Sentirse físicamente cansada durante el día no solo facilita un buen descanso nocturno, sino que también es clave para la salud física y mental. Marta Marcé, nutricionista especializada en salud hormonal femenina, lleva 14 años atravesando la menopausia y comparte su experiencia en el podcast Tengo un Plan.
La especialista resalta la importancia de adaptar el entrenamiento tras los 40 años, poniendo énfasis en el ejercicio de fuerza y los ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT) como prioridad para el bienestar general.
“Algo que nos va a ayudar mucho a dormir mejor es estar cansados. Y para estar cansados, yo creo que la clave es entrenar y hacer un buen entrenamiento”, afirma Marcé.
Muchas personas se preocupan por cuestiones estéticas, pero, según Marcé, es fundamental ajustar las expectativas a los cambios fisiológicos de esta etapa. “No podemos buscar un cuerpo de mujer de etapa fértil, porque por mucho que hagamos ejercicio, o será a costa de perder salud, tendremos un cuerpo más recto. Es así”, explica.
Un cuerpo fuerte y funcional después de los 40
Para Marcé, el verdadero objetivo del entrenamiento en la madurez está en lo funcional: “Lo que sí que tenemos que buscar es un cuerpo fuerte, un cuerpo con buena cantidad de músculo, que no solo nos sirve para hoy, sino para el día de mañana, cuando yo tenga 80 años”.
Y agregó: “Yo no quiero caerme y romperme la pierna y que mi salud empeore. Una persona independiente depende principalmente de la cantidad de músculo que tenga”.
El músculo ofrece ventajas en términos de metabolismo, regulación hormonal y prevención de enfermedades óseas frecuentes en la menopausia. “Es indispensable porque nos ayuda al metabolismo, a que la glucosa entre dentro de la célula, que le cuesta más a partir de este momento. Si tengo más músculo, le cuesta menos. Nos protege los huesos, nos ayuda a evitar la osteoporosis y la osteopenia, que esto es importantísimo, es una pandemia real. Hay muchísimas mujeres con osteoporosis y osteopenia porque no nos han enseñado a entrenar correctamente”, advierte Marcé.
El entrenamiento, subraya la entrevistada, debe tener en cuenta los cambios en la contracción muscular y las funciones hormonales que llegan con la perimenopausia y la menopausia. “Las proteínas que hay dentro del músculo, que hacen como el gancho, cambian. Tienen receptores hormonales, por eso en parte perdemos músculo más rápido. Pero otra cosa que cambia muchísimo es la conexión entre el cerebro y el músculo. Hay que cambiar el entrenamiento teniendo en cuenta esto”, advierte.
La base, según su experiencia, está en priorizar el ejercicio de fuerza, aunque precisa: “Para las mujeres, todo lo contrario a lo que nos han dicho. Hacer menos repeticiones, pero con más peso. Como necesitamos un estímulo más fuerte, nuestras proteínas no hacen el gancho tan fuerte. Esa conexión neuromuscular no está tan favorecida. Hay que dar un estímulo más fuerte. Poco a poco, porque no vas a empezar a cargar muchísimo peso de entrada”.
El lugar del HIIT y los ejercicios multiarticulares
Los ejercicios multiarticulares, es decir, movimientos que implican varios grupos musculares al mismo tiempo, junto a los de tipo metabólico, son especialmente favorables.
“Multiarticulares, combinados también con la otra parte importante, que es la parte metabólica, que es el HIIT. No tanto el típico cardio que nos han dicho a las mujeres de: ‘Ponte en la cinta o en la elíptica una hora’. No se ve tan favorecido. De hecho, es como una pérdida de oportunidad”, dice Marcé.
Sobre los beneficios fisiológicos de alternar fuerza y ejercicios de intervalos de alta intensidad, detalla: “Haciendo 20 minutos de un HIIT, de 30 segundos, puede ser en la bici, burpees o jumping jacks, lo que sea, que te suban las pulsaciones, y 20 segundos de descanso durante 20 minutos. Eso es mucho más óptimo para nuestro metabolismo. Además, 48 horas después de hacer un HIIT estamos con un consumo de oxígeno postejercicio elevado. Sin hacer nada, nuestro metabolismo está quemando”.
A la hora de organizar la rutina semanal, Marcé insiste en que “fuerza y HIIT no pueden faltar”. Otras actividades, como correr, caminar, nadar o montar en bicicleta, pueden sumarse, pero siempre como complemento.
“Yo también voy en bici, pero es además de la fuerza y del HIIT. Correr, yo también voy a correr. Hago series y otros días salgo por diversión cerca de mi casa en la montaña, pero siempre es un complemento de lo que no puede faltar, que es la fuerza y es el HIIT. Eso es superimportante”, contó.
Apoyo grupal y superar el miedo a entrenar con peso
El apoyo grupal y el acompañamiento profesional facilitan afrontar el temor a entrenar con peso e intensidad, sobre todo para quienes nunca han asistido a un gimnasio. “Eso es brutal y el grupo yo creo que ayuda muchísimo. Sentirte que no estás juzgada, que no estás perdida. Todos estos espacios cuidados ayudan mucho”, sostiene la entrevistada en Tengo un Plan.
Ejercicios principales de la rutina semanal
La rutina de ejercicios que Marta Marcé prioriza semanalmente, según contó en Tengo un Plan, incluye:
- Sentadillas
- Remo con peso
- Ejercicios de bíceps
- Ejercicios de tríceps
- Zancadas con peso
- Clases grupales de fuerza y fuerza combinada con ejercicios de intervalos de alta intensidad (HIIT)
- Ejercicios cardiovasculares ocasionales (correr o bicicleta) solo como complemento, nunca como base de la rutina
Progresión responsable y mitos sobre el desarrollo muscular
Por último, la especialista alienta a perder el miedo y apostar por una progresión responsable: “Hay que ir aprendiendo, hacer una progresión y sentirse en un sitio seguro, acompañadas”.
La idea de transformarse en una fisicoculturista tan solo por levantar pesas es un mito: ni siquiera tras años de entrenamiento, el desarrollo muscular extremo se da de forma sencilla, y, si ocurriera, sería una ventaja bienvenida para la salud femenina en esta etapa.
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