Cuáles son los alimentos con más yodo y por qué este mineral resulta clave para el funcionamiento del organismo

El yodo es un mineral indispensable para el funcionamiento del organismo, aunque suele recibir menos atención que otros nutrientes. Su papel en la producción de hormonas tiroideas resulta fundamental para regular el metabolismo, mientras que también participa en el desarrollo cerebral, la función cognitiva y la salud de la piel.

Sin embargo, los cambios en los hábitos de alimentación incrementaron el riesgo de que una parte de la población no alcance las cantidades recomendadas.

Un informe realizado por The Telegraph advirtió que la reducción en el consumo de productos lácteos, sumada a una baja ingesta de pescados y mariscos, favorece la aparición de una deficiencia de yodo, un problema que puede manifestarse con síntomas como cansancio persistente, aumento de peso, piel seca, intolerancia al frío y otros trastornos relacionados con la función de la glándula tiroides.

Por qué el yodo es tan importante para el organismo

Según explicó la Dra. Camilla Stokholm, médica de medicina funcional en Mosaic Medical, el yodo es un oligoelemento que el cuerpo obtiene a través de la alimentación.

“El yodo es un oligoelemento vital que absorbemos de los alimentos. Es conocido principalmente por su papel en la producción de hormonas tiroideas, y también desempeña un papel importante en el desarrollo cerebral, la cognición y la salud de la piel“, afirmó la especialista.

La falta de este nutriente puede favorecer el desarrollo de hipotiroidismo. De acuerdo con la médica, entre los síntomas más frecuentes aparecen el bocio, una inflamación en la base del cuello, el aumento de peso, la piel seca, el estreñimiento, la intolerancia al frío, la fatiga intensa y la caída del cabello, especialmente en la parte externa de las cejas.

En el Reino Unido, el descenso del consumo de leche de vaca despertó preocupación porque los productos lácteos constituyen una de las principales fuentes de yodo en la dieta.

Datos citados por el medio británico indicaron que el consumo de leche disminuyó un 17,9% desde 2021 y que el 26% de las personas menores de 35 años evita los lácteos.

Cuánto yodo recomienda consumir la OMS

La Organización Mundial de la Salud (OMS) establece diferentes requerimientos diarios según la edad y la etapa de la vida. Los niños de hasta cinco años necesitan 90 microgramos al día, mientras que quienes tienen entre seis y doce años requieren 120 microgramos.

En adolescentes y adultos, la recomendación asciende a 150 microgramos diarios, cifra que aumenta hasta 250 microgramos durante el embarazo y la lactancia debido a las mayores necesidades del organismo en esas etapas.

Los alimentos más ricos en yodo

Incorporar alimentos naturalmente ricos en este mineral representa la principal estrategia para alcanzar los niveles recomendados. Las algas marinas encabezan la lista. Algunas variedades, como el kombu, pueden aportar cantidades muy elevadas de yodo, mientras que una hoja de nori utilizada para preparar sushi también constituye una fuente importante.

Entre los pescados, el bacalao sobresale por su contenido de este nutriente. Una porción de 150 gramos aporta alrededor de 225 microgramos de yodo. También se destacan otras especies de pescado blanco, como el fletán y el abadejo.

Dentro de los lácteos, el queso cottage proporciona entre 50 y 60 microgramos por cada 100 gramos, mientras que una porción de yogur griego de 150 gramos contiene aproximadamente 63 microgramos.

Los langostinos también figuran entre las mejores opciones, con un aporte de entre 30 y 50 microgramos por cada 100 gramos. En la misma categoría se incluyen otros mariscos como mejillones, ostras, vieiras, langosta y cangrejo.

La leche de vaca continúa siendo una de las principales fuentes alimentarias de yodo y aporta entre 25 y 50 microgramos por cada 100 mililitros. Los huevos, especialmente la yema, contienen alrededor de 25 microgramos por unidad.

Otros alimentos con presencia de este mineral son el hígado de res, con unos 16 microgramos por cada 100 gramos, y el queso cheddar, que aporta cerca de 9 microgramos en una porción de 30 gramos.

El informe también mencionó la sal yodada, utilizada en distintos países como estrategia de salud pública para prevenir la deficiencia de este nutriente. Sin embargo, la Dra. Stokholm recordó que un consumo elevado de sal incrementa el riesgo de hipertensión y enfermedades cardiovasculares, por lo que no se recomienda aumentar su ingesta con ese objetivo.

Quiénes presentan mayor riesgo de deficiencia

Las mujeres embarazadas, quienes están en período de lactancia y las personas que siguen una alimentación vegana constituyen algunos de los grupos con mayor probabilidad de presentar niveles insuficientes de yodo.

Para quienes no consumen pescado, huevos ni lácteos, la Dra. Stokholm recomendó elegir bebidas vegetales enriquecidas con este mineral, identificadas en la etiqueta como yoduro de potasio o yodato de potasio.

La especialista también pidió prudencia respecto del uso de suplementos. "Siempre defiendo un enfoque que prioriza la alimentación y solo apoyo la suplementación basada en la evidencia cuando es absolutamente necesaria. No tome suplementos de yodo sin supervisión médica“, señaló.

Asimismo, la Dra. Stokholm advirtió que el exceso de yodo también puede resultar perjudicial, ya que este mineral requiere un equilibrio adecuado en el organismo. Según explicó, consumir suplementos en cantidades excesivas puede favorecer la aparición de enfermedades tiroideas.