Qué dice la ciencia sobre los beneficios del café para la salud y cómo tomarlo mejor

Durante años, el café ha estado bajo escrutinio, pero recientes investigaciones demuestran que esta bebida habitual no sólo es inocua, sino que resulta favorable para la salud en varios sentidos.

Según múltiples fuentes científicas y especialistas citados, el café se ha revelado como la principal fuente de antioxidantes en la dieta estadounidense, contribuyendo significativamente a combatir la inflamación y reducir riesgos de enfermedades como cardiopatías, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.

A esto se suma evidencia emergente —aunque no concluyente— de que el consumo moderado de cafeína podría ayudar a prevenir Alzheimer y demencia.

El profesor Tim Spector, experto en epidemiología y nutrición, sostiene que “para la mayoría de las personas, el café es beneficioso”. Explica que “la razón principal son los polifenoles, que nutren la microbiota intestinal y promueven una comunidad microbiana próspera, lo cual sabemos que está relacionado con una mejor salud metabólica, menor inflamación y menor riesgo de enfermedades”.

Además, Spector destaca que “el café también es una fuente sorprendentemente buena de fibra: 1,5 g por taza; por lo tanto, si tomas tres tazas al día, obtienes entre 4 y 5 g de fibra”.

Leche y alternativas vegetales: cambiar la percepción

Una de las creencias más extendidas era que añadir leche diluía el efecto antioxidante del café debido a la interacción de las proteínas lácteas con los polifenoles. Sin embargo, investigaciones recientes de la Universidad de Copenhague sugieren lo contrario: dicha combinación podría incluso duplicar el efecto antiinflamatorio.

La nutricionista Clarissa Lenherr lo resume así: “La ciencia sobre añadir leche al café ha evolucionado. Estudios anteriores sugerían que las proteínas de la leche podrían unirse a los polifenoles del café y reducir su capacidad antioxidante".

Sin embargo, investigaciones más recientes presentan un panorama contradictorio. No hay evidencia clara de que un chorrito de leche arruine los beneficios del café para la salud. “Si prefieres un café con leche, seguirás obteniendo una gran cantidad de antioxidantes, y ciertamente no los estás anulando”, acotó.

Lenherr también advierte que “algunas leches vegetales, incluyendo marcas conocidas de leche de avena, contienen aditivos que anulan los beneficios del café”. Y agrega una recomendación sobre bebidas tipo latte: “Tomar tres o cuatro al día probablemente no sea bueno para la salud. Muy pocas personas beberían cuatro vasos grandes de leche al día, pero sí podrían tomar cuatro lattes”.

Cafetera de filtro o instantáneo: una decisión clave

El método de preparación juega un papel fundamental. El café de prensa francesa, muy popular, contiene compuestos como el cafestol y el kahweol, presentes en la infusión oleosa.

Según el profesor Spector, “el café de prensa francesa contiene cafestol y kahweol, compuestos oleosos que permanecen en la infusión”. En ese sentido, enfatizó que “se ha demostrado que estos compuestos elevan los niveles de colesterol LDL (‘malo’); el café filtrado, en cambio, no contiene estos compuestos”.

Por otra parte, Spector señala que “el café instantáneo sigue siendo café, pero podría contener menos polifenoles y suele tener un mayor contenido de fibra”. Lenherr añade que “las investigaciones sugieren que, con el café instantáneo, el proceso de preparación y filtrado elimina los compuestos que causan un colesterol LDL elevado”.

Además, afirma que “contiene menos cafeína que el café de prensa francesa, así que si se desea tomar café más tarde, el instantáneo podría ser una opción ligeramente mejor”.

Mantenerlo simple, evitar añadidos y fantasías innecesarias

La tentación de transformar el café en un postre con jarabes azucarados, cremas o leche altamente azucarada es extendida, pero los especialistas advierten que este hábito convierte a la infusión en un enemigo de la salud metabólica. “La peor manera de beberlo, para la salud, es cuando ya no es café sino un postre”, dice el profesor Spector.

