Los alimentos ricos en melatonina y triptófano se asocian con un mejor descanso

El interés en los alimentos para dormir mejor ha crecido en los últimos años, impulsando nuevas investigaciones sobre la relación entre la dieta y la calidad del sueño. Sin embargo, según especialistas citados por The New York Times, no existe un milagro que garantice un descanso perfecto, aunque lo que se consume durante el día sí puede influir.

La evidencia científica indica que consumir frutas, verduras, carbohidratos complejos y evitar los ultraprocesados puede relacionarse con un descanso de mayor calidad. Algunos estudios señalan el posible beneficio de alimentos ricos en melatonina y triptófano, como el jugo de guinda, el kiwi, los tomates y las nueces, pero advierten que la dieta integral y la regularidad en los horarios son factores todavía más determinantes.

Diversas investigaciones han detectado vínculos entre ingerir jugo de guinda, kiwi o nueces y mejoras en la duración y calidad del sueño. Marie-Pierre St-Onge, profesora de medicina nutricional en la Universidad de Columbia, explica que estos alimentos contienen melatonina, la hormona que indica al cerebro cuándo es momento de dormir.

Otros ensayos citados por The New York Times emplearon jugo de guinda dos veces al día, así como porciones de tomate o nueces, observando menos despertares nocturnos. Sin embargo, St-Onge advierte que la mayoría de estos estudios son de pequeña escala o se realizaron en grupos específicos, como atletas o adultos mayores con insomnio, lo que limita sus conclusiones. Además, algunos recibieron financiamiento de la industria alimentaria.

Michael Grandner, director del programa de investigación en sueño y salud de la Universidad de Arizona, señala que la ausencia de controles con placebo dificulta saber si los beneficios observados se deben al alimento o al efecto de expectativas en los voluntarios.

Según Grandner, resulta razonable investigar el impacto de alimentos ricos en melatonina natural, como arroz, avena, arándanos, semillas de girasol, almendras, pistachos y ciertos hongos, aunque aún faltan pruebas sólidas sobre sus efectos.

St-Onge resalta que el triptófano es el aminoácido esencial que el cerebro necesita para producir melatonina. Aunque su presencia se asocia muchas veces al pavo, también está en otras carnes, pescados, queso, semillas de girasol, tofu y alubias blancas.

Existe limitada investigación sobre el aporte de este aminoácido a través de la dieta, pero algunos ensayos con suplementos o cereales enriquecidos indican mejoras leves en el sueño.

La importancia de la dieta general para dormir mejor

Los especialistas coinciden en que es preferible enfocarse en el patrón general de la alimentación más que en un solo ingrediente. Quienes incluyen más frutas, verduras, cereales integrales y grasas saludables en su día a día —como salmón, aceite de oliva y frutos secos— suelen dormir mejor, según los expertos entrevistados por The New York Times.

Recientes análisis han vinculado la dieta mediterránea con menos síntomas de insomnio y menos despertares nocturnos. Así lo expone Arman Arab, investigador del Brigham and Women’s Hospital, quien lideró un metaanálisis sobre el tema en 2024.

Las dietas ricas en alimentos de origen vegetal y bajo procesamiento proporcionan antioxidantes y compuestos antiinflamatorios, además de folato, vitamina B6, zinc y magnesio. Estos nutrientes son necesarios para que el cuerpo produzca melatonina a partir del triptófano, según St-Onge.

Erica C. Jansen, epidemióloga de la Universidad de Míchigan, añade que reducir procesos inflamatorios puede mejorar el sueño, aunque insiste en que la investigación actual solo muestra asociaciones, no relaciones causa-efecto.

Jansen también indica que quienes llevan una dieta saludable suelen mantener otros hábitos favorables como realizar actividad física, cenar temprano o seguir horarios regulares, lo que contribuye al buen descanso.

Alimentos y hábitos que pueden perjudicar el sueño

Una alimentación alta en ultraprocesados, carbohidratos refinados y azúcares añadidos se ha relacionado con mayor riesgo de insomnio, según St-Onge. En un estudio, la especialista encontró que el consumo de grasas saturadas y azúcares durante el día se asociaba a noches de menor calidad de sueño.

La causa de este fenómeno todavía no se comprende del todo. St-Onge plantea que estos alimentos podrían inducir inflamación o bien desplazar otros más útiles para dormir mejor. Jansen recuerda que, normalmente, quienes duermen mal tienden a anhelar este tipo de comidas menos saludables, lo que fortalece un círculo vicioso.

Cuando se acerca la hora de dormir, Grandner recomienda evitar alimentos picantes y ricos en grasas, porque pueden provocar ardor estomacal y dificultar el sueño. Productos especialmente salados, además, pueden aumentar la necesidad de beber líquidos y generar más interrupciones nocturnas, señala St-Onge.

La cafeína requiere atención especial. Como su metabolización disminuye con la edad, St-Onge sugiere limitar el consumo a la mañana o, como máximo, antes de las 14:00 para quienes perciben alteraciones en el descanso.

Consejos prácticos y preguntas frecuentes sobre comidas y descanso

La variedad y regularidad de la dieta tienen un impacto real en el sueño. Los especialistas reunidos por The New York Times aconsejan priorizar fuentes de melatonina y triptófano de origen natural, sin confiar solo en un producto específico.

La hora en que se cena importa tanto como la elección de los alimentos. Terminar de comer al menos dos horas antes de ir a la cama y mantener horarios estables favorece la sincronización de los ciclos de sueño y vigilia.

Evitar comidas copiosas, muy condimentadas, grasas y bebidas con cafeína en la tarde o noche ayuda a reducir interrupciones. Para un tentempié nocturno, es recomendable una pequeña porción de fruta o frutos secos.

Los expertos resaltan las limitaciones de los estudios actuales. Muchos resultados provienen de investigaciones pequeñas o financiadas por la industria, por lo que recomiendan cautela con las afirmaciones excesivas que circulan en redes sociales.

El equilibrio entre una alimentación nutritiva y la reducción de ultraprocesados es la base más confiable para un buen sueño. La regularidad en los horarios completa la ecuación.

A medida que la ciencia sigue investigando la relación entre dieta y descanso, la interacción entre ambos aspectos resulta cada vez más clara: los hábitos alimenticios y el sueño se influyen mutuamente, y los problemas en uno pueden agravar los del otro, perpetuando un ciclo complejo de romper.