5 tipos de alimentación avalados por la ciencia que pueden extender la vida

Un estudio con casi 104.000 adultos sanos identificó cinco patrones alimentarios que extienden la vida entre 1,5 y 3 años, según publicó VeryWell Health con base en el análisis de la dietista Lauren Panoff.

Las dietas evaluadas comparten un denominador común: priorizan alimentos de origen vegetal, fibra y grasas saludables, y reducen al mínimo los ultraprocesados y las carnes rojas.

El hallazgo de la investigación no propone una fórmula única, sino que muestra que distintas rutas alimentarias pueden conducir al mismo destino. Cada uno de los cinco patrones fue evaluado con un índice de puntuación propio, lo que permite medir con precisión el grado de adherencia de cada persona y su correlación con la mortalidad.

El punto de convergencia entre los modelos es el consumo de frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, junto con la reducción de grasas trans, bebidas azucaradas y alimentos ultraprocesados, incluso los de origen vegetal.

1. Dieta mediterránea alternativa

La Dieta Mediterránea Alternativa (AMED, por sus siglas en inglés) adapta el patrón mediterráneo clásico para poblaciones no mediterráneas, como la estadounidense. Evalúa diez componentes alimentarios con puntajes del 1 al 5, para un total de entre 10 y 50 puntos.

El modelo promueve el consumo de verduras —excluidas las papas—, legumbres, frutas, frutos secos, cereales integrales y pescado. A la vez, recomienda reducir las carnes rojas y procesadas. El consumo de alcohol se evalúa en una escala de beneficio moderado: una copa diaria para mujeres y dos para hombres obtienen la mejor puntuación, mientras que el consumo muy bajo o muy alto penaliza el puntaje.

Según la experta, una mayor adherencia a la AMED se asocia con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, deterioro cognitivo y mortalidad por cualquier causa.

2. Dieta DASH

La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, en inglés) fue diseñada para controlar la presión arterial elevada sin recurrir a medicación. Su índice de adherencia evalúa ocho componentes con puntajes del 1 al 5, con un rango total de 8 a 40 puntos.

Los alimentos que suman puntos incluyen frutas, verduras, frutos secos, legumbres, lácteos bajos en grasa y cereales integrales. La dieta penaliza el sodio, las carnes rojas y procesadas, y las bebidas azucaradas. A diferencia de otros modelos, la DASH no incorpora el alcohol como variable de puntuación ni evalúa directamente la calidad de la grasa consumida.

Puntajes más altos en este índice se vinculan con menor incidencia de enfermedades cardiovasculares, insuficiencia cardíaca, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2, daño renal progresivo y mortalidad general, de acuerdo con la información reportada por Panoff.

3. Dieta saludable basada en plantas

El Índice de Dieta Saludable Basada en Plantas (hPDI, por sus siglas en inglés) fue creado para distinguir entre patrones vegetales nutritivos y aquellos que, aunque evitan los productos animales, se basan en alimentos procesados. Evalúa 17 grupos de alimentos distribuidos en tres categorías, con puntajes de 1 a 5 por grupo, para un total de entre 17 y 85 puntos.

El hPDI reconoce que no toda dieta sin carne es igual: un menú basado en snacks envasados no ofrece los mismos beneficios que uno centrado en alimentos vegetales mínimamente procesados. Por eso, menores consumos de productos animales y de alimentos vegetales poco saludables elevan el puntaje.

Puntajes más altos en el hPDI se asocian con menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, ciertos tipos de cáncer y mortalidad por todas las causas, según detalló la dietista.

4. Dieta de reducción del riesgo de diabetes

La Dieta de Reducción del Riesgo de Diabetes (DRRD, por sus siglas en inglés) identifica el patrón alimentario con mayor eficacia para prevenir la diabetes tipo 2. Evalúa nueve componentes con puntajes continuos según quintiles de consumo, con un rango total de 9 a 45 puntos.

Los alimentos asociados a menor riesgo incluyen fibra de cereales, café —tanto con cafeína como descafeinado—, frutos secos, frutas enteras y legumbres. En el extremo opuesto, las grasas trans, las carnes rojas y procesadas y las bebidas azucaradas elevan el riesgo y reducen el puntaje.

La DRRD no contempla alcohol, calidad de las grasas ni lácteos dentro de su sistema de puntuación. Su foco exclusivo es la incidencia de diabetes tipo 2, con estudios que vinculan puntajes más altos a mejor regulación del azúcar en sangre y menor inflamación.

5. Índice Alternativo de Alimentación Saludable

El Índice Alternativo de Alimentación Saludable 2010 (AHEI-2010, por sus siglas en inglés) fue desarrollado por investigadores de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard para evaluar la calidad general de la dieta y su capacidad de reducir enfermedades crónicas. Asigna entre 0 y 10 puntos a cada alimento o nutriente según su valor nutricional.

El índice incentiva el consumo de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos, legumbres, ácidos grasos poliinsaturados y omega-3. Al mismo tiempo, penaliza el sodio, las grasas trans, las bebidas azucaradas, las carnes rojas y procesadas y el alcohol en exceso. Al igual que la AMED, el AHEI-2010 aplica una curva en forma de “J” para el alcohol: el consumo moderado obtiene mejor puntaje que la abstinencia total o el consumo elevado.

Puntajes más altos en el AHEI-2010 se asocian con menor riesgo de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular, diabetes y mortalidad general, según recoge Panoff.