La comparación entre diferentes alimentos revela que las lentejas y otras legumbres aportan más hierro que la espinaca. De acuerdo con Harvard Health Publishing, una taza de lentejas cocidas contiene 6,6 miligramos (mg) de hierro, mientras que la misma cantidad de espinaca cocida aporta 6,4 mg.
Para Cleveland Clinic, “el hierro ayuda al cuerpo a producir hemoglobina, una proteína presente en los glóbulos rojos: transporta el oxígeno desde los pulmones al resto del cuerpo. El hierro también ayuda a crear mioglobina, que proporciona oxígeno a los músculos".
Contenido real de hierro en vegetales y legumbres
Un informe publicado en la revista uhuniverso elevó la cifra de las lentejas a 7 mg por cada 100 g, y destaca que otros alimentos como el hígado o las habas secas alcanzan entre 8 y 9 mg por cada 100 g.
Las almejas, por su parte, triplican el nivel de hierro de las lentejas. La Clínica Universidad de Navarra coincide en que el hierro de origen animal se absorbe mejor, pero subraya la importancia de las legumbres como fuente relevante de este mineral en dietas vegetarianas o veganas.
Absorción del hierro: diferencias entre hierro hemo y no hemo
No todo el hierro presente en los alimentos se asimila de igual manera. Harvard Health Publishing explicó que el hierro de origen animal, conocido como hierro hemo, se absorbe con mayor facilidad que el hierro no hemo, presente en vegetales, legumbres, frutas y suplementos.
MedlinePlus añadió que el hierro de fuentes vegetales es más difícil de absorber, lo que implica que las personas que siguen dietas vegetarianas o veganas deben consumir casi el doble de hierro que quienes incluyen carne en su alimentación.
Cómo mejorar la absorción del hierro vegetal
Existen estrategias para aumentar la absorción del hierro no hemo. MedlinePlus señaló que combinar legumbres o verduras de hojas oscuras con pequeñas cantidades de carne magra, pescado o aves puede triplicar la absorción del hierro vegetal.
Además, los alimentos ricos en vitamina C, como cítricos, fresas, tomates y patatas, potencian la asimilación del mineral. El informe respaldó esta recomendación: “Si la tomamos con alimentos ricos en vitamina C la absorción del hierro mejorará notablemente”.
Cocinar en sartenes de hierro fundido también puede incrementar el aporte de hierro en la dieta, mientras que el consumo de té negro puede reducir su absorción debido a la presencia de sustancias que se fijan al mineral.
Importancia del hierro en la salud y riesgos de deficiencia o exceso
El hierro es esencial para la producción de hemoglobina y mioglobina, proteínas encargadas de transportar el oxígeno en la sangre y los músculos, respectivamente, según MedlinePlus y la Clínica Universidad de Navarra.
Una deficiencia prolongada de hierro puede provocar anemia ferropénica, cuyos síntomas incluyen fatiga, dificultad para respirar, dolor de cabeza, irritabilidad y vértigo. Harvard Health Publishing advirtió que ciertos grupos presentan mayor riesgo de déficit, como mujeres en edad fértil, embarazadas, niños pequeños y personas con dietas restrictivas.
Por el contrario, el exceso de hierro, aunque poco frecuente, puede causar hemocromatosis, una acumulación peligrosa del mineral en órganos como el hígado, el corazón y el páncreas, con consecuencias graves para la salud.
Beneficios adicionales de las lentejas y legumbres
Según Cleveland Clinic, las lentejas “son muy saludables: son ricas en vitaminas, minerales y fibra, sin la grasa ni el colesterol de la carne roja. Si buscas una cena rápida y nutritiva y te preguntas: ‘¿Me sienta bien la sopa de lentejas?’, la respuesta es sí“.
“Las lentejas son ricas en proteínas, lo que ayuda a desarrollar y mantener los músculos, los huesos y la piel. Además, las proteínas pueden ayudarte a controlar el apetito y a perder peso, ya que te hacen sentir más lleno que otros nutrientes”, postulan en Cleveland Clinic.
Y añaden que entre las legumbres, solo la soja aporta más proteínas. Además, no contienen gluten, lo que las convierte en una excelente opción para las personas celíacas .
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