El pepino y su aporte oculto: cómo incorporar salud y frescura en cada comida

Los pepinos no figuran entre los alimentos más densos en nutrientes, pero sí ofrecen razones prácticas para incorporarlos a la dieta. Según explicó a The New York Times, Kimberly Dong, profesora asociada de nutrición y salud pública en la Facultad de Medicina de la Universidad de Tufts, son bajos en calorías, aportan agua, contienen algo de fibra y combinan con muchos alimentos por su textura crujiente y su sabor suave.

Dong situó ese atractivo en un terreno más cotidiano que nutricional. Los pepinos, no encabezan su lista de frutas y verduras con más nutrientes por bocado, aunque siguen siendo una opción saludable.

Existen diversas variantes de pepino, entre ellas los de huerto, más gruesos y de piel dura; los ingleses o de invernadero, más largos y delgados, con piel fina y semillas más pequeñas; los pepinillos, pequeños y de piel rugosa; y los persas, compactos y crujientes. Con cualquier variedad, este alimento mantiene un perfil ligero que ayuda a explicar su presencia habitual.

Contienen alrededor de 96% de agua, una proporción que los convierte en una fuente de hidratación con pocas calorías cuando suben las temperaturas. Un pepino de huerto sin pelar de 300 gramos aporta algo más de una taza de agua y 45 calorías.

Diversas instituciones médicas, como la Escuela de Salud Pública de Harvard, destacan que el consumo de vegetales ricos en agua, como el pepino, puede contribuir a la hidratación durante los meses calurosos, ayudando a mantener el equilibrio de líquidos en el organismo.

Un artículo de Harvard remarca que, aunque las bebidas siguen siendo la principal vía para cubrir los requerimientos diarios, frutas y hortalizas con alto contenido acuoso complementan de forma eficaz el aporte hídrico necesario para un funcionamiento corporal adecuado.

Para Gina Jarman Hill, profesora de ciencias de la nutrición en la Universidad Cristiana de Texas, ese perfil ha alimentado una idea equivocada: que los pepinos son alimentos de “calorías negativas”. Hill dijo al medio citado que esos alimentos no existen, aunque añadió que, por su aporte calórico tan bajo, los pepinos son de lo más cercano a esa idea.

La especialista también señaló que no hay motivo para limitar su consumo, siempre que se tenga en cuenta con qué se acompañan. Su valor, en ese sentido, depende tanto del pepino como del resto del plato.

Su contenido de carbohidratos también es bajo. Hill indicó que un pepino aporta 11 gramos de carbohidratos y 1,5 gramos de fibra, una combinación que reduce al mínimo su efecto sobre el azúcar en sangre y hace que se considere seguro para las personas con diabetes.

La fibra, añadió, ayuda a ralentizar la digestión y contribuye a mantener estables esos niveles. Aun así, las promesas sobre otros beneficios metabólicos requieren cautela.

Algunos estudios limitados en animales y personas apuntan a posibles efectos positivos de los pepinos o sus extractos sobre la insulina, el colesterol, los triglicéridos y la presión arterial.

En un ensayo clínico, 47 pacientes con colesterol y triglicéridos ligeramente elevados recibieron durante seis semanas una cápsula diaria con extracto de semillas de pepino o un placebo, y el grupo del pepino mostró mejores valores de colesterol en sangre que el grupo del placebo.

Dong remarcó que esos resultados son prometedores, pero preliminares. La evidencia disponible, por tanto, no permite presentar esos efectos como concluyentes.

En la cocina, los pepinos destacan más por su versatilidad que por un aporte nutritivo excepcional. Dong señaló que las rodajas o los bastones pueden sustituir aperitivos procesados como las papas fritas y las galletas saladas, y también servir de base para hummus y salsas de legumbres con fibra.

Isaac Bernal, chef de Nueva York, dijo al periódico que además pueden aligerar las comidas y darles frescura al aportar volumen con muy pocas calorías. Ese equilibrio entre textura, agua y neutralidad los hace útiles tanto en platos principales como en acompañamientos.

Los pepinillos fermentados pueden sumar otro elemento. Heewon Gray, profesora asociada de nutrición y dietética en la Universidad del Sur de Florida, explicó a The New York Times que, al elaborarse en una salmuera que favorece bacterias beneficiosas, pueden asociarse con menor inflamación y una mejor salud intestinal. A diferencia de los pepinillos pasteurizados o preparados con vinagre para frenar ese crecimiento bacteriano.

El Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos (NIH) ha señalado en publicaciones recientes que los alimentos fermentados con cultivos vivos, como ciertos pepinillos, pueden favorecer la diversidad microbiana intestinal y, en algunos casos, asociarse con una mejor respuesta inmunitaria.

Sin embargo, los expertos del NIH puntualizan que la investigación sobre los beneficios de los probióticos en humanos aún es incipiente y recomiendan consultar a profesionales de la salud antes de realizar cambios significativos en la dieta basándose solo en productos fermentados.

Gray recomendó buscarlos en las secciones refrigeradas y revisar etiquetas como “fermentado”, “probiótico” o “contiene cultivos vivos”, además de comprobar que no incluyan vinagre entre sus ingredientes. También advirtió sobre el sodio: un pepinillo al eneldo contiene 326 miligramos, equivalentes al 14% del límite diario recomendado.