La ciencia revela 7 medidas efectivas para combatir la fatiga

Sentirse agotado va mucho más allá de un simple cansancio. La fatiga es una sensación profunda que impacta tanto el cuerpo como la mente y puede interferir en las actividades diarias, convirtiéndose en una carga física y emocional. Así lo explica Leorey Saligan, investigador de la Universidad Rutgers, en declaraciones recogidas por TIME.

Aunque muchas personas atraviesan episodios breves de agotamiento a lo largo de su vida, los expertos recomiendan consultar a un médico si los síntomas persisten durante varias semanas, para descartar problemas de salud subyacentes.

Según especialistas y estudios recientes citados por TIME, existen al menos siete estrategias naturales, fundamentadas científicamente, para reducir la fatiga y recuperar la energía diaria.

1. Ejercicio moderado para reducir la fatiga

Realizar ejercicio físico de bajo impacto es una de las formas más eficaces de combatir la fatiga. Según Saligan, “se ha demostrado ser muy efectivo para reducir la gravedad e impacto de la fatiga”.

Actividades como caminar, entrenar con fuerza moderada o practicar yoga pueden resultar beneficiosas, incluso si la motivación falta cuando la fatiga domina.

Se recomienda iniciar con rutinas cortas. Un estudio de 2008 mostró que el ejercicio de baja intensidad redujo los síntomas de fatiga en un 65% entre quienes eran previamente sedentarios, superando a la actividad de intensidad media. Para evitar que el ejercicio afecte el sueño, los expertos aconsejan no realizarlo cerca del final del día.

2. La hidratación como clave para recuperar energía

Mantenerse hidratado es fundamental para mejorar la concentración, facilitar el movimiento corporal y promover una mejor circulación sanguínea.

Jodi Stookey, epidemióloga nutricional citada por TIME, recomienda consumir al menos un litro de agua diariamente, y enfatiza la importancia de hidratarse por la mañana tras varias horas de descanso nocturno.

Una deshidratación leve puede empeorar la sensación de agotamiento. Un estudio de 2019 evidenció que estudiantes universitarios deshidratados vieron mejoras en su memoria a corto plazo, atención y tiempo de reacción, tras ingerir 1,5 litros de agua.0

La hidratación adecuada se establece así como un pilar esencial para combatir tanto la fatiga física como la mental.

3. Descanso nocturno y rutina de sueño saludable

Dormir es vital, pero también supone un reto para quienes sufren fatiga. Descansar en exceso durante el día puede agravar el agotamiento general y dificultar el sueño nocturno.

Para garantizar una buena higiene del sueño, se recomienda establecer horarios regulares, mantener la habitación fresca y oscura, limitar el uso de pantallas antes de acostarse y adoptar rutinas relajantes previas al descanso.

Además, evitar tanto la cafeína como el alcohol antes de dormir ayuda a potenciar el descanso reparador. Estas medidas mejoran la calidad del sueño y reducen la fatiga durante el día.

4. El papel del café y la cafeína contra el cansancio

La cafeína es reconocida como aliada frente al bajo rendimiento físico y mental. Investigaciones citadas por TIME señalan que consumirla antes de tareas que requieren mayor esfuerzo intelectual disminuye el cansancio mental. Se han estudiado dosis entre 40 y 300 miligramos diarios, equivalentes a medio a cuatro tazas de café.

Sin embargo, sobrepasar ese límite puede causar caídas bruscas de energía y agravar la fatiga, por lo que se recomienda no exceder las cuatro tazas al día para aprovechar sus efectos positivos.

5. Exposición a la naturaleza para revitalizarse

El contacto con espacios verdes y entornos naturales ofrece beneficios concretos para la recuperación del agotamiento. Varios estudios han demostrado que la exposición a la naturaleza ayuda a restaurar la memoria operativa, la capacidad de atención y la flexibilidad cognitiva, aspectos clave para el rendimiento diario.

Caminar entre árboles, visitar parques o simplemente pasar tiempo en ambientes naturales puede acelerar la recuperación de la fatiga y mejorar el bienestar general. La exposición a la naturaleza se presenta así como una medida accesible para reponerse.

6. El efecto de la música sobre el agotamiento mental

Escuchar la música preferida contribuye a reducir errores y mejorar el desempeño en tareas que exigen concentración bajo fatiga.

Una revisión de investigaciones publicada en 2025 determinó que quienes escuchaban música durante pruebas de memoria cometían menos errores que quienes trabajaban en silencio.

El especialista en fisiología del deporte Martin Behrens, consultado por TIME, explica que el efecto se debe a la activación del sistema dopaminérgico cerebral, que produce la dopamina, un neurotransmisor clave en la motivación y el placer.

No obstante, Behrens advierte que aún es un campo en desarrollo y se esperan avances en estrategias futuras.

7. El valor de las actividades recreativas y el autocuidado

Reservar tiempo para actividades recreativas y el simple disfrute personal es esencial para combatir la fatiga. Según David Clarke, presidente de la Asociación para el Tratamiento de los Síntomas Neuroplásticos, “busca una actividad que no tenga más razón que tu propia alegría”.

Clarke señala que para muchos adultos, esta actitud puede resultar lejana, pese a sus beneficios comprobados para la salud mental y el bienestar.

Además, reducir el estrés cotidiano mediante el apoyo social—como intercambiar servicios o comidas caseras con amistades—y dar prioridad al autocuidado con prácticas como el yoga o la meditación son estrategias decisivas para recuperar energías, tal como destaca TIME.