Yoga para el dolor menstrual: 6 posturas respaldadas por expertos para aliviar los síntomas

Practicar yoga durante la menstruación puede aliviar los calambres, el dolor lumbar y la hinchazón, según dos especialistas consultadas. Lejos del consejo habitual de acurrucarse y esperar a que el dolor pase, Pinky Shah, experta en yoga aéreo, y Anvita Dixit, instructora de yoga, recomiendan una práctica suave y adaptada que actúa sobre el cuerpo y el sistema nervioso.

La evidencia científica respalda este enfoque: un metaanálisis publicado en PubMed que examinó cuatro ensayos controlados con 230 participantes concluyó que el yoga es una intervención eficaz para aliviar el dolor menstrual en mujeres con dismenorrea primaria, con un efecto estadísticamente significativo (p = 0,031).

“El yoga es una ciencia holística”, explicó Dixit en declaraciones recogidas por Vogue. La disciplina actúa de forma simultánea sobre el cuerpo, mente, emociones y espíritu, y puede aliviar desde los calambres y fatiga hasta la irritabilidad, gases y trastornos del sueño.

Shah, por su parte, señaló que mejorar la circulación sanguínea a través de los estiramientos suaves “puede aliviar los calambres menstruales, reducir el dolor lumbar y la hinchazón”.

1. Postura del niño

La postura del niño —conocida en sánscrito como Balasana— es el punto de partida recomendado por Dixit, quien la califica como “la mejor postura restaurativa”. Se realiza con las rodillas en el suelo, el torso inclinado hacia adelante y los brazos extendidos o a los costados del cuerpo.

Se aconseja colocar una almohada bajo las rodillas para relajar la zona lumbar, y sostener la atención en la respiración durante toda la postura para potenciar sus beneficios.

2. Postura de la diosa reclinada

Con una almohada larga bajo la parte superior del cuerpo, esta postura —denominada Supta Baddha Konasana en sánscrito— abre las caderas y los muslos internos, zonas donde la tensión tiende a acumularse durante la menstruación. Las expertas coinciden en que “proporciona una relajación profunda, reduce la tensión pélvica y favorece el bienestar general”.

La Journal of Alternative and Complementary Medicine publicó un análisis de múltiples ensayos clínicos que encontró que las personas que practicaron yoga registraron una reducción notable en la intensidad del dolor menstrual frente a quienes no lo hicieron.

3. Postura del gato-vaca

Esta postura —Marjaryasana-Bitilasana en sánscrito— activa la columna vertebral con un movimiento fluido que también masajea los órganos abdominales.

Según Dixit, “relaja los músculos de la zona lumbar, al tiempo que elimina los gases y la hinchazón gracias a su suave estiramiento abdominal”. El movimiento, sincronizado con la respiración, se repite entre 5 y 10 rondas.

4. Torsión supina

Al llevar una rodilla al pecho y cruzarla hacia el lado opuesto del cuerpo mientras los hombros permanecen apoyados en el suelo, esta postura —denominada Supta Matsyendrasana— libera la tensión de toda la espalda.

“Se masajean suavemente los músculos del suelo pélvico”, describió Dixit y recomendó permanecer en ella unas cuantas respiraciones más de lo habitual antes de continuar.

5. Piernas en la pared

Esta inversión suave, conocida en sánscrito como Viparita Karani, estimula la circulación sanguínea en el suelo pélvico y alivia la sensación de pesadez en las piernas. Favorece la circulación sanguínea en el suelo pélvico.

Shah propone una variante con las piernas apoyadas en una silla para quienes encuentren la versión contra la pared demasiado exigente, con efectos equivalentes y sin necesidad de realizar una inversión completa.

6. Postura del camello

La secuencia cierra con una flexión hacia atrás suave que, Ustrasana en sánscrito, según Dixit en declaraciones a Vogue, “relaja el útero y alivia los calambres y la hinchazón”. Se trata de un estiramiento de bajo impacto con beneficios directos sobre el dolor de espalda y la zona abdominal.

Ambas expertas también destacan el rol del pranayama —el control consciente de la respiración— como la parte más subestimada de la práctica.

Se recomienda la respiración abdominal para la oxigenación y el alivio de la fatiga, junto con el pranayama bhramari, que “calma todo el sistema nervioso, favorece un sueño reparador y tranquiliza la mente”. Shah sugiere comenzar con el anulom vilom, técnica de respiración alternando las fosas nasales en series de entre 5 y 7 rondas.

En los días de mayor dolor, ambas especialistas coinciden: se deben evitar las inversiones, torsiones enérgicas y yoga con calor, y en casos de dolor intenso, el descanso completo puede ser la mejor opción.