Qué dice la ciencia sobre la dieta antiinflamatoria que promete combatir el agotamiento

El cansancio persistente que no cede con el descanso se convirtió en una de las quejas más frecuentes en la agenda de salud cotidiana. Junto con esa preocupación, creció el interés por saber si la alimentación puede influir sobre los niveles de energía más allá de las calorías consumidas.

Ciertos modos de alimentarse pueden contribuir a moderar los procesos inflamatorios (la respuesta del sistema inmunitario que, cuando se vuelve crónica, se asocia con enfermedades como diabetes, artritis o afecciones cardiovasculares) y también influir sobre el bienestar diario.

Ese es el enfoque que desarrolla la alimentación antiinflamatoria: un modelo basado en vegetales, frutas, legumbres, nueces, semillas, aceites saludables y pescado, con reducción de carnes rojas, carbohidratos refinados y grasas saturadas.

Qué caracteriza a una dieta antiinflamatoria

Este modelo no se define por productos puntuales, sino por una combinación estable de alimentos con perfil nutricional asociado a menor inflamación. Según Harvard Health, ese esquema incluye verduras de hoja verde, frutas de colores intensos, nueces, semillas, aceite de oliva, pescados grasos y granos enteros, todos ricos en antioxidantes, polifenoles (compuestos vegetales con propiedades antiinflamatorias presentes en frutas, café, té, cacao y aceite de oliva extra virgen) y fibra.

Una revisión del British Journal of Nutrition sumó que este enfoque también incorpora legumbres, hierbas, especias y proteínas de origen vegetal. Otro componente central es la fibra dietaria (el elemento vegetal que el cuerpo no digiere y que nutre a las bacterias intestinales beneficiosas), presente en frutas, verduras, granos enteros y legumbres, que se relaciona con un ambiente intestinal equilibrado y con efectos antiinflamatorios.

Las grasas no saturadas (líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, y asociadas con menor riesgo cardiovascular) que aportan los frutos secos, las semillas y ciertos pescados también forman parte de la estructura más repetida en este tipo de alimentación.

La ciencia sobre fatiga todavía no tiene una respuesta definitiva

La relación entre alimentación antiinflamatoria y fatiga cuenta con resultados preliminares, pero no con una certeza establecida. Una revisión académica publicada en Nutrients analizó 21 ensayos clínicos en humanos y encontró que una dieta equilibrada con granos enteros ricos en fibra, vegetales con alto contenido de polifenoles y alimentos con omega 3 (un tipo de grasa saludable que el cuerpo no produce por sí solo y que cumple funciones antiinflamatorias) podría mejorar los síntomas de cansancio vinculados con enfermedad.

Ese trabajo advirtió que la evidencia disponible sigue siendo limitada y desigual, y que los resultados son más consistentes cuando se evalúa el modo de comer en conjunto, en lugar de nutrientes aislados en dosis altas.

Entre los alimentos asociados con mayor carga inflamatoria figuran los carbohidratos refinados, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas, los fritos y los ultraprocesados. La misma revisión del British Journal of Nutrition señaló que reducir azúcares agregados, sodio y grasas saturadas forma parte del mismo esquema.

La revisión de Nutrients evaluó los efectos de distintos nutrientes, alimentos y modos de alimentarse sobre marcadores inflamatorios y fatiga en diversas poblaciones de pacientes. Sus resultados fueron más sólidos para los enfoques basados en dieta completa que para las intervenciones centradas en un solo nutriente.

Claves para reducir la inflamación desde el plato

La Cleveland Clinic advierte que los cambios drásticos en la dieta rara vez se sostienen en el tiempo y recomienda un plazo de tres a seis meses para incorporar nuevos hábitos de forma progresiva. El primer paso, según la institución, es revisar qué se come habitualmente e identificar los productos ultraprocesados, los azúcares añadidos y las grasas trans para reducirlos gradualmente, sin eliminarlos de golpe.

La Mayo Clinic propone una estrategia concreta: construir el plato con variedad de colores. Las frutas y verduras de tonos intensos (naranja, rojo, azul, verde oscuro) concentran la mayor parte de los compuestos que el organismo usa para moderar la respuesta inflamatoria. Sumar granos integrales, legumbres, nueces y semillas completa un esquema que, según la institución, no requiere alimentos especiales ni costosos, sino elecciones consistentes a lo largo del tiempo.

Ambas instituciones coinciden en que la alimentación no actúa sola. El peso corporal, la actividad física regular y el manejo del estrés son factores que amplifican o reducen la inflamación con independencia de lo que se come. 30 minutos de ejercicio diario, según la Mayo Clinic, potencian los efectos de una dieta antiinflamatoria de forma significativa.