Cuántos minutos de ejercicio por semana hacen falta para proteger el corazón, según un nuevo estudio

Durante años, el mensaje sobre actividad física pareció relativamente claro: alcanzar 150 minutos semanales de ejercicio moderado podía ayudar a cuidar la salud. Esa cifra se convirtió en una referencia habitual en campañas de prevención, consultas médicas y recomendaciones internacionales.

Pero una nueva investigación acaba de poner en discusión si ese objetivo realmente alcanza para obtener una protección cardiovascular significativa.

Un estudio publicado en el British Medical Journal concluyó que las personas adultas necesitarían realizar entre 560 y 610 minutos semanales de actividad física moderada a intensa para lograr una reducción importante del riesgo de enfermedades cardíacas y cerebrovasculares. La cifra equivale a más de nueve horas de movimiento por semana —unos 80 a 90 minutos diarios— y supera ampliamente las metas utilizadas hoy en la mayoría de las guías sanitarias.

El trabajo fue realizado a partir de datos del Biobanco del Reino Unido, una de las bases de información médica más grandes del mundo. Los resultados vuelven a abrir un debate: cuánto ejercicio hace falta realmente para proteger el corazón y cuán lejos está la población de alcanzar ese nivel.

El umbral de ejercicio que se asoció con menor riesgo cardiovascular

Las guías internacionales actuales recomiendan realizar actividad física moderada o intensa de manera regular. Caminar rápido, andar en bicicleta, nadar o hacer ejercicio aeróbico suelen formar parte de esa categoría.

Ese objetivo sigue siendo importante. Los especialistas remarcan que cualquier aumento del movimiento corporal es mejor que el sedentarismo absoluto. El problema, según plantea esta nueva investigación, es que el beneficio cardiovascular obtenido con ese nivel de actividad podría ser relativamente limitado.

El análisis mostró que alcanzar los tradicionales 150 minutos semanales se asociaba con una disminución modesta del riesgo cardiovascular, de alrededor del 8% o 9%. En cambio, las reducciones más marcadas —superiores al 30%— aparecieron en quienes acumulaban entre 560 y 610 minutos semanales de actividad moderada a intensa.

Eso incluye eventos como infarto de miocardio, accidente cerebrovascular, insuficiencia cardíaca o alteraciones del ritmo cardíaco, problemas que siguen siendo una de las principales causas de muerte en el mundo.

Los investigadores señalaron que este hallazgo refleja un desafío particularmente importante para las personas con baja condición física o estilos de vida sedentarios, ya que son justamente quienes más dificultades tienen para sostener grandes volúmenes de ejercicio.

Qué analizaron los investigadores

El estudio incluyó a 17.088 adultos del Reino Unido, con una edad promedio de 57 años. El 56% eran mujeres.

Todos los participantes utilizaron durante 7 días un dispositivo electrónico en la muñeca capaz de registrar con precisión sus niveles de actividad física cotidiana. Además, realizaron una prueba en bicicleta para estimar su capacidad cardiorrespiratoria.

Ese concepto hace referencia a la capacidad del cuerpo para transportar y utilizar oxígeno durante el ejercicio. En términos simples, refleja qué tan eficiente trabaja el sistema cardiovascular y respiratorio cuando una persona realiza esfuerzo físico.

Una de las formas más utilizadas para medirla es el VO2 máximo, un indicador que estima la cantidad máxima de oxígeno que el organismo puede consumir durante actividad intensa. Cuanto mayor es esa capacidad, más eficiente suele ser el corazón para responder al ejercicio.

Los investigadores también recopilaron información sobre tabaquismo, alimentación, consumo de alcohol, índice de masa corporal y presión arterial. El seguimiento promedio duró 7,8 años.

Durante ese período se registraron 1.233 eventos cardiovasculares, entre ellos:

• 874 casos de fibrilación auricular.
• 156 infartos de miocardio.
• 111 episodios de insuficiencia cardíaca.
• 92 accidentes cerebrovasculares.

Por qué la condición física cambia la cantidad de ejercicio necesaria

Uno de los puntos más relevantes del estudio es que no todas las personas obtienen el mismo beneficio realizando exactamente la misma cantidad de actividad física. La capacidad cardiorrespiratoria modificó de forma clara la relación entre ejercicio y protección cardiovascular.

Las personas con menor condición física necesitaban sumar entre 30 y 50 minutos extra por semana para alcanzar beneficios similares a los de quienes ya tenían mejor estado físico.

Por ejemplo, para conseguir una reducción del 20% en el riesgo de enfermedad cardiovascular, los participantes con menor capacidad cardiorrespiratoria debían realizar unos 370 minutos semanales de actividad. En quienes estaban más entrenados, el beneficio aparecía alrededor de los 340 minutos.

El hallazgo ayuda a entender por qué algunas personas mejoran rápidamente con pequeñas cantidades de ejercicio mientras otras requieren más tiempo, intensidad o constancia para obtener resultados similares. También refuerza una idea cada vez más presente en medicina preventiva: las recomendaciones generales sirven como punto de partida, pero no necesariamente reflejan las necesidades individuales.

La brecha entre el objetivo ideal y lo que logra la mayoría

Aunque el nuevo umbral propuesto podría ofrecer mayor protección cardiovascular, existe un problema evidente: muy pocas personas logran sostener ese nivel de actividad física. En el estudio, apenas el 12% de los participantes alcanzó los 560 a 610 minutos semanales.

La cifra expone una distancia enorme entre las recomendaciones ideales y la realidad cotidiana de gran parte de la población. Las jornadas laborales extensas, el tiempo frente a pantallas, los traslados sedentarios y el cansancio acumulado hacen que muchas personas apenas encuentren espacio para incorporar movimiento en su rutina.

A eso se suma otro factor importante, quienes tienen peor estado físico suelen experimentar más fatiga al comenzar a ejercitarse, lo que dificulta sostener hábitos de largo plazo.

Por ese motivo, los autores plantean que las futuras guías podrían diferenciar entre dos objetivos distintos: una cantidad mínima de actividad necesaria para obtener protección básica y un volumen más alto orientado a quienes buscan maximizar el beneficio cardiovascular.

Qué limitaciones tiene el estudio

Aunque los resultados generaron interés en la comunidad científica, los investigadores remarcaron que el trabajo tiene varias limitaciones importantes.

La principal es que se trata de un estudio observacional. Eso significa que permite detectar asociaciones, pero no demostrar de manera definitiva que realizar más ejercicio sea la causa directa de la reducción del riesgo cardiovascular observada.

La capacidad cardiorrespiratoria tampoco fue medida de forma directa, sino estimada a partir de pruebas físicas. Los investigadores tampoco analizaron el impacto de los períodos sedentarios prolongados ni de la actividad física de baja intensidad, como caminar lentamente o realizar tareas domésticas.

Por eso, los autores consideran que los hallazgos deben interpretarse como una orientación científica y no como una nueva regla universal definitiva.

Aun así, el estudio detalla que, el corazón parece beneficiarse mucho más de niveles elevados y sostenidos de actividad física de lo que se pensaba hasta ahora.

Aunque alcanzar 9 o 10 horas semanales de ejercicio puede resultar difícil para gran parte de la población, los investigadores remarcan que el beneficio cardiovascular aumenta de manera progresiva a medida que crece el nivel de actividad física.