Francis Holway, uno de los especialistas más reconocidos en nutrición deportiva, ha compartido en el pódcast Tengo un Plan la que considera la estrategia más efectiva para tener un cuerpo sano. Su mensaje es claro: la clave no está en elegir entre fuerza o cardio, sino en proteger el músculo y combinar de forma inteligente los dos estímulos.
Holway subraya que tres sesiones semanales de fuerza son el verdadero pilar de cualquier objetivo físico, especialmente cuando se busca perder grasa sin llevarse por delante el tejido muscular. “La fuerza es el seguro para que el peso perdido sea grasa y no músculo”, afirma. Para él, construir y mantener masa muscular es una inversión metabólica imprescindible a cualquier edad.
PUBLICIDAD
El experto explica también que el porcentaje de grasa corporal está influido por la genética, aunque no determina por completo el resultado. Durante la infancia existen “ventanas lábiles”, etapas en las que un exceso de peso puede aumentar el número de adipocitos (las células donde se almacena grasa) “para toda la vida”.
La genética importa, pero los hábitos mandan
Esta realidad, añade, debería servir como recordatorio para fomentar hábitos saludables desde edades tempranas, sin caer en obsesiones pero con responsabilidad.
Aun así, Holway insiste en que los adultos no están condenados por su genética. Con el entrenamiento adecuado, una buena alimentación y constancia, la composición corporal puede mejorar de forma notable.
PUBLICIDAD
¿Cardio o HIIT? Holway resuelve el debate
Sobre la eterna discusión entre cardio tradicional y entrenamientos HIIT, Holway prefiere evitar extremos. Para él, lo importante es elegir la modalidad que mejor se adapte al estilo de vida y que no interfiera con el rendimiento en el gimnasio. “Se pueden mezclar en la misma semana”, dice, pero recuerda que quienes ya realizan entrenamientos de fuerza intensos deben evitar “solapar esfuerzos” que comprometan la recuperación.
Para un adulto de 40 años que está comenzando, propone una estructura simple y efectiva: tres días de fuerza (45 minutos, entre 5 y 12 repeticiones, con cargas progresivas) y tres días de cardio o HIIT. Esta combinación, señala, es suficiente para mejorar el metabolismo, ganar fuerza y moldear el cuerpo sin caer en extremos ni obsesiones.
PUBLICIDAD
La grasa visceral
Holway también llama la atención sobre la grasa visceral, la que se acumula dentro del abdomen y aumenta el riesgo cardiometabólico. Es más común en hombres y en mujeres tras la menopausia debido a la redistribución hormonal.
La describe, en tono de humor, como “la grasa injusta, porque siempre se ve”, aunque recalca que la salud debe pesar más que la estética.
Nutrición y entrenamiento
La combinación entre dieta y ejercicio no siempre tiene el mismo orden de importancia. “Si estás construyendo músculo, manda el entrenamiento; si estás perdiendo grasa, manda la nutrición”, resume Holway.
Pero lo que nunca cambia es su recomendación principal: empezar por la fuerza, tres veces por semana, y acompañarla de cardio.
El resto , según dice, llega con constancia y equilibrio. En otras palabras, no se trata de hacerlo perfecto, sino de hacerlo posible.
PUBLICIDAD
PUBLICIDAD
Últimas Noticias
Mazón convierte su comparecencia en el Congreso por la DANA en un rifirrafe con los diputados: “Es metafísicamente imposible estar ausente y dar instrucciones a la vez”
El expresidente de la Generalitat sostiene que “lo procedente” es guardar silencio hasta que termine la instrucción judicial y contrapone las preguntas de los diputados al auto del TSJ que rechazó investigarle
Dos septuagenarios deben trasladar su buzón 600 metros porque los carteros andan más de un kilómetro y desatan una guerra con Correos en Francia: “Tengo 74 años pero todavía soy combativo”
Jean-François Boine, quien trabajó 37 años en La Poste como jefe de oficina postal, rechaza el argumento legal y avisa: “Es una prueba de fuerza que empieza”
Diego Merino, chef: “La salmorreta de gamba es uno de los secretos mejor guardados de los arroces mediterráneos y la hago con pimentón, ajo y perejil”
El chef al frente del restaurante menorquino Miramar desvela la receta que siempre utiliza para dar sabor a sus arroces y fideuás
La ministra Sira Rego asegura que la mayoría de los menores migrantes llegados a Ceuta permanecerá en España: “La ley les protege”
La titular de Juventud e Infancia ha explicado que los primeros expedientes de reagrupación familiar de menores estarán listos en unos días, aunque advierte que la respuesta de Marruecos no suele ser ágil
Vómitos, timbres quemados y llamadas a medianoche: así logró una comunidad de vecinos de Gijón desalojar a una pareja que alquilaba un piso para ejercer la prostitución
Uno de los vecinos relató que en una ocasión vio salir a dos mujeres del inmueble seguidas por un hombre desnudo