“Al añadir jarabes, leches azucaradas y un montón de azúcar o incluso nata montada, se transforma lo que debería ser un aumento de polifenoles en un aumento significativo de la glucemia. Algunas bebidas de café comerciales contienen más aditivos y azúcar que las bebidas gaseosas”, añadió.

El profesor Spector también aclara que “un precio más alto no implica necesariamente que el café sea más saludable”. Según explica, el valor suele estar determinado por el origen, la zona de cultivo, el proceso de tueste, el perfil de sabor y la marca, pero un café negro filtrado —ya sea de una mezcla económica de supermercado o de un grano de origen único de alta gama— puede aportar beneficios similares en polifenoles para el intestino.

Por su parte, Lenherr puntualiza que “los granos orgánicos de buena calidad suelen contener menos residuos de pesticidas y, potencialmente, menos moho”, ya que generalmente atraviesan mejores condiciones de almacenamiento.

Tostado y condimentos: decisiones que suman

En cuanto al tueste, el profesor Spector plantea que “los tuestes más claros generalmente retienen más ácidos clorogénicos [CGA] y otros polifenoles que nutren las bacterias intestinales beneficiosas”.

Asimismo, manifestó que “los tuestes más oscuros pierden algunos de estos compuestos durante un tueste prolongado, lo que no significa que los tuestes oscuros sean malos; aun así, aportan muchos compuestos beneficiosos”.

Para quienes buscan dulzor sin azúcar, Spector sugiere: “Tanto la canela como el cacao son excepcionalmente ricos en polifenoles únicos, lo que duplica el potencial nutritivo del café. En nuestra base de datos de composición de alimentos, la canela se encuentra entre las fuentes más ricas en polifenoles, gramo a gramo. El cacao contiene flavonoles, cuyos beneficios para la salud vascular están ampliamente estudiados”.

Lenherr coincide: “La canela es una maravilla para añadir al café. Pero ten en cuenta que muchas de las que venden en las cafeterías están endulzadas con un poco de azúcar”.

Cuándo y cómo: el momento importa

“Tomar café antes del mediodía evita que la cafeína altere la calidad del sueño horas después, y el sueño es un factor clave para una buena salud metabólica y general”, remarca Spector.

Un estudio reciente publicado en la revista European Heart Journal respalda que quienes toman café por la mañana presentan una menor mortalidad en la década posterior.

En ese sentido, para Lenherr, “la mañana es el mejor momento para tomar café, porque se alinea con el ritmo circadiano, donde el cortisol está naturalmente elevado, y la cafeína del café puede aumentar esa respuesta del cortisol”.

Descafeinado y vasos reutilizables: ventajas menos conocidas

Sobre el descafeinado, Lenherr recomienda: “Consumir café descafeinado al final del día será mejor para ti desde la perspectiva circadiana. El descafeinado conserva muchos de los beneficios del café con cafeína. No obtienes la concentración, la lucidez ni los beneficios para la salud cognitiva, pero sí los antioxidantes”.

En tanto, Spector agrega: “El café descafeinado aporta la mayoría de los beneficios para el microbioma intestinal del café normal, ya que sigue siendo rico en polifenoles”. Lenherr aconseja buscar “uno elaborado con el proceso Swiss Water. Es una forma natural y sin químicos de eliminar la cafeína”.

“Las investigaciones sugieren que los microplásticos de los vasos desechables pueden filtrarse en las bebidas calientes y potencialmente afectar la salud intestinal", advierte el profesor.

Según Spector, si bien aún no se tiene evidencia definitiva sobre los impactos a largo plazo, reducir la exposición innecesaria al plástico es una precaución sensata. Usar su propio vaso es una forma sencilla de reducir potencialmente el consumo de microplásticos, a la vez que “es respetuoso con el medio ambiente”.