El estreñimiento es una de las alteraciones digestivas más frecuentes en la población adulta. Se estima que afecta a entre el 12% y el 20% de las personas, según datos de la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).
Sus causas pueden ser múltiples, pero la alimentación juega un papel fundamental en su aparición y evolución. Elegir los alimentos adecuados no solo contribuye a prevenir el problema, sino que también puede aliviar sus síntomas.
Diversos portales especializados en nutrición y salud, como la Mayo Clinic y la propia FEAD, coinciden en señalar que algunos productos de consumo habitual dificultan el tránsito intestinal y agravan la molestia.
¿Cuáles son los alimentos que agravan el estreñimiento?
1. Carnes rojas
Las carnes rojas encabezan la lista de alimentos que pueden agravar el estreñimiento. Estos productos no contienen fibra, un nutriente esencial para estimular el tránsito intestinal. Además, su digestión es lenta y prolongada, lo que puede desplazar el consumo de alimentos de origen vegetal ricos en fibra, como frutas, verduras, legumbres y cereales integrales.
Tal como advierte Mayo clinic, una dieta rica en carnes rojas y pobre en fibra suele estar asociada a una mayor incidencia de estreñimiento crónico.
2. Alimentos ultraprocesados
En este grupo se incluyen productos muy presentes en la alimentación diaria, como galletas, snacks, bollería industrial y comida rápida. Según la Mayo Clinic, estos alimentos se caracterizan por tener bajo contenido de fibra y un alto porcentaje de grasas perjudiciales y aditivos.
Esta combinación no solo dificulta la digestión, sino que también altera la microbiota intestinal y favorece la retención de agua en el intestino grueso, lo que endurece las heces y dificulta su evacuación. Mayo Clinic insiste en que reducir el consumo de ultraprocesados es esencial para mantener una función intestinal saludable.
3. Productos lácteos
El consumo excesivo de productos lácteos como queso, leche entera y yogur griego puede contribuir a la lentitud del tránsito intestinal. El efecto negativo es más notable en personas con sensibilidad a la lactosa o intolerancia, quienes pueden experimentar hinchazón, gases y mayor estreñimiento tras consumir estos alimentos.
La FEAD señala que, si bien los lácteos pueden formar parte de una dieta equilibrada, es preferible elegir opciones bajas en grasa y limitar su ingesta si se detecta que empeoran los síntomas.
4. Pan blanco, arroz blanco y pastas refinadas
Los cereales refinados –como el pan blanco, el arroz blanco y las pastas no integrales– han perdido la mayor parte de su fibra natural durante el proceso de refinado. Esta carencia impide que estos alimentos contribuyan a aumentar el volumen fecal y estimular el movimiento intestinal.
Mayo Clinic detalla que, al optar por versiones integrales, es posible aportar más fibra y mejorar la regularidad en la evacuación. Los expertos de la Mayo Clinic recomiendan reemplazar los productos refinados por panes, arroces y pastas integrales para favorecer la salud digestiva.
5. Banana verde
El banana verde es otro alimento a reducir cuando se busca mejorar el tránsito intestinal. A diferencia del plátano maduro, el verde contiene almidón resistente, una sustancia que puede resultar difícil de digerir y agravar el estreñimiento en algunas personas, según la FEAD.
Si bien madura aporta fibra soluble y es bien tolerado, la versión verde debe ser consumida con moderación en quienes presenten tendencia a la constipación.
6. Bebidas alcohólicas y consumo excesivo de café
Las bebidas alcohólicas y el consumo excesivo de café representan un riesgo añadido para quienes sufren estreñimiento. Ambos productos favorecen la deshidratación, ya que aumentan la eliminación de líquidos a través de la orina.
Esta pérdida de agua endurece las heces y dificulta la evacuación. La Mayo Clinic recomienda limitar el consumo de alcohol y café, priorizando la hidratación mediante agua y otras bebidas no irritantes.
Recomendaciones finales para combatir el estreñimiento
Para mantener una función intestinal saludable, los especialistas aconsejan priorizar alimentos ricos en fibra, como frutas frescas, verduras, legumbres y cereales integrales. La FEAD y la Mayo Clinic se destacan la importancia de asegurar una hidratación adecuada, ya que el agua facilita el paso de las heces por el colon.
Además, recomiendan observar la respuesta individual al café, ya que en cantidades moderadas puede estimular el tránsito intestinal, pero en exceso puede resultar contraproducente.
En definitiva, la elección de los alimentos influye de manera directa en la salud digestiva. Reducir la ingesta de estos alimentos y aumentar el consumo de fibra y líquidos, son medidas respaldadas por expertos y organizaciones de referencia internacional para prevenir y tratar el estreñimiento de forma efectiva.
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