Qué frutas y verduras comer con la llegada del frío para fortalecer las defensas

En la mesa de una familia durante los días más fríos, el color de los platos suele transformarse: aparecen los tonos intensos del zapallo, la calidez de las sopas de zanahoria y el aroma cítrico de una mandarina recién pelada. Este cambio tiene sentido más allá del gusto: el consumo de frutas y verduras de estación en invierno ayuda a fortalecer las defensas y favorece el bienestar, según explicaron especialistas en nutrición a Infobae.

Frutas y verduras de invierno: variedad para el sistema inmunológico

La licenciada en Nutrición, Agustina Senese, jefa del servicio de Cuidados Paliativos del Hospital Argerich, puntualizó en diálogo con Infobae que “durante el invierno es recomendable aprovechar las frutas y verduras de estación, ya que suelen tener mejor calidad nutricional, sabor y disponibilidad”.

En la lista de frutas, resaltó los cítricos como naranja, mandarina, pomelo y limón, además de kiwi, manzana y pera. Entre las verduras, recomendó acelga, espinaca, brócoli, coliflor, repollo, zanahoria, calabaza, remolacha y puerro.

No hay una fruta o verdura que supere a las demás. “Lo más importante es mantener una alimentación variada y colorida, ya que cada grupo aporta diferentes vitaminas, minerales y compuestos bioactivos beneficiosos para la salud”, subrayó Senese.

Por su parte, la nutricionista Ana Cascú afirmó que lo fundamental es lograr variedad: “Distintos colores aportan diferentes nutrientes y compuestos bioactivos, por lo que una alimentación diversa suele ser más beneficiosa que concentrarse en un único alimento”. También recomendó priorizar los productos de estación, que suelen tener “mejor sabor, textura y calidad nutricional”.

Nutrientes clave: el escudo invisible del invierno

El aporte de vitaminas y minerales es uno de los factores centrales cuando se habla de “subir las defensas” a través de la alimentación. Según Senese, las frutas y verduras aportan “una combinación de nutrientes esenciales para el correcto funcionamiento del organismo”. Entre ellos se destacan la vitamina C, presente en cítricos y kiwi; los carotenoides o precursores de vitamina A, abundantes en zanahoria y calabaza; el ácido fólico; el potasio; la fibra alimentaria y numerosos antioxidantes y compuestos fitoquímicos.

Estos nutrientes contribuyen a la función inmunológica, la reducción de procesos inflamatorios y la salud intestinal. “Ningún alimento por sí solo previene infecciones o enfermedades. La protección surge de un patrón alimentario saludable en conjunto con otros hábitos como el descanso adecuado, la actividad física, la vacunación y el control de enfermedades crónicas”, remarcó Senese.

Cascú sumó que la fibra presente en frutas y verduras favorece una microbiota intestinal saludable: “Hoy sabemos que la salud intestinal tiene una estrecha relación con el sistema inmunológico y con múltiples aspectos de la salud metabólica”.

¿Frescos, cocidos o en jugos? Estrategias para aprovechar los nutrientes

Las especialistas coincidieron en que la mejor recomendación es combinar diferentes formas de preparación. “Las frutas y verduras frescas conservan muy bien nutrientes sensibles al calor, como parte de la vitamina C, mientras que las preparaciones cocidas pueden mejorar la digestibilidad y, en algunos casos, aumentar la disponibilidad de ciertos compuestos beneficiosos”, explicó Senese.

Durante la temporada fría, las sopas, guisos, purés y verduras al horno resultan alternativas atractivas para incorporar más vegetales. Además, la cocción puede ser útil para personas con molestias digestivas. “En cuanto a los jugos, no deberían reemplazar el consumo de fruta entera. Al exprimir las frutas se pierde gran parte de la fibra y se concentra el contenido de azúcares naturales. Por eso, siempre que sea posible, es preferible consumir la fruta completa”, agregó Senese.

Cascú coincidió: “Desde el punto de vista nutricional, los alimentos enteros suelen ser preferibles a los jugos, porque conservan la fibra y generan mayor saciedad”.

Más allá de la nutrición: evidencia y recomendaciones médicas

El gastroenterólogo Horacio Rubio advirtió a Infobae que existen desafíos metodológicos para demostrar una relación directa entre el consumo de vegetales y la prevención de enfermedades específicas. Sin embargo, indicó que “múltiples recomendaciones de organismos vinculados a la salud proponen una dieta natural con fibras y vitaminas como son las frutas y las verduras como cofactores en el mantenimiento de un buen estado de salud”.

Según el doctor, en un metanálisis europeo, 11 de 16 estudios identificaron una relación inversa en el consumo de vegetales y obesidad. Además -señaló- el aumento del consumo de frutas y verduras se asoció con una reducción de la presión arterial y una tendencia protectora frente a ciertos tipos de cáncer digestivo.

A pesar de la falta de evidencia definitiva sobre la prevención de enfermedades específicas, Rubio enfatizó que “en las estaciones del año en que la vida al aire libre está más restringida, el consumo de productos naturales debe ser favorecido por sus propiedades y por la ventaja de que disminuimos el consumo de alimentos ultraprocesados”.

Para atravesar el invierno con un sistema inmune fortalecido, los especialistas recomendaron construir una alimentación basada en la variedad de frutas y verduras, priorizando los productos de estación y alternando preparaciones frescas y cocidas. La clave está en el color y la diversidad, más que en la búsqueda de un alimento milagroso. “Mantener una alimentación variada y colorida es lo más importante para aprovechar los beneficios de cada grupo de alimentos”, concluyó Senese.