Por qué el tofu es considerado una proteína completa y cuál es su aporte a la alimentación diaria

Durante décadas, el tofu mantuvo una reputación ambigua en dietas occidentales, asociado a un consumo de nicho o como simple sustituto de la carne. Sin embargo, este alimento de origen vegetal adquiere protagonismo en la conversación actual sobre nutrición y salud.

Un informe de The Telegraph destacó que el bloque blanco elaborado a partir de leche de soja condensada reúne características que explican su creciente relevancia en 2026.

Especialistas en cocina y salud lo definen como un “ingrediente estrella”. Su perfil nutricional, junto a la diversidad de usos en preparaciones saladas y dulces, lo posiciona como una opción atractiva tanto en dietas basadas en plantas como en planes alimentarios mixtos.

Un alimento con proteínas completas y micronutrientes clave

Desde el punto de vista nutricional, el tofu sobresale por su contenido proteico. La Dra. Sammie Gill, nutricionista registrada y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA), afirmó a The Telegraph que “se considera una proteína completa porque proporciona todos los aminoácidos esenciales, lo cual es poco común en un alimento de origen vegetal”.

El tofu también aporta ácido alfa-linolénico (ALA), un omega 3 de origen vegetal, y presenta bajo contenido de grasas totales y saturadas. El nivel de calcio depende del coagulante utilizado durante su elaboración.

Gill explicó: “El uso de coagulantes salinos como el sulfato de calcio resulta en un mayor contenido de calcio en el producto final, alrededor de 350 mg por 100 g”.

Una porción de 100 gramos contiene aproximadamente 5 mg de hierro, cantidad relevante para personas que siguen dietas basadas en plantas. Esta cantidad cubre más de la mitad de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres mayores de 50 años, y cerca de un tercio del requerimiento diario para mujeres entre 19 y 49 años.

Aporte calórico y diferencias entre variedades

El tofu se presenta en diversas texturas, desde sedoso hasta extra firme. A mayor firmeza, menor contenido de agua. Según Gill, el tofu sedoso, al no estar prensado, posee menos calorías y menos proteínas.

En promedio, 100 gramos de tofu natural aportan:

• 120 calorías.
• 15 gramos de proteína.
• 7 gramos de grasa (1 gramo saturada).
• 1,5 gramos de fibra.

Estas propiedades explican su presencia frecuente en planes alimentarios enfocados en el control del peso. “Es un buen complemento para tu dieta si intentas controlar tu peso”, aseguró la nutricionista al medio británico, aunque aclaró que el valor nutricional final depende del método de preparación y los ingredientes añadidos.

Evidencia científica sobre salud cardiovascular y metabólica

El consumo de tofu se asocia con beneficios cardiovasculares, según estudios observacionales citados por la especialista. Gill mencionó investigaciones que identifican un 17% menos de riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y diabetes tipo 2 en personas con mayor ingesta de soja.

Un estudio determinó que una ingesta diaria de 27 gramos de tofu está vinculada con efectos positivos sobre la salud del corazón. Los autores atribuyen estos resultados a la proteína de soja y a los flavonoides presentes en el tofu, debido a sus propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

Asociación con menor riesgo de cáncer y deterioro cognitivo

Un estudio observacional de 2024 analizó el consumo de productos de soja y halló que aumentar la ingesta diaria de tofu en 60 gramos se relaciona con una reducción del 12% en el riesgo de cáncer.

El mismo informe indica que un incremento de 100 gramos diarios se asocia con una disminución del 32%. El tofu proporciona isoflavonas, compuestos vegetales relacionados con el estrógeno, que algunos investigadores consideran responsables de este efecto.

En el ámbito cognitivo, una revisión publicada en 2025 recopiló seis estudios sobre productos de soja. Los investigadores concluyeron que una mayor ingesta de tofu reduce el riesgo de deterioro neurocognitivo grave y que aumentar el consumo diario en un gramo se vincula con una reducción del 4% en ese riesgo, según datos citados por Gill.

Fitoestrógenos, menopausia, longevidad y recomendaciones de consumo

El tofu contiene fitoestrógenos en forma de isoflavonas, compuestos vegetales que pueden interactuar de manera leve con los receptores de estrógeno del organismo.

Distintas investigaciones asociaron una mayor ingesta de estos compuestos con menos síntomas depresivos en mujeres menopáusicas. Gill indicó que los estudios sobre sofocos y sudores nocturnos presentan resultados contradictorios y beneficios limitados.

Respecto a la longevidad, un estudio a gran escala observó que reemplazar un 3% de la energía proveniente de proteínas animales por proteínas vegetales se asocia con menor riesgo de enfermedad y mortalidad general. Sophie Macfie, chef y entrenadora personal, resumió este punto a The Telegraph: “Incluso una o dos comidas a la semana con tofu como principal fuente de proteína puede ayudar”.

El tofu resulta seguro para la mayoría de la población. La Dra. Gill advirtió que debe evitarse en casos de alergia a la soja y aconseja atención en personas que toman medicación para la tiroides. “Esto no significa que deba evitar la soja, pero preste atención al momento de tomarla”, señaló. Sobre su incorporación en la dieta, recomendó no desplazar otros alimentos clave. “No sustituyas el pescado por tofu; incluye ambos”, afirmó.