Cómo aumentar la testosterona de forma natural, según un especialista

El interés por elevar de manera natural los niveles de testosterona crece entre hombres que buscan optimizar su vitalidad, rendimiento físico y bienestar general.

Nuevas investigaciones y voces expertas resaltan cómo el ejercicio, la alimentación y los hábitos diarios influyen directamente en esta hormona clave, sin recurrir a soluciones artificiales ni arriesgadas.

¿Por qué la testosterona es clave para la salud masculina?

El incremento en la demanda de información sobre cómo aumentar la testosterona de forma natural se refleja en hombres jóvenes y adultos motivados por mejorar su salud integral.

El artículo de Marco Trabucchi, médico geriatra y profesor de la Universidad de Roma Tor Vergata, y citado por la revista GQ, sintetiza las principales recomendaciones avaladas por especialistas para potenciar esta hormona a través de rutinas de ejercicio, alimentación adecuada y hábitos saludables, siempre bajo respaldo profesional.

La testosterona es fundamental no solo por su impacto en el desarrollo muscular y el deseo sexual. Según Trabucchi, y en palabras de Paolo Bianchini, nutriólogo clínico también de la Universidad de Roma Tor Vergata: “No es la hormona de la masculinidad, sino de la vitalidad. Se relaciona con el cerebro, los músculos, el metabolismo y el estado de ánimo”.

Además de fortalecer la fuerza y la recuperación física, influye en la memoria, la salud ósea y el metabolismo de azúcares y grasas.

Cómo identificar el descenso de testosterona

A partir de los 35 años, la producción natural de testosterona en el cuerpo masculino disminuye cerca de un uno por ciento al año.

Entre los principales signos de alerta se encuentran la reducción de la motivación, dificultades de concentración, falta de energía y decaimiento del ánimo, según Bianchini. Estos síntomas suelen confundirse con cansancio, estrés o envejecimiento, dificultando su detección temprana.

El entrenamiento físico es una vía probada para estimular la producción natural de esta hormona. Trabucchi destaca la relevancia de los ejercicios con pesas que impliquen grandes grupos musculares, especialmente los de las piernas.

Movimientos como sentadillas, peso muerto, prensa de piernas y extensión de piernas, realizados con cargas controladas y tiempos de recuperación de entre dos y tres minutos, provocan una respuesta hormonal notable.

Los expertos recomiendan realizar esta rutina dos o tres veces por semana, dejando al menos 48 horas de descanso. Una ejecución precisa y la supervisión de un entrenador resultan esenciales para evitar el sobreentrenamiento y alcanzar la respuesta metabólica esperada. No basta con levantar peso: la clave está en mantener la intensidad y la constancia a largo plazo.

El impacto del descanso, el estrés y el estilo de vida

El estilo de vida y el descanso también influyen considerablemente en los niveles de testosterona. Según Bianchini, “la hormona se produce principalmente durante el sueño profundo”.

Es por eso que un sueño reparador, la gestión del estrés y evitar el sobrepeso son determinantes para el equilibrio hormonal. El exceso de cortisol, relacionado con el estrés, puede disminuir la producción de testosterona; la grasa corporal elevada dificulta su funcionamiento óptimo.

Una alimentación adecuada potencia estos efectos positivos. “El cuerpo produce testosterona a partir del colesterol y de minerales clave como el zinc y el magnesio”, explica Trabucchi.

Entre los alimentos recomendados figuran ostras y mariscos (ricos en zinc), carnes magras, huevos y mantequilla clarificada (fuentes de proteínas y colesterol bueno), aguacates, frutos secos y aceite de oliva (grasas insaturadas), verduras de hoja verde (por su magnesio) y pescados azules que aportan vitamina D.

Cuándo consultar y los riesgos del exceso

Aunque los síntomas de baja testosterona rara vez son notorios, señales como fatiga continua, desmotivación, dificultad de concentración y acumulación de grasa abdominal pueden alertar de un desequilibrio.

Si estos se acompañan de una reducción del deseo sexual o alteraciones en la función eréctil, conviene consultar a un profesional de la salud. Por lo general, un análisis de sangre permite descartar o confirmar alteraciones hormonales.

Trabucchi subraya que el exceso de testosterona, sobre todo si se obtiene por vías artificiales, implica riesgos importantes. En palabras de Bianchini, “puede aumentar la agresividad y la irritabilidad, favorecer el acné y la caída del cabello, sobrecargar el hígado y el corazón, e incluso reducir la fertilidad”. Los especialistas insisten en evitar la automedicación y buscar siempre el equilibrio natural.

Marco Trabucchi enfatiza que las estrategias para aumentar la testosterona deben enfocarse en preservar la salud y respetar los procesos fisiológicos, sin recurrir a métodos extremos ni artificiales.