Qué alimentos pueden favorecer la producción de colágeno, según una experta

El auge de los suplementos de colágeno reactivó la discusión sobre qué puede aportar la dieta al cuidado de la piel, las articulaciones y la masa muscular. Especialistas en nutrición señalan que no es lo mismo consumir colágeno que incorporar nutrientes que ayudan al cuerpo a producirlo.

Esa diferencia es central porque esta proteína no llega intacta a la piel o al cabello, sino que el organismo la descompone y utiliza sus componentes según sus necesidades.

El pescado aparece entre las fuentes animales más mencionadas

Según publicó Women’s Health, Melissa Mroz-Planells, portavoz nacional de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos, señaló que el pescado, sobre todo cuando se consume con piel, figura entre las principales fuentes alimentarias vinculadas con el colágeno. La nota añade que el llamado colágeno marino presenta alta biodisponibilidad.

Ese término alude a la facilidad con la que una sustancia puede ser absorbida y aprovechada por el cuerpo. Por eso, el pescado aparece en la nota como una de las fuentes animales más destacadas dentro de este tipo de alimentación.

El pollo se asocia con el cartílago y la salud articular

El pollo también integra el grupo de alimentos mencionados por la publicación. De acuerdo con la nota, el cartílago de pollo aparece como una fuente natural de colágeno y se lo vincula con beneficios para la salud de las articulaciones.

Esa relación ha ganado espacio en diversos estudios científicos, ya que existe un interés creciente en esta proteína: no solo como consumo de carne, sino en los tejidos donde este compuesto está presente de manera natural.

Las claras de huevo aportan aminoácidos necesarios para su producción

Aunque no contienen tejido conectivo como otras fuentes animales, las claras de huevo ocupan un lugar en el listado por su aporte de prolina, un aminoácido que participa en la producción de colágeno en el organismo.

La precisión es relevante porque desplaza la discusión desde el consumo directo hacia los componentes que el cuerpo necesita para sintetizar esta proteína. En este caso, el interés está puesto en los nutrientes que intervienen en ese proceso.

Las legumbres concentran la atención en las dietas vegetarianas

En las dietas vegetarianas, las legumbres aparecen como una de las opciones más destacadas. Melissa Mroz-Planells indicó en la nota que aportan proteína vegetal y aminoácidos necesarios para la síntesis de colágeno.

Esa mención coincide con lo planteado en Nutrients, donde se analizó el aporte de porotos comunes como fuente de aminoácidos y cofactores vinculados con ese proceso.

Por eso, el artículo las ubica entre los alimentos que pueden contribuir a ese proceso sin ser una fuente animal. Su presencia en la lista amplía el enfoque más allá de los productos de origen animal.

Los cítricos, los pimientos y las batatas aportan vitamina C

La publicación también distingue a los alimentos que no contienen colágeno de forma natural, pero sí nutrientes que ayudan al cuerpo a producirlo. En ese grupo se destacan las frutas cítricas, los pimientos y las patatas o batatas.

Según Keri Gans, citada por el medio, la vitamina C interviene en la formación de procolágeno, el precursor de esta proteína. Por eso, estos alimentos aparecen asociados con la capacidad del organismo para sostener esa producción.

Ostras, anacardos, lácteos, ajo y caldo de huesos completan la lista

La experta además menciona a las ostras y a los anacardos por su contenido de zinc, y a estos últimos además por su aporte de cobre. A eso se suman los lácteos, por su contenido de prolina y glicina, y el ajo por su aporte de azufre.

El caldo de huesos también aparece en la enumeración como una preparación que aporta aminoácidos clave.

Sin embargo, aclara que no siempre constituye una fuente confiable de colágeno, en línea con lo informado en el estudio de International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, donde se concluyó que esa preparación no aporta concentraciones confiables de precursores frente a las fuentes suplementarias usadas en investigación.

Los suplementos no aparecen como una respuesta universal

Además, se aborda el lugar de los suplementos, impulsados por un mercado de bienestar que suele presentar el colágeno como una solución amplia para la piel, los huesos y las articulaciones. Según Melissa Mroz-Planells, no existe una dosis recomendada única y las investigaciones sobre las cantidades evaluadas muestran resultados contradictorios.

El artículo señala que gran parte de los estudios analizados trabajó con consumos de entre 2,5 y 15 gramos al día, aunque aclara que la indicación depende de la formulación y del contexto de cada persona.

La misma especialista sostuvo que una dieta equilibrada, con proteínas, frutas y verduras en cantidades adecuadas, probablemente ya aporte los componentes básicos necesarios para la producción de colágeno.

Kylie King afirmó en la publicación que la protección frente a la radiación ultravioleta puede ser más relevante para preservar la piel que sumar alimentos o suplementos. Según explicó, los rayos UV degradan el colágeno presente en el organismo.