Correr más rápido a partir de los 40 años implica prestar atención a un músculo frecuentemente olvidado en los entrenamientos de fuerza: los gemelos. De acuerdo con la revista especializada Runners World, este grupo muscular suele quedar relegado en las rutinas, incluso entre quienes practican running de manera regular, a pesar de su impacto directo en el rendimiento y la prevención de lesiones.
En paralelo, investigaciones recientes, como un estudio internacional publicado en la revista científica Journal of Cachexia Sarcopenia Muscle, confirman que la fuerza y resistencia de los gemelos tienden a disminuir con la edad y la inactividad, lo que puede afectar tanto la velocidad como la recuperación ante lesiones en corredores adultos.
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La importancia de los gemelos en el running
El entrenamiento de fuerza para corredores suele centrarse en grandes grupos musculares, pero los gemelos —formados por los músculos gastrocnemios y el sóleo, que en conjunto integran el tríceps sural— tienen un papel esencial en la extensión del tobillo y la estabilización de la rodilla.
Unos gemelos fuertes aportan potencia y mejoran los tiempos en carrera, mientras que descuidar su desarrollo puede derivar en molestias físicas como tendinitis de Aquiles, calambres, distensión de la pantorrilla, problemas en los isquiotibiales, la cadera o fascitis plantar.
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El especialista español en entrenamiento de fuerza David Marchante, citado por Runners World, explicó que el desarrollo de los gemelos posee un componente genético relevante, ya que la longitud del tendón de Aquiles influye en el tamaño visible de este músculo. Enfatizó que esta variabilidad anatómica no representa una excusa válida para descuidar su fortalecimiento.
“Hay personas, por ejemplo, con un tendón de Aquiles largo que tendrán un gemelo más pequeño en cuanto a extensión. No obstante, esta desventaja no es excusa para no trabajarlo a menudo y bien”, señaló el especialista.
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Ejercicios recomendados y errores comunes
Un error frecuente es trabajar los gemelos únicamente desde una posición sentada, lo que activa preferentemente el sóleo y reduce el estímulo sobre los gastrocnemios. “Mucha gente comete el error de querer trabajar sus gemelos directamente desde la posición de sentado. Lo cierto es que el sóleo trabaja proporcionalmente más de lo que quizás nos gustaría”, enfatizó Marchante en Runners World.
El experto sugirió priorizar ejercicios en los que la rodilla permanezca extendida. Entre las opciones más eficaces, recomienda las elevaciones de talones de pie en máquina específica, las elevaciones explosivas de talones de pie y las denominadas elevaciones de talones tipo burro.
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La frecuencia también resulta determinante: incluir al menos tres sesiones semanales de trabajo específico para gemelos favorece resultados óptimos. La combinación de diferentes intensidades y repeticiones fomenta tanto la fuerza como la resistencia de esta musculatura, lo que puede traducirse en mejoras perceptibles en la técnica y la velocidad al correr.
Entrenamiento pliométrico y trabajo complementario
Para potenciar el desarrollo de este sector muscular, entrenadores proponen añadir ejercicios pliométricos a la rutina. Esta modalidad se basa en movimientos explosivos de alta intensidad, como saltos, que estimulan las fibras musculares de contracción rápida y contribuyen a incrementar la potencia y la velocidad.
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Entre las alternativas recomendadas se encuentran los saltos laterales, los saltos hacia adelante, saltar la cuerda, el salto con rebote, los multisaltos en cruz, las elevaciones explosivas en posición de zancada y los saltos al cajón. Estos ejercicios complementan el trabajo de fuerza tradicional y ayudan a mantener la capacidad de reacción y el rendimiento en corredores de más de 40 años.
Aunque la estructura genética incide en la facilidad para desarrollar los gemelos, la constancia y la variedad en el entrenamiento pueden minimizar estas diferencias.
La publicación concluye que ningún corredor debería considerar los gemelos como un músculo menor. Su fortalecimiento ofrece beneficios tangibles en velocidad, prevención de lesiones y calidad de vida en la práctica deportiva.
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