4 hábitos matutinos recomendados por un experto para mejorar el rendimiento durante el día

Comenzar el día con hábitos saludables puede influir de manera notable en el bienestar físico y mental a lo largo de la jornada. Den Lawrence, un entrenador de alto rendimiento, en diálogo con The Independent que ha colaborado con atletas de élite afirma que establecer una rutina matutina compuesta por ejercicios sencillos antes de las 9 de la mañana impulsa el rendimiento diario y facilita la adopción de pautas positivas.

Adoptar conductas saludables desde las primeras horas no solo mejora la concentración y el ánimo, sino que también regula los procesos hormonales y reduce la probabilidad de descartar estas actividades por causas imprevistas.

La tendencia a posponer el ejercicio o las comidas nutritivas hasta la tarde suele hacer que, ante múltiples obligaciones y distracciones, estas prácticas sean relegadas. Al priorizar comportamientos físicos y saludables por la mañana, se construye una base sólida para el resto del día. Con la premisa “gana la mañana, gana el día”, Den Lawrence propone cuatro ejercicios claves accesibles para cualquier persona, sin importar su ubicación, con solo dedicar unos minutos cada mañana.

La propuesta consiste en realizar acciones específicas con el objetivo de elevar el bienestar físico y el rendimiento general. Estas recomendaciones nacen de la experiencia en el acompañamiento de personas con agendas exigentes, donde la eficacia y la facilidad de integración de los hábitos resultan esenciales.

Beneficios de los ejercicios matutinos

Incorporar rutinas positivas al comenzar el día aumenta la probabilidad de tener una jornada productiva, tanto en el trabajo como en el estudio o el ámbito personal. La actividad física al levantarse y otros hábitos saludables no requieren cambios drásticos, sino fomentar un sistema sencillo de acciones diarias que pueden transformar los resultados en pocas semanas.

Entre los beneficios principales destacan un aumento de energía, mejor circulación, activación del sistema nervioso y regulación del ritmo circadiano, todos ellos cruciales para el estado físico y mental. Realizar estos ejercicios por la mañana refuerza patrones de disciplina y bienestar que se reflejan directamente en la concentración, el estado de ánimo y la función hormonal durante el resto del día. Para alcanzar resultados sostenibles, la constancia diaria se vuelve más importante que la intensidad, ya que los pequeños logros mantendrán la motivación.

Ejercicios recomendados antes de las 9 AM

1- Movimiento por 10 minutos y protocolo RAMP

Iniciar la jornada de esta manera reduce el riesgo de posponer la actividad física, que a menudo acaba descartada por obligaciones posteriores. Este espacio puede adaptarse a cada persona e incluir desde una caminata leve hasta ejercicios dinámicos, según las posibilidades. El experto destaca que con este hábito se logra un “triunfo constante”, además de que despierta el cuerpo: “Mejorará la circulación después de horas de estar acostado sin moverte y preparará tu sistema nervioso para el día”.

A fin de optimizar los resultados, se recomienda el protocolo RAMP: elevar la temperatura corporal, activar los principales grupos musculares, movilizar las articulaciones y preparar el cuerpo para la actividad diaria.

2- Rutina de movilidad corta

Un segundo ejercicio clave es la rutina de movilidad, que incluye la rotación cuadrúpeda y el balancín aductor de una pierna. Estos movimientos mejoran la lubricación de las articulaciones, aumentan el flujo sanguíneo y activan la musculatura, favoreciendo la energía y la oxigenación cerebral.

Para la rotación cuadrúpeda, hay que ubicarse en cuatro apoyos, con las rodillas bajo las caderas y las manos bajo los hombros. La mano derecha se coloca sobre la sien y el codo apunta primero al suelo y luego, tras girar la columna, se eleva hacia el techo. Esta secuencia debe realizarse diez veces por cada lado.

El balancín aductor de una pierna se ejecuta arrodillándose con la espalda recta, las rodillas debajo de las caderas y el torso vertical. Se extiende la pierna derecha hacia un lado y, manteniendo las manos apoyadas al frente, se oscila la cadera adelante y atrás durante 60 segundos antes de repetir con la otra pierna. Así, se activa progresivamente el cuerpo y se promueve la movilidad desde el primer momento del día.

3- Exposición al aire libre

La tercera acción esencial es la exposición matutina a la luz solar. Salir al aire libre y exponerse al sol al menos cinco minutos poco después de despertar regula el ritmo circadiano, el reloj interno encargado del sueño y de numerosos procesos fisiológicos. La luz matutina fomenta la producción de serotonina, mejora el ánimo al comenzar la jornada y favorece los picos naturales de cortisol necesarios para mantener la energía y la concentración.

Incluso en mañanas nubladas, la cantidad de luz exterior supera notablemente la iluminación interior, suficiente para activar el reloj biológico y regular el equilibrio hormonal. La clave es reservar esos minutos a la intemperie, aprovechando los beneficios de la luz natural en la puesta en marcha del organismo.

4- Hidratación instantánea

Finalmente, es fundamental rehidratarse bebiendo entre 500 y 750 mililitros de agua dentro de los primeros 30 minutos tras despertar. Las personas activas pueden añadir electrolitos como sodio, potasio, magnesio y calcio, para mejorar la reposición hídrica y potenciar el rendimiento. Este hábito compensa las pérdidas nocturnas y facilita mayor claridad mental y mejor rendimiento físico durante las horas posteriores.

La reposición de líquidos también ayuda a disminuir la fatiga y los antojos matutinos. Se recomienda retrasar el consumo de café, ya que una ingesta inmediata puede alterar los niveles de cortisol y afectar el ciclo natural de sueño y vigilia.

Dedicar unos minutos cada mañana a estas prácticas no requiere renovaciones drásticas del estilo de vida, pero puede traducirse en mejoras tangibles en la salud y el bienestar en solo cuatro semanas. Mantener la constancia con pequeñas rutinas permite experimentar un cambio real en la calidad de los días.