Balance de fin de año: cuatro estrategias para reflexionar sobre los logros y planificar el futuro

*Grupo INECO es una organización dedicada a la prevención, diagnóstico y tratamiento de enfermedades mentales. A través de su Fundación INECO, investiga el cerebro humano.

Cuando llega diciembre suele hacerse el llamado balance del año, una revisión de lo vivido que nos permite reflexionar sobre los acontecimientos importantes, celebrar metas cumplidas y evaluar aquellas que están en proceso o que aún no se han logrado. Este balance permite capitalizar los aprendizajes obtenidos y realizar los ajustes necesarios para el próximo año.

Sin embargo, en esta mirada retrospectiva, suele existir la tendencia a hacer foco en las metas que aún no han sido alcanzadas, mientras que se ignoran o minimizan las que sí se han logrado o las que han tenido avances en el tiempo; esto se llama sesgo de filtro mental o abstracción selectiva. Es ahí donde emerge una emoción llamada frustración, definida como una respuesta emocional y cognitiva que se presenta cuando la realidad no coincide con las propias expectativas o necesidades.

“La evidencia muestra que la intensidad de la frustración depende del tamaño de esa brecha entre lo que se espera recibir y lo que finalmente se obtuvo. En este proceso, las creencias y los pensamientos tienen un rol muy importante a la hora de perpetuar o regular este estado, tales como la intolerancia a la frustración —la idea rígida de que la realidad debería ser como se desea— y la tendencia a evaluar la propia autoestima en función de los logros concretados”, sostiene la licenciada Trinidad Zapaterra (M.N. 84685), licenciada en Psicología y miembro del Departamento de Psicoterapia Cognitiva de INECO.

Existen diferentes formas de intolerancia a la frustración: intolerancia a la incomodidad (creencia de que la vida debería ser fácil, cómoda, sin esfuerzos ni complicaciones); sentimiento de derecho (creencia de que los deseos deben cumplirse para obtener una gratificación inmediata); intolerancia emocional (creencia de que la angustia emocional es insoportable y debe aliviarse rápidamente) y frustración por el logro (creencia perfeccionista que refleja intolerancia a los obstáculos para alcanzar altos estándares). A esto se suman estrategias poco efectivas para regular la frustración, como la rumiación y la evitación.

La capacidad de gestionar adaptativamente la frustración se vincula con dos habilidades centrales: la resiliencia, que nos permite ver los obstáculos como desafíos temporales y oportunidades de crecimiento, y la tolerancia a la frustración, que es la habilidad para gestionar los sentimientos de decepción, enojo o impaciencia sin abrumarnos.

Cuatro estrategias para el éxito

Para esto, a continuación se brindan algunas estrategias para hacer un balance del año, que permitan regular la frustración y continuar hacia adelante.

Cuando existen creencias vinculadas a la intolerancia a la frustración y evaluar la propia autoestima solo en función a logros, la frustración va a ser interpretada como una emoción a ser evitada. La evidencia muestra que cuanto más se intenta eliminar una emoción, más se intensifica (efecto rebote).

Al evitar emociones desagradables de sentir, como la frustración, el cerebro refuerza la idea de que esta emoción es peligrosa y no va a poder ser tolerada. La aceptación emocional implica reconocer la emoción, permitir sentirla por un tiempo acotado y naturalizarla como parte del proceso de la vida.

Para desarrollar esta estrategia pueden utilizarse preguntas como ¿cuál fue el aprendizaje de esta situación?, ¿qué ajustes son necesarios de hacer?, ¿qué parte del proceso ya ha sido transitado?, ¿qué capacidad se fortaleció en mí aunque aún no se haya concretado la meta?

Como se mencionó anteriormente, de base el cerebro presenta un sesgo de filtro mental, ya que se centra en los aspectos negativos de una situación, filtrando los detalles positivos, y así, llegando a la conclusión de que toda la situación fue negativa.

Hacer foco en las metas alcanzadas o en los avances de una meta, aunque todavía no haya sido lograda en totalidad, permite tener una mirada más equilibrada y menos sesgada.

Estas metas se caracterizan por ser Específicas (describen lo que se quiere alcanzar concretamente, sin ambigüedades); Medibles (presentan indicadores que permiten ver los avances y los pequeños logros en el proceso hasta llegar a la meta); Alcanzables (son realistas y desafiantes a la vez, ya que dependen de los recursos y tiempos con los que se cuentan actualmente); Relevantes (son coherentes con los propios valores y prioridades) y con un Tiempo definido (presentan plazos definidos, para sostener el foco y la motivación en el tiempo).