomienda buscar productos que las declaren al final de su vida útil y no al momento de fabricación. Para los consumidores, aconseja revisar la fecha de vencimiento y seguir las instrucciones de conservación.

Los NIH señalan además que no hay recomendaciones formales a favor ni en contra del uso de probióticos en personas sanas. En ese grupo suelen causar, como mucho, gases. En cambio, pueden provocar infecciones en personas gravemente enfermas o con las defensas debilitadas, y en bebés prematuros.