Un profesor de Harvard reveló por qué se pierda masa muscular desde los 30 años y qué hacer para evitarlo

Perder masa muscular con la edad es un fenómeno habitual, pero no irreversible. La ciencia revela que, aunque la disminución de la musculatura comienza temprano en la vida adulta, existen estrategias efectivas para contrarrestarla y mantener la independencia en la vejez.

Las recomendaciones de expertos, como las aportadas por Edward Phillips, profesor asociado en Harvard y director médico de salud integral en el VA Boston Healthcare System, ofrecen un enfoque basado en evidencia para preservar la fuerza, la movilidad y la calidad de vida.

Por qué se pierde masa muscular desde los 30 años

La pérdida de masa muscular suele comenzar a partir de los treinta años, de acuerdo con Edward Phillips, profesor asociado en Harvard. Este proceso se relaciona con cambios biológicos, como la reducción progresiva de hormonas que favorecen la regeneración muscular y la disminución natural de fibras musculares.

Además, la vida diaria actual requiere mucho menos esfuerzo físico que en el pasado, lo que reduce el estímulo necesario para mantener la musculatura. Phillips señala que la menor actividad física contribuye a que el cuerpo pierda fuerza y volumen muscular, lo que puede afectar la autonomía y la capacidad de realizar tareas cotidianas. La combinación de envejecimiento y sedentarismo acelera este proceso y resalta la importancia de moverse cada día.

Cómo evitar la pérdida de masa muscular

La reducción de la actividad física en la sociedad actual es preocupante. Solo cerca de la mitad de la población cumple con las pautas para la actividad cardiovascular y menos de uno de cada tres sigue las recomendaciones de entrenamiento de resistencia, afirmó Phillips.

Para contrarrestar este escenario, el especialista destaca la necesidad de incorporar ejercicios de fuerza en la rutina diaria. Levantar pesas, practicar flexiones o adoptar posturas que desafíen la musculatura constituyen medidas esenciales para cuidar la salud física a largo plazo. El entrenamiento de resistencia proporciona beneficios que no se obtienen con el ejercicio cardiovascular convencional, según el profesor de Harvard.

Quienes deseen iniciar una rutina pueden optar por alternativas accesibles, sin equipos costosos. “Tu cuerpo no sabe cuánto dinero gastaste en una membresía de gimnasio, en un entrenador personal o si usas Lululemon: cualquier esfuerzo al que sometas a tu cuerpo, al que no está acostumbrado, responderá y se fortalecerá”, explicó Phillips a Harvard.

Ejercicios de peso corporal como sentadillas, flexiones o elevaciones de talones en casa, así como posturas básicas de yoga, resultan efectivos. El acompañamiento de fisioterapeutas, especialistas en fuerza y acondicionamiento o fisiólogos del ejercicio permite adaptar el programa a cada situación personal.

Los consejos para adquirir más fuerza

Phillips señala una estrategia clave para progresar: trabajar hasta el fallo muscular. “El consejo más preciso desde el punto de vista científico también es el peor para el marketing: trabaja hasta el fracaso”, destacó el profesor.

El objetivo consiste en alcanzar el punto en que no se puede realizar una repetición más, procurando entre ocho y doce repeticiones. Si no se llega a ocho, se recomienda reducir el peso o modificar el ejercicio; si es posible superar las doce repeticiones con facilidad, lo adecuado es aumentar la carga. “Otra forma de verlo es la cadencia: si reduces la velocidad en más del 20%, estás llegando a tu límite”, indicó Phillips.

El dolor muscular de aparición tardía, frecuente tras el ejercicio, suele interpretarse como una señal positiva. “¿Dolorido? ¡Felicidades! Eso significa que has hecho ejercicio con éxito”, afirmó Phillips. Para aliviar el malestar, el especialista sugiere aplicar calor, frío, prendas de compresión o medicamentos de venta libre. Recomienda continuar con la actividad física, aunque sea de menor intensidad, y variar los ejercicios: “Métete en la piscina, monta en bicicleta o sal a caminar”, aconsejó.

Existe una relación directa entre el ejercicio y el bienestar a largo plazo. Edward Phillips explica que el cuerpo se adapta a los desafíos que enfrenta: si se busca ser más rápido o fuerte, es necesario someterlo a estímulos específicos y exigentes. Solo así responde desarrollando mayor capacidad física.

El especialista también advierte que, durante una dieta o tratamiento con medicamentos agonistas del GLP-1, el entrenamiento de resistencia es esencial para evitar una mayor pérdida de masa muscular. Aumentar la actividad física permite conservar la fuerza, ganar autonomía y disfrutar de una vida más saludable y activa.