Cómo compensar la falta de sueño y cuánto tiempo puede llevar recuperar las horas perdidas

Dormir menos de lo necesario durante una noche puede parecer un inconveniente pasajero. Sin embargo, cuando las horas de descanso que faltan se acumulan, el organismo mantiene ese déficit y necesita tiempo para recuperar parte de las funciones afectadas.

La llamada deuda de sueño puede extenderse durante varios días y alterar distintos procesos del cuerpo. La cantidad de descanso necesaria cambia según cada persona. La Fundación Nacional del Sueño recomienda que los adultos duerman entre siete y nueve horas por noche, con una variación de una hora en cada extremo.

Para especialistas consultados por GQ Magazine, recuperar el descanso perdido requiere una estrategia sostenida y no se resuelve necesariamente con una sola noche prolongada.

Qué ocurre cuando se acumulan horas de sueño pendientes

Durante las horas de vigilia, una sustancia llamada adenosina se acumula progresivamente en el cerebro. Ese proceso incrementa la denominada presión del sueño y favorece la aparición de somnolencia.

Joanna Fong-Isariyawongse, profesora de neurología en la Universidad de Pittsburgh y consultora del Centro de Medicina del Sueño de UPMC, explicó a GQ que esa acumulación es la que provoca la sensación de sueño.

Durante el descanso nocturno, el cerebro elimina la adenosina acumulada durante el día. Cuando el tiempo destinado a dormir resulta insuficiente, el proceso no se completa de la misma manera y el déficit se traslada a las jornadas siguientes.

Eric Zhou, doctor y profesor asociado de la División de Medicina del Sueño de la Facultad de Medicina de Harvard, señaló que “la deuda de sueño es algo muy real”.

La falta de descanso también puede afectar otros mecanismos fisiológicos. Según Fong-Isariyawongse, la privación prolongada puede alterar la regulación del azúcar en sangre, la función tiroidea, el cortisol y la testosterona.

Zhou añadió que sus efectos abarcan distintos ámbitos, desde los accidentes de tráfico y los errores laborales hasta problemas cardiovasculares, metabólicos y de salud mental.

Recuperar el descanso puede llevar varios días

La recuperación tampoco ocurre necesariamente de inmediato. Fong-Isariyawongse indicó a GQ que por cada hora de sueño acumulada como déficit pueden requerirse aproximadamente cuatro días adicionales para recuperarla.

Un estudio publicado en PLOS One analizó a adultos que primero descansaban adecuadamente y después pasaron diez noches consecutivas durmiendo cerca del 70% de sus necesidades individuales. A ese período siguieron siete días de descanso sin restricciones.

Una semana adicional de sueño no permitió normalizar todas las variables evaluadas. El tiempo de reacción fue el único indicador que regresó a sus niveles iniciales. La atención, eficiencia cognitiva y memoria continuaron por debajo de los valores registrados antes de la restricción.

Zhou recomendó adoptar una recuperación progresiva cuando el déficit se prolonga. Según explicó a la revista, resulta importante reservar durante un período más extenso algunas horas adicionales de descanso, en lugar de intentar compensar toda la pérdida de una sola vez.

Dormir más durante el fin de semana puede alterar los horarios

El intento de compensar durante sábado y domingo las horas que faltaron durante la semana también puede modificar el patrón habitual de descanso. Fong-Isariyawongse señaló que los horarios irregulares pueden producir una desalineación circadiana, conocida como “jet lag social”.

Zhou advirtió que repetir semanalmente el ciclo de dormir poco y tratar de recuperarlo durante el fin de semana incluso puede favorecer la aparición de insomnio. Ese comportamiento puede alterar el ritmo circadiano y hacer que el organismo se acostumbre a dormir de manera fragmentada durante la noche.

La percepción del cansancio puede resultar engañosa

Identificar cuándo el organismo recuperó un nivel adecuado de descanso tampoco resulta sencillo. Zhou explicó que una señal útil consiste en despertarse de manera constante a la misma hora, sentirse descansado y contar con capacidad suficiente para afrontar las actividades del día.

Fong-Isariyawongse señaló otro aspecto relevante: “Lo más preocupante es que somos pésimos jueces de nuestra propia fatiga”. Estudios realizados en Estados Unidos y el Reino Unido indicaron que, con la restricción del sueño, el rendimiento en atención y vigilancia puede seguir deteriorándose aunque la percepción subjetiva del cansancio no siempre empeore en la misma proporción.

Para la especialista, la recuperación puede funcionar de manera parcial y requerir días o semanas, según la magnitud del déficit. Zhou resumió el proceso con una comparación financiera: “Enfrenta la deuda de sueño que tienes con tu cuerpo de la misma manera que un banco afrontaría el dinero que le debes: sin descanso, hasta saldarla por completo”.