Dolor en el costado de la rodilla o la cadera: 7 estiramientos para aflojar la tensión

Las molestias en la parte externa de la cadera o de la rodilla pueden limitar actividades tan habituales como caminar, subir escaleras o correr. Una de las estructuras vinculadas a ese dolor es la banda iliotibial, un tejido conectivo que baja por el lateral del muslo desde la cadera hasta la rodilla y contribuye a estabilizar ambas articulaciones.

Cuando aumenta la tensión en esta zona, la incomodidad puede aparecer durante movimientos laterales, al cargar peso sobre una pierna o tras ejercicios repetitivos de impacto. Corredores, ciclistas y personas que recorren largas distancias a pie suelen estar más expuestos a este tipo de rigidez.

La banda iliotibial no se estira de forma aislada con facilidad. Por eso, la rutina apunta a movilizar los músculos próximos, en especial glúteos, abductores, cuádriceps y zona lumbar. Según explicó el entrenador y nutricionista Albert Matheny a Prevention, una tensión elevada o una menor movilidad en los extremos de este tejido pueden aumentar la tracción sobre el lateral de la pierna.

El fisioterapeuta Brian Gurney añadió que una extensión limitada de la cadera puede dificultar la activación de los glúteos. Como compensación, el cuerpo desplaza más carga hacia el exterior de la pierna, lo que puede alterar la mecánica de movimiento y tensar la banda iliotibial y las pantorrillas.

Cada postura debe mantenerse al menos 10 segundos y repetirse de ambos lados cuando corresponda. Si el dolor es intenso, persiste, surge después de una lesión o se acompaña de inflamación, conviene consultar a un profesional de la salud antes de continuar con ejercicios.

1. El estiramiento de glúteos descarga la zona externa de la cadera

Este ejercicio comienza boca arriba, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Una pierna se eleva y se sostiene por detrás de la rodilla antes de acercarla suavemente al pecho, en dirección al hombro contrario.

El recorrido genera una apertura en el glúteo y en la parte externa de la cadera, dos zonas que pueden acumular tensión cuando la banda iliotibial está cargada. La espalda debe permanecer apoyada durante toda la postura.

2. La apertura de aductores mejora la movilidad de la pelvis

La posición se realiza sentado, con las plantas de los pies unidas y las rodillas abiertas hacia los costados. Desde allí, el torso se inclina ligeramente hacia adelante desde la cadera, mientras la columna se mantiene lo más recta posible.

El estiramiento se percibe en la cara interna de los muslos y en la pelvis. No es necesario llevar las rodillas hasta el suelo ni avanzar más allá de un rango cómodo.

3. La rotación lumbar profunda moviliza la pierna con una banda

Acostado boca arriba, una banda elástica o correa de yoga se coloca alrededor de uno de los pies. La pierna se eleva con la rodilla extendida y luego se desplaza lentamente hacia el lado contrario del cuerpo.

La cadera de la pierna levantada debe permanecer apoyada en el piso para que la tensión se concentre en la zona lateral de la cadera, el muslo y la región lumbar. La banda permite controlar la amplitud del recorrido sin forzar la postura.

4. El estiramiento de cuádriceps reduce la tirantez del muslo

Esta variante se hace acostado de lado. La pierna que queda arriba se flexiona y el tobillo se lleva hacia el glúteo con la mano. La rodilla debe conservar una dirección hacia atrás, alineada con la cadera, para evitar que el movimiento se desplace hacia adelante.

La sensación de elongación aparece en el cuádriceps, un grupo muscular que interviene en la movilidad de la rodilla y puede influir en la tensión que se acumula sobre el lateral de la pierna.

5. La rotación sentada combina trabajo de cadera y columna

Sentado con una pierna extendida, el pie de la otra se cruza por encima del muslo y queda apoyado en el suelo. El torso rota hacia el lado de la pierna flexionada, mientras el codo contrario se coloca por fuera de la rodilla como punto de apoyo.

La posición combina movilidad de la espalda, la pelvis y los glúteos. La rotación debe sentirse progresiva, sin empujar la rodilla ni obligar al cuerpo a alcanzar una amplitud mayor de la que permite la comodidad.

6. El cruce de piernas de pie estira el lateral del muslo

Con las piernas cruzadas, el peso se desplaza hacia el pie que queda atrás. La cadera de ese lado se lleva apenas hacia afuera y el brazo correspondiente a la pierna adelantada se eleva por encima de la cabeza, con una inclinación suave hacia el lado opuesto.

El ejercicio genera una tensión sobre la cara externa de la pierna y puede hacerse junto a una pared o una mesa si se necesita sostén. Es una de las posturas más directas para trabajar la zona próxima a la banda iliotibial.

7. La postura de la paloma abre glúteos y flexores de cadera

La postura parte desde cuatro apoyos. Una rodilla se adelanta hacia la muñeca del mismo lado, mientras la otra pierna se extiende hacia atrás. La pelvis baja solo hasta donde resulte cómodo y el torso puede inclinarse ligeramente hacia adelante.

El objetivo es trabajar los glúteos y los flexores de cadera, músculos que participan en la estabilidad de la pelvis durante la marcha y la carrera. Si aparece presión en la rodilla adelantada, conviene reducir el descenso o elegir otra alternativa.