5 cambios simples para cuidar la salud en 2026 y mejorar el bienestar general, más allá del peso y las dietas

Cada comienzo de año, la preocupación por bajar de peso domina búsquedas en internet y conversaciones en redes sociales. La mayoría de quienes adoptan planes de dieta rápida no sostiene los resultados a largo plazo, como advierten expertos citados por Study Finds y The Conversation.

De acuerdo con la evidencia científica, existen alternativas comprobadas para mejorar la salud que no dependen únicamente del número en la balanza. Investigadores, entre ellos Rachel Woods de la Universidad de Lincoln, recomiendan cinco acciones para avanzar hacia un mayor bienestar durante el año.

Cinco hábitos respaldados por la ciencia para mejorar la salud

Estos son los principales cambios que, según la evidencia científica y la opinión de expertos citados porStudy FindsyThe Conversation, permiten mejorar la salud y el bienestar más allá de lo que indica la balanza.

1. Comer más verduras

Aumentar el consumo de alimentos de origen vegetal, tanto manteniendo la ingesta de carne como en una dieta vegetariana, se asocia con múltiples beneficios. Un metaanálisis citado por The Conversation y realizado por Woods y su equipo, que evaluó a 2,2 millones de adultos, concluyó que quienes siguieron dietas principalmente vegetales presentaron menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, cáncer y una reducción de la mortalidad general.

Para quienes no excluyen la carne, sumar 200 gramos diarios de frutas y verduras también disminuye la probabilidad de enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular y muerte prematura. La variedad es clave: frutas, hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos, hierbas, semillas y especias contribuyen a una alimentación más saludable.

2. Ejercicio regular

Dentro de las prácticas que favorecen el bienestar, la actividad física ocupa un lugar central. “El ejercicio sería recetado a todo el mundo si se presentara en forma de pastilla”, explicó un artículo de Study Finds. El ejercicio eleva el colesterol HDL, reduce los triglicéridos, regula la glucosa en sangre y disminuye la rigidez arterial, más allá de cualquier vínculo con el peso.

Además, contribuye a reducir la grasa hepática, lo que disminuye el riesgo de enfermedad del hígado graso no alcohólico, sin requerir cambios en el peso corporal.

Caminar, subir escaleras o ir en bicicleta al trabajo pueden aportar beneficios funcionales comparables a los entrenamientos estructurados. Como subraya The Conversation, la constancia es el factor decisivo: “El mejor tipo de ejercicio es el que disfrutas, porque es más probable que lo mantengas”. Para quienes se inician, conviene comenzar con baja intensidad y aumentarla de forma gradual.

3. Manejo del estrés

La presión emocional sostenida afecta al organismo de diversas maneras. Según Woods y sus colaboradores, el estrés crónico debilita el sistema inmunitario, incrementa la presión arterial y el colesterol, y altera los patrones de sueño.

También modifica la alimentación: aproximadamente el 40% de las personas come más bajo estrés, otro 40% reduce su ingesta y el 20% restante no muestra cambios, aunque predomina la elección de alimentos más calóricos y azucarados, según reportó una investigación.

Identificar las causas del estrés personal puede facilitar estrategias para reducirlo o gestionarlo de otro modo. Como señala The Conversation: “Analizar qué es lo que provoca su estrés y ver si alguna parte del mismo se puede aliviar o manejar de manera diferente puede tener efectos significativos en la salud”.

4. Dormir lo suficiente

El sueño reparador resulta esencial para el bienestar. “Dormir lo suficiente tiene un gran impacto en la salud”, indicó The Conversation. Descansar menos de siete horas por noche, como documenta el equipo de Woods, se asocia con mayor riesgo de hipertensión, enfermedades cardíacas, demencia y depresión.

Dormir poco tiende a aumentar el apetito y favorece la elección de alimentos más calóricos por alteraciones hormonales en la regulación del hambre. Para quienes padecen insomnio o asumen responsabilidades de cuidado, los expertos sugieren buscar estrategias viables para mejorar las rutinas nocturnas, ya que incluso pequeños cambios pueden generar frutos con el tiempo.

5. Consumo responsable de alcohol

Expertos de Study Finds destacan riesgos asociados al alcohol tanto a corto como a largo plazo. El consumo inmediato puede alterar las fases del sueño y reducir el descanso profundo, además de favorecer la ingesta de alimentos hipercalóricos por la disminución de las inhibiciones.

Las guías del NHS, citadas por The Conversation, aconsejan no superar las 14 unidades de alcohol semanales y mantener varios días sin beber cada semana. Sin embargo, los análisis revisados por Woods advierten que ningún nivel de consumo es completamente seguro. Reducir la cantidad ingerida es una forma probada de proteger la salud.

Incorporar cambios modestos y sostenidos puede impactar positivamente el bienestar físico y mental a lo largo del año, demostrando que la salud responde a un conjunto amplio de hábitos y no solo a lo que indica la balanza.