Sésamo negro: el ingrediente milenario que revoluciona ensaladas y suma beneficios únicos

El sésamo negro ha captado la atención presentándose como una alternativa atractiva y nutritiva en el mundo vegetal. Su color intenso y su sabor a nuez lo han convertido en protagonista de tendencias culinarias y comparaciones con otros productos. Este auge invita a explorar qué distingue realmente a estas semillas y por qué han generado tantas expectativas sobre sus propiedades.

La popularidad se sustenta no solo en su apariencia, sino también en una serie de beneficios para la salud. Mientras abundan las publicaciones que lo presentan como superior a su variante blanca en diversos aspectos, surgen dudas sobre su composición, usos tradicionales y diferencias reales respecto a otras variedades.

No obstante, el grano se destaca por su densidad nutricional, lo que ha impulsado su popularidad más allá de la cocina tradicional asiática. Presenta una combinación notable de macronutrientes y minerales esenciales, que lo posicionan como un complemento valioso en dietas variadas.

Información nutricional del sésamo negro

Según especialistas de Healthline, solo dos cucharadas (14 gramos aproximadamente) aportan aproximadamente 100 calorías, 3 gramos de proteínas, 9 gramos de grasas y 4 gramos de carbohidratos. Este contenido graso está compuesto principalmente por grasas insaturadas saludables: 1 gramo de grasa saturada, 3 gramos de monoinsaturadas y 4 gramos de poliinsaturadas.

También es particularmente rico en minerales. De la misma porción se obtiene el 18% del valor diario recomendado de calcio, 16% de magnesio, 11% de fósforo, 83% de cobre, 22% de manganeso, 15% de hierro y 9% de zinc. Estos minerales cumplen funciones clave en el metabolismo, la circulación de oxígeno y el funcionamiento del sistema inmunológico.

Sésamo negro: diferencias con el blanco

El sésamo negro es una de las varias variedades de semillas provenientes de la planta Sesamum indicum, cultivada desde hace miles de años. Se presentan en distintos tonos: blanco, amarillo, marrón y negro, y forman parte de la cocina tradicional de Asia, donde se utilizan tanto en platos salados como dulces.

A diferencia de las alternativas blancas, el negro suele conservar su cáscara exterior, lo que le aporta una textura más crujiente y un sabor más pronunciado. La versión blanca, en cambio, suele venderse descascarada, resultando en un perfil gustativo más suave. Esta diferencia en el procesamiento también afecta su contenido nutricional y la presencia de ciertos compuestos vegetales.

En la actualidad, el sésamo negro se emplea como guarnición en salteados, currys y panes, y en la elaboración de postres y preparados como halva, galletitas, pasta de tahini o barritas energéticas. Su uso se ha extendido más allá de la gastronomía asiática, ganando presencia en dietas occidentales que buscan alimentos ricos en nutrientes y con potenciales beneficios para la salud.

No solo las distingue el color, sino también por conservar la cáscara y por su sabor más intenso. Estas diferencias han alimentado la percepción de que podría aportar ventajas nutricionales adicionales, aunque el consumo diario en grandes cantidades resulta poco habitual en la mayoría de las dietas.

En cuanto a los nutrientes que aporta cada opción, el negro se posiciona como superior, en especial en lo referente a grasas, proteínas, carbohidratos, vitaminas, energía y minerales. También contienen cantidades superiores de minerales como calcio, hierro, zinc, cobre, magnesio y potasio. En cuanto a las vitaminas del grupo B, el sésamo negro ofrece más tiamina y niacina, mientras que ambos tipos muestran valores similares de riboflavina. Sin embargo, ninguna de las dos variantes aporta vitamina C ni vitamina A.

Beneficios para la salud

De acuerdo con un estudio, el sésamo negro contiene antioxidantes que pueden ayudar a neutralizar los radicales libres, compuestos que dañan proteínas, membranas celulares y ADN. En tanto, otra investigación encontró niveles más altos de fenoles y lignanos en comparación con el blanco. Estos compuestos, en particular la sesamina, han demostrado en investigaciones celulares y animales efectos antioxidantes, reductores del colesterol, de la presión arterial y propiedades antitumorales.

La evidencia en humanos, sin embargo, es limitada. Una revisión sistemática de 2025, que abarcó seis estudios con 465 participantes, reportó una reducción estadísticamente significativa del índice de masa corporal (IMC), la presión arterial y el colesterol con el consumo de sésamo en diversas formas (semilla, aceite o cápsula). Las dosis evaluadas oscilaron entre 0,06 y 35 gramos diarios durante cuatro a ocho semanas. En el campo de la hipertensión, un análisis que utilizó una dosis de 2,52 gramos diarios en cuatro semanas, dio como resultado una reducción de aproximadamente 129 mmHg a 121 mmHg.

La revista Foods analizó en un ensayo el valor nutricional y los beneficios para la salud de las semillas de sésamo en general, incluyendo el negro. El trabajo destaca que estos granos contienen compuestos bioactivos como lignanos, tocoferoles, fitoesteroles y polifenoles, asociados con la protección cardiovascular, la reducción del colesterol LDL y la prevención de enfermedades crónicas.