Muchas hierbas culinarias contienen más antioxidantes que las frutas y verduras comunes. Dietistas consultados identificaron cinco plantas con propiedades documentadas para reducir la inflamación y proteger las células del estrés oxidativo.
La tradición médica de distintas culturas recurrió durante siglos a estas plantas tanto por su sabor como por sus potenciales beneficios. Hoy, la evidencia científica respalda parte de ese uso ancestral.
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Un informe de la Harvard Medical School destaca que la incorporación regular de hierbas antiinflamatorias en la dieta puede contribuir a una reducción sistemática de marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva, vinculada a enfermedades crónicas.
Además, la Clínica Mayo resalta que compuestos presentes en hierbas como la cúrcuma, el orégano y el romero han sido objeto de ensayos clínicos que muestran efectos positivos en el alivio de síntomas relacionados con artritis y enfermedades metabólicas.
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“Intento alternar entre hierbas frescas y secas en mi cocina para maximizar los beneficios de ambas”, declaró Jenna Volpe, nutricionista y herbolaria con certificación en nutrición funcional, en declaraciones recogidas por EatingWell. Las variedades secas concentran más antioxidantes, mientras que las frescas retienen mejor los nutrientes solubles en agua, como la vitamina C y ciertas vitaminas del complejo B.
1. Albahaca
La albahaca es una de las hierbas más versátiles en la cocina mediterránea y latinoamericana. Su riqueza en eugenol y ácido rosmarínico le otorga propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
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El eugenol ha demostrado actividad antimicrobiana y fue incluso utilizado como anestésico dental temporal por sus efectos analgésicos, de acuerdo con investigaciones citadas en el medio. El ácido rosmarínico, por su parte, fue objeto de estudios sobre su potencial como agente anticancerígeno.
2. Orégano
Sharniquia White, nutricionista dietista con maestría en ciencias, destacó que el orégano es “una de las hierbas culinarias más ricas en antioxidantes“, gracias a compuestos como el carvacrol, timol y ácido rosmarínico. Según la especialista, estos fitoquímicos mostraron en estudios actividad antidiabética, antiulcerosa, antiviral, antitumoral y antiinflamatoria.
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White recomienda combinar el orégano con tomates, legumbres y aceite de oliva, pilares de la dieta mediterránea, un patrón alimentario asociado sistemáticamente a menores niveles de inflamación crónica y mejor salud cardiovascular.
3. Cúrcuma
La cúrcuma ocupa un lugar especial en este grupo porque es clasificada simultáneamente como especia y como hierba. Su compuesto activo principal, la curcumina, concentra gran parte de sus beneficios: estudios científicos señalan que favorece una respuesta inflamatoria saludable y protege las células del daño oxidativo.
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Volpe advierte, sin embargo, que para aprovechar esos efectos al máximo existe una condición: “Combinar pimienta negra con cúrcuma tiene un efecto sinérgico. Si bien la pimienta negra sola no exhibe efectos antioxidantes en el organismo, al añadirla a la cúrcuma amplifica la potencia antioxidante y la biodisponibilidad de ciertos compuestos de la cúrcuma".
Curris, salteados y la denominada leche dorada son algunas de las preparaciones que integran ambos ingredientes de forma natural.
4. Romero
El romero contiene triterpenos, ácidos fenólicos y terpenoides volátiles, todos con propiedades antioxidantes y antimicrobianas, según explicó Volpe.
Investigaciones mencionadas por la publicación sugieren que su consumo regular puede favorecer un mejor control de la glucosa en sangre, potenciar la actividad del glutatión —considerado el antioxidante maestro del organismo— e inhibir la oxidación de las grasas. Se adapta a carnes, sopas, arroces y preparaciones con papa.
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5. Estragón
El estragón, en cambio, es la gran desconocida del grupo. Su sabor anisado permite construir perfiles aromáticos complejos sin recurrir al sodio.
White señaló que “incluso agregar estragón picado a hongos asados o ejotes puede transformar completamente un acompañamiento en algo que parece de restaurante“.
Desde la medicina tradicional, esta planta fue empleada para aliviar trastornos digestivos y el dolor, mientras que investigaciones recientes señalan que sus compuestos bioactivos pueden resistir ciertas infecciones bacterianas.
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Cómo incorporarlas sin complicar la rutina
Más allá de las propiedades individuales de cada hierba, los nutricionistas coinciden en que la clave está en la constancia.
Algunas estrategias sencillas incluyen prepararlas en pesto casero, incorporarlas a los huevos del desayuno, infusionarlas en agua con frutas o usarlas en vinagretas y marinadas. White combina habitualmente estragón con jugo de limón, mostaza de Dijon y yogur para aderezar vegetales y proteínas.
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