Cómo optimizar los resultados en el gimnasio: el rol del orden entre fuerza y cardio

Durante años, la pregunta sobre si conviene realizar primero cardio o fuerza en una rutina de entrenamiento ha generado debate entre quienes buscan maximizar sus resultados físicos. Diversas investigaciones científicas han intentado arrojar luz sobre este tema, analizando cómo influyen factores como el objetivo personal, el nivel de experiencia y las características específicas de cada tipo de ejercicio.

Factores clave que determinan el orden entre cardio y fuerza en el entrenamiento

Expertos coinciden en que la respuesta más certera a la pregunta sobre el orden ideal entre cardio y fuerza es: “depende”. Según expertos consultados por Sport Life, la decisión debe basarse en aspectos como el nivel de entrenamiento de la persona, su meta principal, el tipo de estímulo buscado (resistencia o fuerza), la frecuencia y volumen de las sesiones, y el tipo de ejercicios seleccionados.

La evidencia señala que la capacidad más afectada cuando se combinan ambos tipos de entrenamiento es la fuerza, especialmente si se realiza después de la resistencia. Esto puede variar en función de condiciones hormonales u otros factores individuales, pero la tendencia general muestra una mayor disminución del rendimiento en fuerza cuando se entrena en segundo lugar.

Efectos de la combinación de cardio y fuerza

Distintos estudios han analizado las posibles interferencias al combinar entrenamiento de resistencia y fuerza en una misma sesión. Según los especialistas citados por Sport Life, las interferencias no resultan tan relevantes en jóvenes, adultos mayores o personas sin experiencia cuando la frecuencia y el volumen de entrenamiento son moderados.

Además, se ha observado que la interferencia depende de la zona corporal trabajada y no necesariamente afecta al cuerpo de manera global. Por ello, quienes buscan resultados óptimos deben considerar la especificidad de las regiones musculares involucradas y ajustar la estrategia de entrenamiento a sus necesidades y limitaciones de tiempo.

La recomendación principal es adaptar la combinación de ambos entrenamientos a las circunstancias personales, priorizando la separación temporal de las sesiones cuando sea posible. Sin embargo, la falta de tiempo suele ser el principal obstáculo para la mayoría de las personas.

Según una revisión publicada en la revista Sports Medicine, “la capacidad de fuerza explosiva se ve más afectada cuando el entrenamiento aeróbico y de fuerza se realizan en la misma sesión, en comparación con cuando se separan por al menos tres horas. Separar ambas modalidades puede favorecer mejores adaptaciones musculares, sobre todo en quienes priorizan la fuerza o la potencia”.

Beneficios generales del ejercicio aeróbico para la salud física y mental

La práctica regular de ejercicio aeróbico, como caminar, nadar o andar en bicicleta, aporta una lista amplia de beneficios respaldados por la ciencia, incluso para quienes tienen limitaciones físicas o enfermedades crónicas, según Mayo Clinic.

Entre las ventajas más destacadas se encuentran el control del peso, el aumento de la energía y la resistencia, y una mayor capacidad cardíaca y pulmonar. Además, el ejercicio aeróbico ayuda a fortalecer huesos y músculos, reduce el riesgo de enfermedades virales y protege frente a problemas como obesidad, hipertensión arterial, diabetes tipo 2, accidentes cerebrovasculares y ciertos tipos de cáncer.

El ejercicio aeróbico también fortalece el corazón, mejora el perfil de colesterol, mantiene las arterias limpias y favorece el bienestar mental al liberar endorfinas, lo que puede aliviar síntomas de depresión y ansiedad. Otro beneficio clave es el mantenimiento de la movilidad y la independencia en la vejez, así como la protección de la función cognitiva y la prevención de la demencia.

Un dato relevante señalado por Mayo Clinic es que las personas que realizan ejercicio aeróbico con regularidad tienden a vivir más tiempo y con mejor calidad de vida.

Recomendaciones y modalidades para iniciar y mantener la actividad aeróbica, según Mayo Clinic

Comenzar un programa de actividad física puede ser sencillo y progresivo. Mayo Clinic aconseja empezar con caminatas cortas, de cinco minutos por la mañana y otros cinco por la noche, e ir aumentando gradualmente la duración y la intensidad. La meta sugerida es caminar a paso ligero al menos 30 minutos diarios, cinco días a la semana, para obtener beneficios significativos.

Para quienes tienen poco tiempo, los entrenamientos a intervalos de alta intensidad permiten lograr resultados similares en menos tiempo. Existen alternativas adaptadas para personas con limitaciones físicas, como ejercicios acuáticos para quienes padecen artritis.

Otras actividades recomendadas incluyen el ciclismo, el trote, el esquí de fondo, el remo y el baile aeróbico, todas ellas útiles para mantener el cuerpo activo y aprovechar los múltiples efectos positivos del ejercicio aeróbico regular.