Cuáles son los 4 alimentos recomendados por los especialistas para controlar el colesterol alto

El colesterol elevado es un problema frecuente en adultos y representa un factor de riesgo importante para enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares, principales causas de mortalidad en países desarrollados.

Según detalló The Times, cuando el colesterol perjudicial, como el no-HDL (engloba al LDL y otras lipoproteínas aterogénicas), se acumula puede obstruir los vasos sanguíneos y afectar órganos vitales. La alimentación y la actividad física son esenciales para controlar estos valores.

Para Dell Stanford, nutricionista sénior de la Fundación Británica del Corazón (BHF), una dieta rica en grasas saturadas, especialmente de carnes rojas y manteca, incrementa los niveles de colesterol.

Variaciones estacionales y patrones alimentarios

Investigadores de Dinamarca siguieron a más de 25.000 personas entre 50 y 60 años y encontraron variaciones marcadas durante el año: la cantidad de personas con colesterol no saludable en enero casi duplicó la de junio, con un pico en la primera semana del año.

Stanford explicó: “Si consumes una dieta deficiente durante varias semanas, esto puede afectar tus niveles de lípidos en sangre”. Añadió que algunos días de excesos no generan daño a largo plazo si en general la dieta y el estilo de vida son saludables.

Por su parte, Oliver Guttmann, cardiólogo consultor del Hospital HCA Wellington, en Londres, enfatizó que ningún alimento representa un riesgo por sí solo si se consume con moderación. Una selección adecuada de productos puede ayudar a mantener el corazón más sano.

Alimentos protectores del corazón

Adoptar una alimentación enfocada en la salud cardiovascular puede marcar la diferencia en los niveles de lípidos y en la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas. Diversos estudios científicos respaldan el efecto beneficioso de ciertos alimentos capaces de mejorar el perfil de colesterol, disminuir la inflamación y favorecer la protección arterial.

1. Semillas de comino negro

Estas semillas, frecuentes en currys, destacan por su efecto sobre los lípidos. Un estudio publicado en Food Science & Nutrition demostró que consumir cinco gramos diarios durante ocho semanas redujo el colesterol total y el no-HDL.

Akiko Kojima-Yuasa, de la Universidad Metropolitana de Osaka, señaló a The Times: “Fue muy gratificante ver que el comino negro mostró efectos reales y medibles en la reducción de los lípidos en un ensayo clínico en humanos”. Otras especias como el jengibre y la cúrcuma también muestran efectos favorables.

2. Avena y cebada

La fibra soluble (betaglucanos) de la avena y la cebada contribuye a reducir la absorción de colesterol. Stanford explicó que una ingesta de tres gramos diarios disminuye el colesterol total y el LDL (colesterol malo), según una revisión de 28 estudios de la Biblioteca Nacional de Medicina.

3. Garbanzos y legumbres

Entre las legumbres, los garbanzos producen un impacto destacado. Morganne M. Smith, del Instituto Tecnológico de Illinois, constató que quienes consumieron garbanzos diariamente, a diferencia de porotos negros, lograron una reducción significativa del colesterol.

Según un estudio de la Revista de la Asociación Médica Canadiense, una porción diaria de garbanzos o lentejas disminuye el colesterol no-HDL. Stanford recomendó sustituir carne por legumbres para obtener más fibra soluble y favorecer el control de lípidos.

4. Nueces

Los frutos secos sin sal son una fuente importante de omega-3. Guttmann señaló a The Times que las nueces tienen un perfil especialmente favorable: estudios citados en Circulation reflejaron una reducción del 4,3% en el LDL al incorporar un puñado a la dieta diaria.

Alimentos que elevan el colesterol

Ciertos alimentos influyen de manera marcada en el aumento del colesterol LDL y en otros indicadores relacionados con el riesgo cardiovascular. La evidencia científica detalla cuáles son y cómo afectan al organismo.

1. Aceite de coco

Con 86% de grasas saturadas, según la BHF, eleva los niveles de colesterol LDL en comparación con otros aceites vegetales. Guttmann afirmó al medio británico que “el aceite de coco no debe considerarse saludable para el corazón”.

2. Embutidos artesanales

Productos como salame, chorizo y jamón crudo aumentan riesgos similares a los de la carne procesada. Un estudio de la Universidad de Oxford, publicado en Critical Reviews in Food Science and Nutrition, encontró que consumir 50 gramos diarios incrementa en 18% el riesgo de enfermedad coronaria.

3. Café sin filtrar

El cafestol y el kahweol de las preparaciones sin filtrar elevan el colesterol LDL. Un trabajo en Open Heart destacó aumentos tras beber café expreso, moka y de émbolo.

Stanford advirtió que el consumo excesivo (más de tres o cuatro tazas al día) puede impactar negativamente, aunque un consumo moderado, dentro de una dieta sana, no tiene repercusión significativa.

4. Alcohol

Heart UK alerta que el alcohol se convierte en triglicéridos y colesterol. Guttmann comentó que, pese a que el vino tinto aporta antioxidantes, su consumo debe limitarse a una copa ocasional. La Federación Mundial del Corazón enfatiza que ninguna bebida alcohólica es beneficiosa.

Stanford puntualizó al medio británico que “no existe un consumo de alcohol seguro para la salud y no hay evidencia de que beber, ni siquiera de forma moderada, sea cardioprotector”.

Alimentos con efecto neutro en el colesterol

Los huevos contienen 186 mg de colesterol por yema, aunque su proporción de grasas saturadas es baja. Según Stanford, un consumo moderado muestra un efecto neutro en el perfil lipídico.

Un estudio de 2025 de la Universidad del Sur de Australia indicó que hasta dos huevos diarios pueden reducir el LDL en comparación con desayunos altos en grasas saturadas.

En cuanto al queso, la evidencia citada por The Times señala que el proceso de elaboración modifica la estructura de sus nutrientes. Datos aportados por Emma Feeney, del University College de Dublín, publicados en el American Journal of Clinical Nutrition, respaldan esta observación. Stanford recomendó consumirlo con moderación por su alta densidad calórica.