¿Dormir 8 horas es una regla universal para la salud? Qué dicen los expertos

La creencia de que toda persona adulta debe dormir exactamente 8 horas cada noche marca el debate público sobre el sueño desde hace años, pero los especialistas advierten que la necesidad real puede variar considerablemente entre individuos y que no existe una cifra universal adecuada para todos.

Recientes hallazgos científicos demostraron que el sueño desempeña un papel fundamental en la prevención de enfermedades neurodegenerativas y en el buen funcionamiento de la totalidad de los sistemas fisiológicos, según expuso el profesor Russell Foster, director del Sleep and Circadian Neuroscience Institute de la Universidad de Oxford, al medio The Guardian.

El riesgo de salud más relevante asociado a la privación crónica de sueño, subrayó Foster, reside en el deterioro del sistema de eliminación de residuos del cerebro, conocido como sistema glinfático, cuya función es depurar proteínas anómalas relacionadas con la enfermedad de Alzheimer.

El impacto del sueño insuficiente en la salud a largo plazo

Estudios longitudinales aportados por el UK Biobank, base de datos biomédica de referencia que observa a 500 mil voluntarios en el Reino Unido, mostraron que los hábitos de sueño insuficientes durante la mediana edad se vinculan a un crecimiento en la incidencia de demencia en la vejez.

Además, los médicos advirtieron sobre el mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares, así como un impacto negativo sobre el sistema inmunológico y la percepción del dolor. “Cada uno de los sistemas del cuerpo se ve influido por el sueño de alguna manera”, afirmó el neurólogo Guy Leschziner, consultor especializado en trastornos del sueño.

No obstante, el parámetro de las 7 u 8 horas nocturnas debe interpretarse más como promedio estadístico que como recomendación universal. Foster destacó que estos valores reflejan tendencias de grandes poblaciones, pero ignoran las diferencias genéticas que determinan la duración óptima del sueño para cada persona.

En sus palabras: “No se le puede asignar un valor promedio al sueño y suponer que todo el mundo debe ajustarse a ese número”.

Leschziner coincidió en que la evidencia indica que hay personas que, por su genética, requieren menos horas de sueño para mantener su rendimiento cognitivo, psicológico y fisiológico, mientras que otras necesitan mucho más.

Paralelamente, matizó que una de las mejores formas de evaluar si una persona está durmiendo lo suficiente no es la duración exacta, sino el estado de bienestar general al despertar y a lo largo del día.

Un indicador fiable de un descanso insuficiente es la tendencia a la irritabilidad, el estado de ánimo negativo persistente y la dependencia de estimulantes. Como señaló Foster: “Existen datos que muestran que el cerebro cansado tiende a recordar experiencias negativas y a olvidar las positivas”.

Si una persona se percibe apática, deprimida o siente que su perspectiva de la vida se torna pesimista, es probable que prive a su organismo de uno de los procesos reparadores más importantes.

Insomnio y privación: dos fenómenos fisiológicos distintos

Los expertos diferenciaron entre privación crónica de sueño —supeditar las horas de descanso a otras obligaciones— y el insomnio, que consiste en la dificultad persistente para iniciar o mantener el sueño a pesar del deseo de dormir. Leschziner explicó que la manera de distinguir ambos fenómenos es que una persona privada de sueño se dormirá rápidamente si dispone de la oportunidad, mientras que alguien con insomnio no podrá hacerlo aunque lo intente.

La investigación de los patrones cerebrales en personas con insomnio reveló que, en la mayoría de los casos, la cantidad total de sueño obtenida no difiere sustancialmente de la media poblacional.

Este fenómeno se explica por la percepción equivocada del tiempo realmente transcurrido despierto durante la noche. Por lo tanto, el insomnio no conlleva necesariamente las serias consecuencias para la salud general que sí se asocian a la privación continuada de descanso.

En una pregunta frecuente relativa a la capacidad de “recuperar” el sueño perdido durante el fin de semana o tras períodos de alta demanda, Foster aclaró que si una persona duerme más de lo habitual en ausencia de un despertador, eso es señal de una necesidad no satisfecha.

Dormir horas adicionales puede ser beneficioso, pero al hacerlo se pierde la exposición a la luz de la mañana, factor clave en la regulación del reloj biológico interno. A largo plazo, repetidas alteraciones de los horarios pueden llevar a un desajuste en los ritmos circadianos, con potenciales repercusiones en la salud, especialmente en quienes trabajan en turnos rotativos.

Como advirtió Foster: “La activación permanente de la respuesta al estrés para sostener la vigilia puede traducirse en una supresión del sistema inmunológico”.

La función específica del sueño en la memoria y el rendimiento cognitivo

Los ciclos del sueño cumplen tareas diferenciadas en el procesamiento de la memoria y las emociones. Según Foster, el sueño profundo de ondas lentas (NREM, por sus siglas en inglés, No Rapid Eye Movement), que predomina en las primeras horas de la noche, está vinculado a la consolidación de la memoria, mientras que el sueño REM (Rapid Eye Movement, caracterizado por movimientos oculares rápidos y una mayor actividad cerebral) cumple una función central en la gestión emocional.

Un estudio publicado en la revista científica Nature reveló que el desempeño en una prueba matemática compleja mejoraba hasta 60% tras una noche de buen descanso, frente a 20% en quienes permanecieron despiertos. Foster señala: “Estos resultados muestran que el sueño es enormemente importante para encontrar soluciones novedosas a problemas difíciles. No se trata de una indulgencia”.

Dormir mal ocasionalmente no causa daños graves a largo plazo

Leschziner señaló que el organismo humano posee una notable capacidad de compensación ante noches aisladas de mal sueño. Si bien la vigilancia disminuye y la irritabilidad puede aumentar, una sola noche deficiente no implica un daño significativo y duradero para la salud física o mental.

En situaciones de privación aguda, como ocurre tras el nacimiento de un hijo, la investigación hasta ahora no permitió determinar un perjuicio neurológico irreversible. Leschziner indica: “Sabemos que la paternidad se asocia a una mayor longevidad y mejor salud cognitiva en la vejez. Si existe algún daño por la falta de sueño en este caso, probablemente se compensa con otros beneficios que brinda la crianza”.

Entre las recomendaciones para mejorar la calidad del descanso, Leschziner destacó la inversión en cortinas opacas y el uso de tapones cómodos para bloquear el ruido nocturno, especialmente en entornos urbanos. La clave, señala, es ajustar tanto los hábitos de vida como el entorno para asegurar que el tiempo destinado al descanso resulte realmente restaurador.

Según Foster, el abuso de cafeína, especialmente por la tarde, y el consumo de alcohol como sedante no sustituyen un sueño nocturno auténtico y reparador.

Además, indicó que, en ocasiones puntuales, trabajar toda la noche puede resultar útil para tareas que requieren concentración extrema, pero advierte: “No lo haga si debe afrontar una interacción social compleja o conducir al día siguiente”.